keskiviikko 13. marraskuuta 2013

Lihatiskillä

Tänään oli aivan tavallinen keskiviikkopäivä, jolloin poikkesin suoraan työmatkalta uimahalliin. Seistessäni muiden uimariukkojen kanssa ilkosillaan suihkuhuoneessa, putkahti kulman takaa perinteinen hallisiivoja pesuletkun kanssa. Tiedättehän, sellainen kumararyhtinen, verkkareihin ja kumppareihin pukeutunut noin viisikymmentävuotias täti. Hän hoiti työnsä lattiaan tuijottaen, eikä kukaan läsnäolleista reagoinut asiaan mitenkään. Aloin kuitenkin pohtia, mitä seinän toisella puolella tapahtuisi, jos rouvien ja neitien pesuhetken keskeyttäisi saapasjalkainen letkumies. En ole koskaan ollut naisten pukuhuoneessa, mutta lyönpä vetoa, että siitä seuraisi melkoinen kalapaliikki?!? Olisikohan näin:)? Ja miksi?



sunnuntai 10. marraskuuta 2013

Ensimmäinen harjoitusviikko

Koittihan se uuden harjoituskauden alku vihdoin. Jäljellä on vuoden kahdeksan viimeistä viikkoa, joiden aikana tavoitteeni on valmistautua tulevaan kevätkauteen ja totuttaa keho taas säännölliseen harjoitteluun.
Valmistavan kauden rungon hahmoittelimme koutsin kanssa seuraavanlaiseksi:

3 uintiharjoitusta
2 voimaharjoitusta
1 spinning
1 pitkä peruskestävyysharjoitus
1-2 kuntopiiriä 

Koska uinti ei kesällä sujunut, on reseptinä nyt kolme uintikertaa aiemman kahden sijaan. Näin ainakin nyt syyskaudella, jolloin painotus on tekniikan harjoittamisessa. Voimaharjoittelussa haen taas tuntumaa säännölliseen punttisalielämään ja uutena erikoisuutena ilmoittauduin kuuden viikon mittaiselle Cross training-kurssille. Vakiospinning torstaisin ja pitkä peruskestävyysharjoitus viikonloppuna sopivaa etenemismenetelmää hyväksikäyttäen, siinä resepti loppuvuodeksi.


Maanantai
Juoksuverryttely 5km + Cross training-tunti : 1h 25min
Tiistai
Uinti 2,4km : 1h
Keskiviikko
Uinti 2,4km + kuntopiiri : 1h 20min
Torstai
Kuntopiiri : 20min
Perjantai
Kuntosali : 1h
Lauantai
Spinning + juoksu : 3h
Sunnuntai
Uinti 2,4km : 1h

Yhteensä 9h 5min

sunnuntai 3. marraskuuta 2013

Ylitsepääseminen

Valmennusoppaita ja kestävyysurheiluun liittyvää kirjallisuutta lukiessa törmää hyvin nopeasti mystiseen ylimenokauteen. Termi on itsessään erikoinen eikä välttämättä avaudu lukijalle helposti. Ylimenokaudelle tarkoitetaan yleensä kilpailukauden ja alkavan uuden peruskuntokauden väliin jäävää noin 3-4 viikon mittaista ajanjaksoa, jolloin ei harjoitella tavoitteellisesti. Ympäri vuoden harjoittelevalle talvilajien harrastajille tämä jakso ajoittuu kevääseen ja kesälajien harrastajille syksyyn. Äärimmilleen vietynä se voi tarkoittaa lähes kuukauden mittaista jaksoa sohvan pohjalla, olutpullo kädessä ja pizza toisessa. Yleisempää on kuitenkin keventää harjoittelua merkittävästi, keksiä muita aktiviteettejä ja kokeilla jopa aivain muita lajeja tuttujen ja turvallisten sijaa. Urheilulääkäri Pekka Peltokallion (ja monien muiden tahojen) mukaan tällöin urheilija myös parantelee pienemmät, isommat ja piilevät vammansa kuntoon ennen uuden kauden alkua. Samalla hyvästellään ja vielä fiilistellään päättynyttä kisakautta ja ryhdytään aktiivisesti pohtimaan uusia kujeita uuden kauden varalle. Fiilistely saattaa tosin joskus korvautua myös harmittelulla, mutta etenkin tällöin katse kannattaa kääntää nopeasti eteenpäin.
Nykyaikainen harjoittelu- ja valmennusfilosofia ei välttämättä kaikissa tilanteissa tue tällaista yksiselitteistä ylimenokautta, joka pidetään 11 kuukauden nousujohteisen treenin päätteeksi, vaan teho-, kestävyys- ja lepojaksot vuorottelevat tiheämmin. Mutta ehkä ylimenokaudessa onkin kysymys jostakin vähän suuremmasta kuin pelkästä lyhyestä lepojaksosta. Kyse on vähintään yhtä paljon psyykkisestä kuin fyysisestä toipumisesta, "ylitsepääsemisestä".


