Exercitia n:o 2

Ma: Uinti 2400m, 60min

Ti: Lepo

Ke: Harjoitusvastus, intervalleja, 60min

To: Harjoitusvastus, PK (ks 116/min), 120min

Pe: Polterabend

La: Polterabend

Su: Poltergeistabend

Yhteensä: Func error ###

Rennzweirad n:o I

Olen hoitanut kaupunkiliikkumisen, työmatkapyöräilyn ja vielä joitakin vuosia sitten kuntolenkitkin Nishikin Pro-SL fitnesshybridillä.

Kyseessä on hyvin yksinkertainen, melko kevytrunkoinen (11kg) fitnesspyörä, jolla pidemmätkin matkat taittuvat mielyttävästi. Osa-sarjana on Shimanon Tiagra. Käytän Shimanon SPD-maantiepolkimia, joilla on myös yllättävän helppo polkea ilman lukkokenkää (superliukkailla).

Talvi- ja maasto-ominaisuuksiltaan Nishiki ei ole A1-Super-luokkaa, mutta pärjää sielläkin kohtalaisesti, kun ei vaadi liikoja. Talvirenkaaksi olen eteen valinnut Nokian Hakkapeliitta W106:n. Takarenkaana ja kesäeturenkaana käytän Continentalin Four Seasonia (28mm). Rengaspaineena käytän 3,5 baria talvella ja 6 baria kesällä. En käytä lokasuojia, se mahdollistaa talviajon sujuvasti ja helpottaa pyörän huoltoa. Ja ovathan lokarit myös ruminta mitä pyörään voi laittaa.

Pyörä maksoi vuonna 2006 699 euroa ja on mielestäni edelleen hintalaatusuhteeltaan hyvä hankinta. Pyörää voin suositella ennen kaikkea ihmisille, jotka haluavat taittaa pidemmätkin matkat reippaalla vauhdilla, pyöräillä kuntoilumielessä satunnaisesti eivätkä halua investoida pyörään suuria summia.

Five Point Sweat Exploding Freeze Technique

Työmatkapyöräilijän tielle on siroteltu paljon erilaisia ongelmia. Melko ylitsepääsemättömiä ovat oikeasti ylipitkä matka ja terveydelliset syyt. Sen sijaan pimeys, liukkaus, vaarallisuus ja kastuminen ovat esteitä, joiden yli kiivetään ajovaloilla, nastarenkailla, turvallisella ajolla ja oikeilla varusteilla. Listasta puuttuu kuitenkin yksi todellinen työmatkapyöräilyn ongelma, nimittäin pukuhuoneessa iskevä karmaiseva jälkihiki eli jähi. 

Peque esittelee seuraavassa viisipykäläisen 5-PSEFT-palelumenetelmän, jolla matkanaikainen hikoilu estetään. Menetelmä on sovitettu viiden kilometrin mittaiselle matkalle, mutta on modifioitavissa myös muille matkoille. 

1. 0km: Pihalle astuttaessa pitää olla niin vähän päällä, että kylmyys tuntuu halvaannuttavalta ja satulaan nousu onnistuu vaivoin

2. 1km: Edelleen pitää paleltaa niin vietävästi 

3. 2km: Tuntuu viileältä mutta siedettävältä

4. 3-4km: Mukavuusalue

5. Perillä: Aivan hento otsahiki, joka kypärä riisuttaessa pihalla heti haihtuu.

Ja pukuhuonessa: Avot! Ei ole hiki, ainoastaan terve sielu jäähdytetyssä ruumiissa.

