Liikuntaan kuuluu venyttely, näin meille opetetaan urheiluseuroissa, liikuntatunneilla, jumppatunneilla ja terveystiedon tunneilla. Aina kannattaa venytellä, ennen treeniä, treenin jälkeen, kotona, koulussa, vessassa, bussipysäkillä. Venyttely on iloinen asia, jota ei ainakaan itse saamassani liikuntakoulutuksessa kyseenalaistettu koskaan. Pitää venytellä, jotta olisi notkeampi, nopeampi, palautuu nopeammin eikä saa urheiluvammoja. Sitä, mihin nämä väitteet perustuvat, ei yksikään liikunnan ohjaaja minulle koskaan kertonut.
Ensimmäisen kriittisen kommentin venyttelystä kuulin yläasteikäisenä mentyäni ensimmäisiä kertoja paikalliselle kuntosalille harjoittelemaan. Venytellessämme kaverini kanssa ennen treeniä paikalle tuli kas, punttisalikuningas. Hän pyöräytti olkavarsiaan kertaalleen, latasi tankoon 200kg ja totesi meille: "Toi on poijjaat aivan turhaa hommaa". Tämä ei lannistanut uskoani venyttelyyn, mutta myöhemmin olen alkanut suhtautua sen autuuteen hieman kyseenalaistaen.
Venyttelyä ei voida käsitellä yhtenä kokonaisuutena, vaan se on jaoteltava tarkoitusperiensä mukaan useaan eri luokkaan. Käyn seuraavassa läpi erilaisia venyttelyn osa-alueita, pohdin niiden mielekkyyttä oman kokemukseni sekä konsultoimani Taekwondo-sensein ajatusten pohjalta. Lopuksi tuon mukaan tieteellisen aspektin, mitä hyötyjä ja haittoja venyttelyllä on oikeasti todettu olevan tutkimusasetelmissa. Siis mielipiteiden yläpuolella!
1. Venyttely liikuntasuorituksen jälkeen lihaskipujen ehkäisemiseksi ja sekä urheiluvammojen ehkäisemiseksi
Tämä on se tyypillisin venyttely, jota harrastetaan joko heti suorituksen jälkeen tai 1-3h tämän jälkeen. Kuviteltu vaikutusmekanismi voisi olla esimerkiksi se, että pyritään rentouttamaan lihakset jotka olivat juuri käytössä ja näin parantamaan verenkierron ja lymfakierron tilaa. Itse en juuri koskaan harrasta tällaista venyttelyä, enkä ole sitä kokeiltuani koskaan kokenut siitä olevan mitään hyötyä. Tämän havainnon takana seisovat myös suuret aiheesta tehdyt katsausartikkelit, joissa on käyty läpi useita aiheesta tehtyjä hyvätasoisia tutkimuksia.
En myöskään osaa kuvitella mitään järkevää mekanismia, millä ennen urheilua tehty venyttely voisi ehkäistä liikuntavammoja edellyttäen, että alkulämmittely tehdään huolellisesti. Myös tämän ajatuksen tueksi löytyy hyvätasoista kirjallisuutta.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6. Review.
-Ennen tai jälkeen tai sekä että suoritettu venyttely ei vaikuta lihaskipuihin tai palautumiseen mitenkään
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002 Aug 31;325(7362):468.
-Ennen ja/tai jälkeen suoritettu venyttely ei vaikuta lihaskipuihin tai palautumiseen mitenkään. Ennen suoritusta tehty venyttely ei ehkäise suorituksen aikaisten vammojen syntyäOmien kokemusten ja näiden tutkimusten pohjalta en aio tulevaisuudessakaan venytellä palautuakseni nopeammin, ehkäistäkseni lihaskipuja tai välttääkseni vammoja. Juuri tällä venyttelyn osa-alueella uskon olevan eniten harhakäsityksiä ja tehtävän eniten virheitä, jotka lisäävät kipuja ja heikentävät palautumista
2. Säännöllinen venyttely tai esivenyttely suorituskyvyn parantamiseksi
Tähän asiaan en osaa sanoa vahvaa omaa mielipidettä, itselleni ei ole muodostunut empiiristä kokemusta siitä, parantaako päivittäinen venyttely suorituskykyäni. Entä juuri ennen suoritusta tehty venyttely?
Turvaudun siis asiasta tehtyyn tutkimuksiin ja siitä saatuun näyttöön. Tarkastelemieni tutkimustulosten perusteella välittömästi urheilusuoritusta ennen tehdyt venyttelyt heikensivät suorituskykyä. Sen sijaan säännöllisen venyttelyn on todettu lisäävän suorituskykyä. Mitattuina suureina olivat mm. nopeus, voima ja hyppykorkeus.