Ylimenokauden tunnelmia "kotirannassa"


Itse koen tällaisen jakson erittäin tärkeäksi. Harjoittelumääräni eivät toki ole mitenkään verrannollisia ammattiurheilijoiden määriin, mutta työssä käyväksi ihmiseksi treenaan aika paljon, eikä työn kuormittavuutta voi myöskään jättää huomiotta. On mukavaa olla täysin ilman harjoitussuunnitelmaa ja pääosin olla tekemättä mitään kehittävää liikuntaa. Oma lepokauteni alkoi kolme viikkoa sitten Vantaan maratonilta ja päättyy huomenna. Jakson tehtävänä oli tietysti palautua hyvin ja koenkin itseni nyt hyvin levänneeksi. Olen viettänyt paljon aikaa kotona, käynyt hirvijahdissa, juhlimassa ja uutuutena kokeilemassa kerran cross trainingiä. 
Olen tosin huomannut myös joitakin negatiivisia vaikutuksia. Olen ollut viime päivinä tavallista väsyneempi ja paradoksaalisesti unen tarpeeni on lisääntynyt. Etenkin iltaisin haukottelen jo kuuden jälkeen. Ilmiö jota ei koskaan tapahdu, jos on töiden jälkeen käynyt rivakalla lenkillä. 

Ylimenokausi toimii siis oivana motivaatiotestinä: kun saa kerrankin sataprosenttisen hyvällä omalla tunnolla olla tekemättä mitään viikkoihin, on mahdollista aidosti arvioida, olisiko passiivinen elämäntapa mukava? EI OLE! Olen jo aivan pistoksissa, odotan huomista treeniä enkä jaksaisi tekemättömyyttä enää päivääkään. Olen toki käynyt muutaman kerran uimassa ja liikkunut arkimatkoja pyörällä, mutta kaipaan kunnollista rasitusta, kovan treenin jälkeistä hyvää oloa ja lepopäivän euforista tyytyväisyyttä. 

Tämän tärkeän vastauksen saamiseen tarvitaan ylimenokausi, kerta toisensa jälkeen. Tunnen oloni levänneeksi, mutta kaipaan treenaamista. On siis syytä jatkaa ainakin seuraava kausi:)

Kuulisin mielelläni myös muiden mietteitä ylimenokaudesta ja lepojaksojen pitämisestä, joten rohkeasti vaan kommenttia tulemaan!



keskiviikko 23. lokakuuta 2013

Juoksun hurmaa


Kalmarin ja Vantaan maratonin välissä oli 8 viikkoa ja ne suunniteltiin täysin tulevan juoksusuorituksen ehdoilla. Alkuun palautuminen kisasta, sitten nousujohteista harjoittelua, avainharjoitukset, viimeistely ja lähtöviivalle. Ironman-kestävyyspohjaan päätettiin luottaa ja harjoitusohjelmaan otettiin melko rohkeasti raskasta tehoharjoittelua. Muutamat PK-pyörälenkit kuuluivat ohjelmaan, mutta lähtökohtaisesti mentiin täysin juoksun ehdoilla, eikä syksyisten maanteiden perään auttanut itkeä. Vanha ennätykseni 3:14 Tukholmasta 2012 rikottaisiin varmasti, mutta rima ainakin takaraivossa hilautui kovaa vauhtia korkeammalle.





Vauhtiharjoittelun rungon muodostivat kahden palautusviikon jälkeen aluksi 4x1km kovavauhtiset vedot ja kerran viikossa juostava tasavauhtinen kova 10km. Päälle pitkää peruskestävyysharjoittelua ja jumppaa sekä vesijuoksua. Varsinaiset avainharjoitukset tein 1,5-3 viikkoa ennen kisaa: 

-Cooperin testi (3360m, kauden ensimmäinen PB)
-2x5km alle 4:00-vauhtia
-10 x 1 000m kiihdyttäen 4:00 -> 3:30
-25km aer-kynnyksellä + 3km kisavauhtia. 
-Ja lisäksi runsaasti PK:ta, jumppaa ja vesijuoksua.

Erityisen lupaavalta tuntui tuo 10 x tonni, jonka onnistui vetämään suunnitelman mukaisesti siten, että viimeinen intervalli taittui 3:28 aikaan ja keskiarvoajaksi intervalleille tuli 3:45. Uskaltaisiko näiden avainharjoitusten perusteella lähteä ennustamaan omaa tulevaa maratonaikaa?