5-PSEFT vaatetukset eri lämpötiloille:

1. ≥ -20ºC: Gore-Tex-kuorivaatteet, alla Craft-lämpökerrasto ja t-paita, kypäräpipo ja hanskat

2. -20--10ºC: Poista t-paita

3. -10--5ºC: Poisto kerraston housut

3. -5-0ºC: Ohut pyöräilytakki, lämpökerraston yläosa, pitkät pyöräilyhousut, kypäräpipo ja hanskat

4.0-5ºC: Poisto kypäräpipo, vaihda yläosaksi t-paita

5. 5-10ºC: Ohut pyöräilytakki, t-paita, lyhyet pyöräilyhousut, hanskat

6. 10-15ºC: T-paita, lyhyet pyöräilyhousut, hanskat

7. 15-20ºC: Poista hanskat

8. >20ºC: Juuri mitään ei enää ole tehtävissä. Kuvan keinoa on kokeillut alan ammattilainen, tämän tempun yrittäminen kotona voi aiheuttaa vakavan vamman tai kuoleman. Käy lääkärissä ennen yritystä.

Exercitia n:o 1

Ma: Uinti 2400m, 60min

Ti: Harjoitusvastus, PK (ks 120/min), 150min

Ke: Uinti 1000m+tekniikkatreeni, 60min

To: Juoksu, PK 25km (ks 140/min), 142min

Pe: Harjoitusvastus, VK intervalleja, 60min

La: Lepo

Su: Juoksu VK 10km (ks 160/min), 48min

Yhteensä 8h 40min

Joka ainoa aamu...

Jostakin itselleni edelleen täysin tuntemattomasta syystä menin tänään autolla töihin. Se oli alusta loppuun asti virhe. Aamulla en löytänyt aurattua parkkiruutua ja ainoaan vapaaseen ruutuun peruutettaessa auto juuttui poikittain loskaiseen tievalliin. Iltapäivällä ruuhkassa istuessani katsoin leveästi virnuilevien työmatkapyöräilijoiden ohimarssia ja heidän katoamistaan horisonttiin. Tunsin bussipysäkin hippitytön mulkoilun niskassani hänen vihoitellessaan typerälle ilmanstonmuuttajalle. Bensa haisi ja kaikkia harmitti. 

En tee enää tätä virhettä!

Aikoina ennen pyöräilykautta

Hahmoittelin treeniohjelman suuntaviivat seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Harjoittelu painottuu peruskuntoon (kliseistä, tiedän), ottaa huomioon pimeän vuoden ajan ja on tiukempaa kuin loppusyksystä. Ohjelma on rakenteeltaan yksinkertainen ja itseään toistava. Nämä ovat treenaajan psyyken kannalta välttämättömät treeniatribuutit, helppoa sen olla pitää. 

1. Peruskunto 1: Sisäpyöräily, vakioteho, syketaso 120 (aerk-24), kesto 140-150 min

2. Peruskunto 2: Juoksu 25km, syketaso 140 (aerk-4), kesto n. 150min

3. Vauhtikestävyys 1: Juoksu 10-12 km, syketaso 165 (ank-1), kesto n. 50-60 min

4. Vauhti- ja maksimikestävyys 2: Spinning, vuoroviikoin intervalli-tyyppinen ja maksisykkeeseen nostava ohjelma, kesto 60 min

5. Uinti 1: Matkaa 2000-2500m, kesto n. 60min

6. Uinti 2: Tekniikkaharjoitteet 30min ja matka 30min

Yhteensä n. 8,5-9h.

Kevään sää voi tuottaa ohjelmaan muutoksia siinä tapauksessa, että maantielle pääsisi jo ennen maaliskuun loppua.

Kuva täältä

Personal Trainer

Kun kyiset pellot on kynnetty ja rospuutto iskee, moni maantiepyöräilijä vaihtaa talvilajikseen cyclo-crossin tai maastopyöräilyn ja ylläpitää näin kuntoaan läpi talven. 

Minä en kuulu heihin! Minä käytän traineria. Työmatkat sentään taitan kelistä riippumatta kaksipyöräisellä, mutta talviset harjoitukseni taitan yhdessä vihreän kumppanini kanssa. Ei räntää, ei liukastelua, ei tappajasepeliä. Vain ikkunan takaa tuijottava komea atleetti edessäni.