Might as well...
Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004 Sep;14(5):267-73.
The effects of stretching on strength performance. Review article. Sports Medicine 2007;37:213-224.
Säännöllinen staattinen venyttely parantaa suorituskykyä. J. Suni. UKK-instituutti3. Säännöllinen venyttely liikeratojen laajentamiseksi, ts. pyrkimys notkeuteen.
Tämän venyttelymuodon vaikutus on melko kiistaton. Jokainen säännöllisesti venytellyt huomaa, että liikeradat alkavat laajentua, kämmenet saavuttavat lattian ja jalka nousee korkeammalle säännöllisen venyttelyn tuloksena. Mutta missä tästä on hyötyä? Kaikissa sellaisissa lajeissa, joissa akrobaattiset ja suuret liikeradat ovat tarpeen ja eduksi. Esimerkkeinä mieleeni tulevat budo-lajit, voimistelu ja tanssi.
Tällöin venyttely on usein pitkäkestoista ja staattista. Oleellista on venytettävän lihaksen rentouttaminen. Tämän jälkeen sitten tehdään venytys niin, että se tuntuu koko ajan kohtalaisen kevyeltä. Asentoa/venytystä saa syventää vasta kun on saanut lihaksen rennoksi edellisessä asennossa niin, että venytyksen tunne on hävinny/keventynyt huomattavasti.
Täysin päinvastaisesti lihasjäykkyyden on katsottu olevan eduksi monissa kestävyyslajeissa, esimerkiksi pitkän matkan juoksussa lihasjäykkyys tiettyyn pisteeseen asti tekee juoksusta taloudellisempaa.
Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sport Med 1997 Nov;24(5):289-99.
Comparison of active stretching technique and static stretching technique on hamstring flexibility. Clin J Sport Med 2010 Jan;20(1):8-14.
4. Kroonisten vaivojen helpottaminen venytyksin.
Venyttelyä usein suositellaan esimerkiksi penikkatautia sairastaville sekä lonkka- ja polvikipuisille. En ymmärrä tätä vaikutusmekanismia millään tasolla. Kiputilan hoitoon kuuluu mielestäni mahdollisen virheellisen liikeradan korjaaminen, riittävä lepo, tulehduskipulääkkeet ja varovainen nousujohteinen kuormitus. Jos taustalla on nivelkulumaa tai rappeumaa, ei mikään näistä keinoista välttämättä auta. Ainoa kuviteltu hyöty voisi olla se, että venytetty lihas tekisi nivelen liikeradasta jotenkin rennomman. Asia erikseen on venyttely leikkauksen tai akuutin vamman jälkeen, tällöinhän esimerkiksi kipsauksen/leikkauksen jäljiltä pyritään palauttamaan lihaksen normaali funktio ja lepopituus.
Tästä tutkimusaiheesta löysin ainoastaan koe-eläinasetelmia, jääkööt ne viitteet nyt mainitsematta.
Summa summarum:
Venyttely on joskus hyödyllistä, joskus hyödytöntä ja pahimmillaan haitallista. Toisinaan sillä ei ole sitä kuviteltua vaikutusta, jonka venyttelijä ajattelee siitä saavansa. Venyttely voi myös olla vain kivaa, ilman että sillä saavuttaisi mitään.
Milloin venytellä?
-Jos haluat notkeammaksi ts. saavuttaa paremman liikkuvuuden.
-Myös suorituskyvyn kannalta säännöllinen venyttely (ei juuri ennen suoritusta) on edullista.
Mieti kuitenkin suorituskyvyn osalta myös seuraava aspekti: 15min venyttelyä kuusi kertaa viikossa tarkoittaa 1,5h venyttelyä viikossa. Voisiko tuon ajan kohdentaa johonkin muuhun paremmalla vasteella? En tiedä ja tuskin on asiaa tutkittu...
Milloin venyttelystä ei ole mitään osoitettua hyötyä (poislukien omat mielipiteet ja kokemukset)?
Silloin kun pyritään ehkäisemään liikuntavammoja, nopeuttamaan palautumista, ehkäisemään lihaskipuja tai hoitamaan kroonisia kremppoja.
En ole suuri venyttelyn ystävä ja se varmasti hieman vaikutti tämän kirjoituksen sävyyn. Kirjallisuuskatsauksen kautta yritin kuitenkin päästä mahdollisimman suureen objektiivisuuteen ja saada taustalle tieteellistä näyttöä.
Venytteletkö sinä ja miksi?