Maraton-ajan ennustamiseksi on olemassa lukuisia enemmän tai vähemmän epäluotettavia keinoja. Yasso 800-intervallit ovat yksi melko suosittu (ja paljon kritisoitu) tapa tämän arvion tekemiseksi. Amerikkalainen Bart Yasso kehitti omien harjoitteluhavaintojensa perusteella seuraavan testin: Juokse 10 x 800m, muuta vetojen keskiarvoinen minuuttiaika tunneiksi ja voilã: siinä on maratonaikasi. Yasso on petollinen ennustaja lyhyen tähtäimen ihmiselle, sillä vauhtiominaisuudet kehittyvät paljon nopeammin kuin peruskestävyys. Kolmen kuukauden tehokuuri nostaa Yasso-ajat helposti 3:30-tasolle, mutta maraton voi silti hyytyä jälkipuoliskolla karmeaksi taisteluksi ja 4h alitus jäädä haaveeksi peruskunnon pettäessä. Mutta jos kestävyysharjoittelutaustaa on pidemmältä ajalta, saattaa Yasso olla toimiva konsepti ajan ennustamisessa. 
Juoksin siis itse 10 x tonnin vedot 3:45 keskarilla, josta 800m ajaksi tulee tasan 3:00. Olin siis onnistunut jopa ylipitkällä matkalla ylläpitämään kyseistä kriittistä vauhtia. Lupaavaa sinänsä. 
Vauhtia siis löytyi, mutta entä kestävyyttä?. Koutsin kanssa päätettiin luottaa vanhaan Ironman-kestävyyspohjaan siinä määriin, että Vantaalla startattaisiin 4:15/km-tasavauhdilla. Mitään muuta vaihtoehtoa ei olisi!

Viimeinen pitkä harjoitus oli mäkimaastossa juostu pitkä 24km, joka taittui perus PK-sykkeellä juuri alle kahden tunnin. Viimeisellä viikolla tein 10x200m vedot ja vesijuoksua. Vantaa here I come!





Vantaan maraton on toiveiden täyttymys kaikille maratonennätystä yrittäville. Hyvin järjestetty tapahtuma tasaisella 10,5km x 4 reitillä. Ja parhaaseen mahdolliseen vuodenaikaan, lämpömittari lupasi kisa-päivälle täydellistä 12 asteen puolipilvistä säätä ja 4m/s länsituulen. Syksyn on ennätysten aikaa, kannusti vaimoni ja totesi sivulauseessa, että viisi viimeisintä maratonin maailmanennätystä on juostu syksyllä. Ihailtavaa kestävyysjuoksutrivian hallintaa meillä perhepiirissä:).

Tapasin jo kisakanslian alueella kaksi tuttua, jotka molemmat ilmoittautuivat kolmen tunnin alituksen yrittäjiksi. Hakeuduimme lähtöalueella kärkiryhmän taakse ja tapasimme lisää samanhenkisiä kilpailijoita. Heti startin jälkeen meistä muodostui 6-7 hengen porukka, jossa pyrimme ylläpitämään täsmällistä sub3-vauhtia. Ja mikä parasta, otimme alun jopa hieman rauhallisemmin ja olimme kisa-aikataulussa kiinni vasta 10km kohdalla. Tällainen rauhallinen nousujohteisuus ei ole minulta vielä koskaan onnistunut, mutta kiitos hyvän porukan, nyt se oli mahdollista. 4:15-vauhti on reipasta menoa, enkä voi sanoa, että se missään vaiheessa tuntui kevyeltä. Helpolta kyllä, muttei kevyeltä. Tiesin tasan tarkkaan mitä oli tulossa. Pysyisin ryhmän mukana helposti kolme ensimmäistä kierrosta, jonka jälkeen alkaisi tuskan kierros ja selviäisi, olisiko minusta kolmen tunnin alittajaksi. Napsutimme hyvin tarkasti kilometrit 4:15-aikataulussa, 5-6 gps-kelloa ja ryhmän yhdistetty vauhtituntuma takasivat erittäin tasaisen kyydin. Ja tuulisimmilla suorilla juoksimme vuorovedoin peesijonossa, jottei kenenkään tarvinnut halkoa vastatuulta pitkään yksin. Puolimaraton taittui aikaan 1:29:40 eikä se tuntunut vielä missään. Hassua sinänsä, sillä kyseessä oli myös uusi puolimaratonin ennätykseni (10sek parannus HCR 2012 aikaan). 

33. kilometrin kohdalla aloin aavistella, ettei tänään päästäisi helpolla ja jo kahden kilometrin kuluessa tästä aloin tosissani epäillä tavoitteen täyttymistä. Ja 37. kilometrin kohdalla kävi se, mitä olin koko juoksun pelännyt. Vetoryhmä alkoi pikkuhiljaa loitontua minusta, enkä yksinkertaisesti enää pystynyt vastaamaan vauhtiin. Vastatuuliosuudella ryhmä otti minuun noin 70m kaulan ja ajattelin pelin olevan selvä. Tulisin tätä vauhtia jäämään porukasta 2-3 minuuttia viimeisen viiden kilometrin aikana ja saisin heittää hyvästit kolmen tunnin alitukselle. 