 Kurt Kinetic Rock n´Roll-traineri ja my sweet little Cervélo.

Vaikka Kurtin vastus on varsin hiljainen ja vaikka uskonkin alakerran naapureiden nauttivan lattian kanssa resonoivan vastuksen hypnoottisesta huminasta, olen eristänyt systeemin parketista kapa-levyillä, kumimatolla ja mansikin selkänahasta tehdyllä matolla.

Sisätreenaus vaati yksikertaisen sielun yksinkertaisessa ruumiissa. 

(Ps. Huomaathan kuvan liikennevalistuksellisen aspektin)

Men in tights

Kauneinta mitä lenkkipolku voi ihmissilmälle tarjota, on kaunis miesalaraaja puristettuna napakasti trikoohousuihin. Monet Y-kromosomin genomissaan omaavat lenkkeilijät jopa välttävät trikoiden käyttöä, koska pelkäävät joutuvansa ei-toivotun lenkkiahdistelun kohteeksi. Miksi turhaan? Reiden ja säären pintaa edestakaisin hinkkaavat ja tuulessa helmuavat verkkarit ovat todella piinalliset käytettävät. Trikoo ei hinkkaa, niiden kanssa on oikeasti hyvä juosta. Kokeile edes!  Sitäpaitsi pieni silmän nikkaus tai tirskahdus vastaantulijalta nostaa mukavasti sykettä ja jännityttää pakaran piukeaksi.

Kaikille trikookammoisille suosittelen tätä klassikkoelokuvaa katsottavaksi:)

Ou jee!

Spiroergometria

Syksyn pyöräilykauden päätyttyä oli aika määrittää oman rajallisuutensa reunat. Täysin uusi elämys oli liikuntalääketieteen yksikössä teetetty spiroergometria. Takapuoli kuntopyörän penkkiin, maskit ja piuhat kiinni, 3 min välein nostettiin kuormaa ja katsottiin koska subjekti hyytyy.

Hetkellinen maksimiteho oli hyytymishetkellä 400W. Saavutettu maksimisyke oli 191krt/min ja hapenottokyky 50,7ml/kg/min. Aerobinen kynnys oli 144 ja anaerobinen kynnys 166.

Ote mittauspöytäkirjasta

Mitä testistä jäi käteen? Harjoittelun kannalta oli todella informatiivista saada tietää aerk ja ank-sykerajat. Hapenottokyky ja saavutetut tehot olivat ehkä enemmän "nice to know"-tietoa. Parasta oli kuitenkin liikuntafysiologin lausunto, jonka mukaan harjoitteluni oli painottunut hyvin eri tehoalueille. Eli feeling based training-metodilla (FBT) oli onnistuttu harjoittelemaan kutakuinkin järkevästi. Mikäli haluan kehittyä, on ilmeisesti edessä siis harjoitusmäärien lisäys... Supa!

Punnittu totuus

Urheilulajien kuormittavuuden keskinäinen vertailu on vaikeaa, koska yhteisen mitta-asteikon määrittäminen voi osoittautua mahdottomaksi. Kolme henkilökohtaista kovaani, uinti, pyöräily ja juoksu, voidaan toki yhdistää yhteiseksi lajiksi, mutta mikä niistä on kaikkein raskain? Peque suoritti seuraavanlaisen sertifioidun mittauksen:

Uinti 80g

Pyöräily 23 000g

Juoksu 2500g

Monia urheilijoita pitkään piinannut ja usein eripuraakin aiheuttanut kiistakysymys on vihdoin ratkaistu! Mittausmetodi täyttää tieteen vaatimukset, onhan tulos yksiselitteisesti tulkittavissa ja mittaukset toistettavissa. Asiasta ei enää tarvitse kiistellä. Quod erat demonstrandum.