38km kyltillä huomasin kuitenkin, että ero vetoryhmään oli edelleen sama 70 metriä, vastatuuli oli kääntynyt myötäiseksi ja juoksu tuntui enää 95 prosenttisen hirveältä aiemman sadan sijaan. 40km kohdalla mittasin eroksemme 20 sekuntia ja tiesin ryhmän juoksevan noin 2:59:20 aikaan täsmällisellä 4:15-vauhdilla. Jos siis hukkaisin enää vain 20 sekuntia viimeisellä kahdella kilometrillä, saattaisin juuri ja juuri ehtiä. 3h-jengi katosi näköpiiristä ja jatkoin rämpimistä. Yritin ylläpitää jonkinlaista juoksuasentoa, mutta valuin väistämättä kasaan. 41km kohdalla tiesin, että homma tulee olemaan kiinni muutamasta sekunnista. Aloitin loppukirin vasta noin 400m metriä ennen maalia, mikä oli tietenkin melko myöhäinen ajankohta. En yksinkertaisesti muistanut kiihdyttää aiemmin, pää oli jo täysin pimennyt. Helpotus oli suuri, kun näin maaliviivan ja kellossa lukeman 2:59:40. Kellon näyttäessä 2:59:50 huomasin, että maaliviiva ei ollutkaan kierrosajanottopaikalla, vaan noin 30 metriä kauempana sivulla. Ei ole todellista!!! En enää ehtisi, koska olin ottanut viimeiset metrit iisisti luullessani kerkiäväni hyvin! Spurttasin niin paljon kovaa kuin pystyin, mutta arvasin että 3h ylittyi muutamalla sekunnilla. 
Makasin pettyneenä maalialueella ja ****tus oli ääretön vaimon kaivaessa netistä loppuajan 3:00:02. Kunnes pikkuhiljaa kirkastuva pääni tajusi jotakin oleellista. Brutto vai netto??? Harrastelijalle vain netolla on merkitystä!!! Olin startannut usean metrin maaliviivan takaa?!? Vaimollani meni tiukassa tilanteessa brutot ja netot sekaisin, kunnes sivustolla löytyi nettosarakkeesta silmiä hivelevä 2:59:57. Tuuletukset olivat sen verran railakkaat, että tapahtuman kuuluttajakin saapui mikrofoneineen paikalle selvittämään, mistä oli kysymys. 




Maratonista on nyt aikaa reilu viikko ja paljon on jo tapahtunut sen jälkeen. Uutta harjoituskautta ja kisakalenteria on jo suunniteltu aktiivisesti, uudet sukset on ostettu ja pyrin aktiivisesti olemaan treenaamatta, jotta 3-4viikon lepokausi toteutuisi suunnitelman mukaisesti. 
Onnistuminen maratonilla oli minulle henkisesti todella tärkeä. Lähes vartin parannus vanhaan ennätykseen kertoi sen, että kehitystä on tapahtunut ja ehjän harjoittelun tuloksena pystyn hyvään tulostasoon. Kiitokset perheelle ja valmentajalle vielä menneestä kaudesta. 2014, täältä tullaan!



kuvat: 1, 2, 3

maanantai 21. lokakuuta 2013

Feenikslinnun nousu tuhkasta


Ikiaikainen totuus kertoo, että vahvin merkki triathlonistin tai muun tosikkohenkisen urheilun harrastajan ongelmista on blogin hiljeneminen. Blogini viimeisin päivitys löytyy toukokuulta ja tätä seuraavaa tekstiä saatiin odottaa kokonaiset viisi kuukautta. Päteekö vanha viisaus myös Pequen kohdalla? Kyllä vaan! Minäpä kerron.
Kaikkien aikojen parhaan talviharjoittelukauden huipentuma oli toukokuu 2013, jolloin huippukunto alkoi olla loppuhiontaa vaille valmis. Takana oli hieno treenikausi uuden koutsin ohjauksessa, Kanarian leiri, motivaatiotaso oli huipussaan, ja kroppa oli pysynyt kunnossa. Oli aika siirtyä kisakauteen, Vätternrundanin kautta Kiskoon, sieltä Joroisiin ja huipentaa kausi Ruotsin Kalmarissa napakymppisuorituksella. Ja tuoreena sub10-miehenä käydä vielä syksyllä hakemassa Vantaan maratonilta sub3-titteli.

Eipä mennyt ihan näin... Kesäkuun ensimmäisenä päivänä alkoi kuumeilu ilman muita oireita, neljäntenä päivänä ylävatsa tuli kipeäksi ja samana iltana löysin itseni Yliopistosairaalan vuodeosastolta intensiivisistä tutkimuksista. Tulehdus- ja maksa-arvot olivat pilvissä, maksa huusi hoosiannaa ja vaivalla hankitut lihakset valuivat uhkaavaa vauhtia pissan mukana viemäriverkostoon. Peruspessimistinä ehdin jo pohtia itselleni sopivat arkunkantajat, mutta onneksi nopeasti selvisi, ettei kyse ollut maksaetäpesäkkeistä vaan viruksen aiheuttamasta rajusta maksatulehduksesta. Taudinaiheuttajaa metsästettiin dosenttikunnan voimin oikein kunnolla, muttei koskaan saatu selville. Dg: Jonkun banaalin viruksen aiheuttama raju maksatulehdus. Tauti parenee, nähdään tyypillisimmin nuorilla aikuisilla, ei uusiutumistaipumusta. 




Sinänsä aivan mahtavaa. Sain lisäaikaa, eikä monttubileitä tarvinnut ryhtyä suunnittelemaan. Heti seuraava ajatus oli tietenkin: miten käy kisakauden? Kolmen viikon sairausloman ja liikuntakiellon myötä sanoin hyvästit Vätternille mutta periaatteessa ajattelin kuntoutuvani neljän viikon kuluttua siintäviin Kiskon kisoihin. Kolme viikkoa pakkolomaa ei ole paha asia, ajattelin, etenkään kun takana oli hyvin intensiivinen treeni ja kulman takana kurkkiva ”ylikunto”. 
Karu totuus paljastui kesäkuun loppupuolella. Tauti oli syönyt kaiken kuviteltavissa olevan suorituskyvyn, lihaskunnon ja kestävyyden, mitä minulla koskaan oli ollut. Peruskestävyysharjoitukset oli tehtävä kävellen, ylämäessä puuskutettiin reippaasti ja avoveteen paluu tuotti toistuvia hukkumiskokemuksia ja pakokauhua. Eli en palannut treenipolulle levänneenä vaan kaiken suorituskyvyn hukanneena. Olen silti edelleen tyytyväinen päätökseen jatkaa treenaamista.

Kiskossa kävin vain toteamassa, että selviydyn varttimatkasta hengissä, tulos ei ole julkaisukelpoinen. Sekä Joroisissa että Kalmarissa otettiin jo melko hyvät torjuntavoitot vaikeassa tilanteessa. Joroisissa kellotin 2:30-pyöräajan ja 1:37 juoksuajan, molemmat uusia ennätyksiäni. Mutta katastrofaalinen uinti pilasi mahdollisuuden uuteen ennätykseen. Kalmarissakaan ei uinti kulkenut, mutta reippaissa tuulioloissa ajoin säädyllisen 5:20 pyöräajan ja 3:46 maratonin, johon sisältyi kolme kilometriä kävelemistä. Kello näytti maalissa 10:40, joten viime vuoden 10:28 jäi edelleen voimaan parhaana tuloksenani, mutta onnistuin sentään alittamaan kahden vuoden takaisen Köpiksen aikani usealla minuutilla. Kalmarissa starttasin kurkku kipeänä luullen kylmettäneeni itseni. Totuus paljastui seuraavina päivinä ja oireet kääntyivät rajuksi flunssaksi. Alkukesän sairastelu ei siis riittänyt, tasoitusta muille piti antaa vielä lenssun muodossa. 


Yksi kisakausi oli siis kääntymässä kohti päätöstään ja tällä kertaa se jätti aivan liikaa seliteltävää. Ei uusia ennätyksiä eikä onnistumisen kokemuksia. Ainoastaan torjuntavoittoja ja hengissä selviämistä, vaikka taustalla oli mielestäni kaikkien aikojen paras harjoituskauteni. Olin kuitenkin havainnut jatkuvaa kehittymistä suorituksissani, ja mahalaskun jälkeen kone oli pikkuhiljaa lentokunnossa. Päätin lähteä hakemaan ultimate-revanssia maratonilta all-in henkisellä ”sub3 tai kuolema”-mentaliteetilla. Kuinkas sitten kävikään?

Siitä lisää seuraavassa kirjoituksessani.

keskiviikko 22. toukokuuta 2013

Eilinen duathlon

Eilen taas kisattiin leikkimielisesti... NOT! Ohjelmassa oli tri-seuran keväinen duathlon-kisa, jossa kisailtiin 4km + 20km + 4km (juoksu-pyörä-juoksu) matkalla. Leikki oli ainakin minulta kaukana, harrastan sitä lähinnä pikkuneitimme kanssa. Kilpailupaikalle illansuussa saapuessani oli siellä jo täysi kuhina päällä,  hiilikuitu- ja alumiinihäkkyröitä oli lähtökuopissa niin paljon, että Cervélolle piti suorastaan etsiä "parkkiruutua". 60 osallistujaa oli starttaamassa matkaan.
Juoksureittinä oli edestakainen 2km matka. Lähdin reippaasti liikkeelle ja 4km taittui ajassa 15:50, eli yli kolmen tonnin Coopervauhtia. Hyvä näin. Pyörä lähti jostakin syystä tahmeasti liikkeelle ja minut ohitti 4-5 kuskia heti ensimmäisen 10km kierroksen alussa. Pikkuhiljaa pitkän matkan miehen diesel käynnistyi ja kuittasin ohitukset toisella kierroksella. Pyöräilyajaksi vaihtoineen tuli 34:19 (vaihdot yht n. 2,5min). Eli varsinaiseksi ajoajaksi noin 32min/20km, josta keskinopeudeksi tuli 37,5km/h.
Toisessa juoksussa sain mukavasti Pimppikseltä vetoa-apua ja vaikka juoksu tässä vaiheessa palleakramppeineen olikin jo täyttä kärsimystä, taittui matka edelleen siten, että 3km kohdalla olisi jaettu Intistä päivä lomaa. Vauhti hidastui ensimmäisestä juoksusta vain 5 sekuntia, kakkosjuoksun ajaksi tuli 15:55. Loppuajaksi tuli 1:06:06, jolla heltisi oman sarjan neljäs sija ja koko kilpailun seitsemäs.
Tyytyväinen täytyy olla, vaikka kyllä pyöräilyn tahmea startti vähän ihmetytti. Koutsin mukaan nyt onkin aika ryhtyä trimmaamaan pyöräkuntoa todelliseen iskuun.

Tuli mieleen, että duathlon on todellakin minun lajini. Heikko kohtani uinti on jätetty pois ja jäljellä ovat vain tasavahvat juoksu ja pyörä. Jos matkoja vielä kasvatettaisiin, olisin kilpailuissa varmasti kuin kotonani. No joo, ei tässä triathlonia olla kuoppaamassa, uinnin kanssa on tehty duunia ja eiköhän sen suoritustaso saada lopulta nostetuksi samaan luokkaan duathlon-lajien kanssa.

maanantai 20. toukokuuta 2013

Ruokapäiväkirja

Olen aina karttanut kaikkia ruokaan liittyviä uusia ideologioita, koulukuntia ja yleistä hörhöilyä kuin ruttoa. Vihasin light-tuotteita heti niiden olemassaolosta kuultuani, miksi joku söisi kaksi siivua pahaa juustoa, kun voi syödä  kaksi (tai edes yhden) hyvää. Onneksi light-pelleily on jo saattohoidossa, mutta tilalle tulee aina jotakin utta. Karppaukset, paleodieetit, superfoodit: ei vaan kiinnosta enkä halua osallistua tähän keskusteluun, jota tuntuvat ylläpitävän puuttuvan tietämyksensä agressiivisuudella korvaavat kiihkoilijat. Nykyäänhän on arkipäivää saada tappouhkauksia, jos lausuu julkisesti väärän mielipiteen jostakin dieetistä, riippumatta mielipiteen takana olevasta tieteellisestä todistusvoimasta. En halua osallistua tähän keskusteluun, koska olen täysin sinut oman ruokailuni kanssa, mutta en millään tavalla usko sen ylivertaisuuteen.

Uskon perusraaka-aineista tehtyyn monipuoliseen ruokaan, jossa pitää paljon energiaa ja proteeinia, riittävästi rasvaa, d-vitamiinia jne. Kasviksien ja marjojen syömisestä tulee hyvä olo, siksi syön niitä. Pihvi maistuu toki paremmalta. Juon järkyttävät määrät maitoa. Vettä pitää juoda janoon, moni neuvoo. Mutta mistä silloin saan ne päivittäiset proteiinit ja puuttuvat kalorit, jotka maidon muodossa solahtavat helposti kurkusta alas? Onnekseni vihaan leivonnaisia ja makeisia, se tekee ruokavaliosta paljon paremman näköisen ainakin paperilla:) Se valitettavasti kompensoituu hirmuisella roskaruokahimolla, joka on oikeastaan ainoa osa-alue ruokavaliossani, jossa joudun noudattamaan itsehillintää. Urheiluravinteitakin käytän, vaikka tiedän että kotiruoka ajaisi saman asian (kuten paremmin tietävät jaksavat aina muistuttaa). Perunamuussia on vaan niin hiton hankala lapioida satulalaukusta suuhun ajon aikana. 
Lyhyesti sanottuna filosofiani on syödä lyhyillä ateriaväleillä paljon monipuolista ruokaa siten, että jaksaa treenata ja paino pysyy vakiona. Aktiivinen kuntourheilu ja painohallintayritykset ovat tie turmioon, maailma on täynnä surullisia esimerkkejä kilpaurheilija-laihduttajista. 

Mutta mitä oikeastaan syön? Kaikenlaista varmaan... Päätin ottaa selvää ja pidin ensimmäistä kertaa elämässäni ruokapäiväkirjaa. Kokonaisen viikon! Ja toisin kuin Rahi-poika, en aivan pärjännyt yhdellä kulhollisella riisiä. Merkitsin ylös kaikki syömäni ja juomani ravinnon vettä lukuunottamatta, annoskoot arvioin varsin summittaisesti. Merkitsin myös päivittäiset hyötyliikuntajaksot ja treenit kalenteriin ruokailun lomaan. Annoskoko on lähtökohtaisesti suuri ja olen kuvannut ne hyvin yksinkertaisesti. En suosittele kenenkään ottamaan mallia ja otan mielelläni vastaan parannusehdotuksia. Tappouhkauksia en julkaise.



Viikon paras annos:)


Maanantai

Aamiainen:
3 siivua sekaleipää, margariini
3dl tuoremehua
3dl rasvatonta maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 7,5km

2dl maitokahvi

Lounas:
Kalakatkakastike, riisi, iso annos
Runsas salaatti pähkinöillä ja lohella, kastike
1 ruispala, margariini
3dl maitoa
1,5dl rasvatonta piimää
2dl mansikkakiisseliä

Maitokahvi

Maitokahvi + kakun pala

Työmatka pyörällä 6km
Uinti 1h
Kotimatka 4,5km

2dl Gainomax

Päivällinen
2 lautasellista kerma-tomaatti-katkarapu-parmesan-pastaa
5dl maitoa
Pieni marjaleivos
2dl tuoremehua


Tiistai

Aamiainen:
3 siivua sekaleipää, margariini, kinkku
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 7,5km


Maitokahvi


Lounas:

3 perunaa, 3 jauhelihapihviä, tsatsikikastike
Salaatti pähkinöillä, kastike
1 siivu sekaleipää, margariini
3dl maitoa
1,5dl piimää
Mangorahka

Sekamehu 1,5dl


Gainomax



Työmatka pyörällä 6km
Uinti 1h 40min
Kotimatka 4,5km

Smoothie 7dl (
maitoa, rahkaa, marjoja+mansikoita, sokeria)

2 avokadoa, 1rkl oliiviöljyä

2dl tuoremehua

Päivällinen:

Lohkoperunoita 
3 raakamakkaraa (kypsänä...) 
Parsaa
Kermaviilikastiketta ja parmesania
6dl maitoa


Keskiviikko



Aamiainen:
2 ruispalaa, margariini, kinkku
250g rahka + 1tl sokeria
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 7,5km


Maitokahvi


Lounas:

Perunamuusi
Uunikalaa
Salaatti pähkinöillä
Sämpylä ja margariini
Appelsiinin ja meloni paloja
3dl maitoa
1,5dl piimää

Maitokahvi


Työmatka pyörällä 7,5km


Smoothie (7dl) (
Rahka, maito, jugurtti, mustikoita, sokeria)

Juoksu 2h


2dl maitoa

2dl tuoremehua

Päivällinen:

4 vehnätortillaa (jauheliha, quacamole, tomaatti, kurkku, salaatti, kermaviili, salsa)
2dl maitoa


Torstai



Aamiainen:
2 ruispalaa, margariini, kinkku
250g rahka + 1tl sokeria
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 2km


Maitokahvi


Lounas:

Uunilohi, 4 perunaa
Kermaviilikastike
Salaattiannos
1 sekaleipäsiivu, margariini
3dl maitoa
1,5dl piimää

Maitokahvi


Salitreeni 1h


Gainomax


Työmatka pyörällä 2km


Maitokahvi


3dl maitoa

Smoothie 5dl (maito, vanilijarahka, jugurtti, mustikoita)


Päivällinen:

Uunisiikaa, pähkinäriisiä
Red curry-vihanneksia
5dl maitoa


Perjantai


Aamiainen:
4 siivua tummaa limppua, margariini, juusto
250g rahka + 1tl sokeria
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 2km


Maitokahvi


Lounas:

Kalakastike, riisiä
Salaattiannos
Sämpylä, margariini
3dl maitoa
1,5dl piimää
Mangokiisseli

Uimahallille pyörällä 4km

Uinti 1h 40min

Gainomax 


Kotiin pyörällä 4km


Maitokahvi


Smoothie 5dl (maito, jugurtti, vanilijarahka, kiiwi, sokeri)


2 olutta


Päivällinen:

Parsaa, parmesaania ja parmankinkkua
1 lasi valkoviiniä
Ankanrintaa
Lohkoperunoita
Sherrykastike
Vanilijavaahto ja marjoja


Lauantai:

Aamiainen

Paistettu muna
3 pekonia
2 siivua sekaleipää, margariini, juusto
2 siivua limppua, margariini, juusto
Hedelmäsalaatti
2dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota
Maitokahvi

Pyöräily 3h

1,5l laimeaa urheilujuomaa


Lounas:

Tuorepastaa, salamia, parmesania, tomaattia, kermaa
4dl maitoa

2dl tuoremehua


Päivällinen*

8 keittiön tervehdystä
Kasvis-mozzarellasalaatti
Siikaa eri muodoissa
Possua ja kampasimpukkaa
Karitsaa ja purjoa
Jäätelöä ja raparperia
5 lasia viiniä


Sunnuntai


Aamiainen:
Startmysliä ja maitoa
2dl Tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota
Maitokahvi

Lounas:
Parsapasta, parmankinkkua ja parmesaania
4dl maitoa

Duathlontreeni 3h 
1,5l laimeaa urheilujuomaa, Gainomax

Maitoa 3dl

4 karjalanpiirakkaa munavoilla
Savulohta
Jäätelö
Mansikoita

3/4 pizza
3dl maitoa

3dl maitoa



*Viikon todellinen gourmet-hetkeni oli lauantaina, siitä voit lukea tarkemmin täältä

Menneen viikon urheilut

Eilen päättynyt viikko oli uinnin osalta historiallinen. Tein kuin teinkin edelliseltä viikolta rästiin jääneen pitkän uinnin muun harjoittelun lisäksi. Tästä seurasi kymmenen kilometriä uintia yhden viikon aikana mikä on kirkkaasti harjoitusennätykseni. Ja kyllähän se kulkee paremmin, kun sitä tekee enemmän. Ihmeellistä! Muilta osin viikon harjoittelu meni ohjelman mukaisesti.

Harjoittelu sujuu ja maistuu tällä hetkellä todella hyvältä. Tänään pidän pitkästä aikaa lepopäivän ja huomenna alkaa uusi harjoitusohjelma, joka valmistaa kohti vajaan kuukauden päästä siintävää Vätternrundania. 

Tein viime viikolla myös jotakin muuta poikkeavaa runsaan uinnin lisäksi. Se liitty ravitsemukseen ja kirjoitan siitä lisää vielä tänään...

Maanantai
Uinti: Tekniikkaa; 2000m; 1h
Tiistai
Uinti: 4x 800m nousevalla vauhdilla + potkuja 800m; 1h 40min
Keskiviikko
Juoksu: peruskestävyys; 21,5 km; 1h 57min
Torstai
Uinti: 4x 800m nousevalla vauhdilla + potkuja 800m; 1h 40min
Perjantai
Kuntosali: 1h
Lauantai
Pyörä: Peruskestävyyslenkki;  80km; 3h
Sunnuntai
Tupladuathlon (1h + 30min + 1h + 30min); yli kisavauhtisia vetoja; 3h


Yhteensä 13h 37min

maanantai 13. toukokuuta 2013

Menneen viikon urheilut

Eilen päättynyt viikko oli sekä määrällisesti että laadullisesti vähintään loistava. Minut "hylättiin" koko helatorstaiksi yksin kotiin, mikä tarjosi oivan mahdollisuuden pitkälle pyörälenkille. Ajoimme torstaina kuuden hengen porukalla lähes 200 kilometriä sääennusteen vastaisesti hyvässä ajokelissä. Toinen uinti jäi olosuhteiden pakosta uupumaan, mutta se kompensoituu alkaneella viikolla. Varsin pyöräpainotteinen viikko, työmatka-ajot mukaanlukien kilometrejä karttui 350.

Maanantai
Uinti: tekniikkaa; 2km; 1h
Tiistai
Pyörä: aika-ajo 10km + verryttelyt ; 30min
Keskiviikko
Kuntosali 1h
Torstai
Pyörä: 190km; 6h 43min
Perjantai
Pyörä: 53km; 1h 58min
Lauantai
Tupladuathlon (30+30+30+30min); kisavauhtisia vetoja; 2h
Sunnuntai
Juoksu; PK; 20km; 1h 54min

Yhteensä 15h 5min

perjantai 10. toukokuuta 2013

Penkkimara: Tilannekatsaus

Suomen suurin vuosittainen puolimaraton-tapahtuma järjestettiin viime lauantaina, joten on syytä olettaa, että tämänkin blogin lukijoista joillakin on tuore puolimara-aika takataskussaan. Siksipä muistutan penkkimara-kilpailusta, joka esiteltiin tässä blogissa aiemmin. Tarkempi kuvaus kilpailusta löytyy täältä.
Sain jo yhden tulosvastauksen, mutta kaipaisin niitä vielä lisää. Tiedän ainakin erään Aurinkokuninkaan oppeja noudattavan joukkueen nostaneen rautaa ja juosseen City runin viime lauantaina... Kaikilla HCR:n juoksijoilla on aikaa nostaa rautaa vielä huomiseen, mars mars salille penkkaamaan.

SÄÄNTÖPÄIVITYS: huomasin kisakalenteristani, etten juokse ainuttakaan kilpailuhenkistä puolimaratonia kuluvana kautena. Siispä sääntöjä täytyy muuttaa, jotta pääsen itsekin mukaan:) Jatkossa kisaa pääsevät myös maratonin juoksijat. Tällöin pistemäärä lasketaan seuraavasti:

Maratonaika (min) - penkkitulos (kg)
           2,11

2,11 kerroin tuotettiin laskemalla maraton- ja puolimaratonajan maailmanennätysten suhde. Tällä tasoitetaan vähän peliä, koska maratonin aika on aina suhteessa huonompi kuin puolimaratonin.