sunnuntai 27. toukokuuta 2012

Valmistautuminen maratonille

Tänään se alkoi: virallinen valmistautuminen maratonille. Kuluneen viikon aikana kevensin harjoittelua merkittävästi ja tein viimeisen kovan harjoituksen (PK 25km + TV kova 3km) yksitoista päivää ennen h-hetkeä. Mutta tänään alkoi varsinainen valmistautuminen. Olen seuraavassa tekstissäni käynyt läpi tulevan viikon suunnitelmani päivä päivältä ja koonnut loppuun listauksen mukaan otettavista asioista.

1. Päivä (siis tänään): Päätin ensi kertaa kokeilla ns. hiilihydraattipaastoa, jonka ideana on syödä valkuaispitoista matalaenergistä diettiä kahden päivän ajan samalla edelleen harjoitellen. Tällöin ajaudutaan energiavajeeseen ja lihasten glykogeenivarastot kuluvat loppuun. Tankkausvaiheessa pyritään tämän jälkeen saavuttamaan ns. superkompensaatiotila, jossa glykogeenivarastot ylikompensoituvat ja energiaa saadaan "tankattua" paremmin sisään.  Metodi on varsin perinteinen ja valmennuspiireissä nykyään jopa hieman kiistelty. Päätin koittaa, koska en ole sitä koskaan aiemmin tehnyt.
Juoksin tänään 18km rauhallisen verryttelylenkin (6min/km), joka tuntui paastodieetillä todella uuvuttavalta:) Niin se kai pitääkin

2. Paasto jatkuu. Huomenna olisi optimaalisinta tehdä noin tunnin mittainen vauhtileikittelytreeni. Koska en voi täysin heittää tri-harjoitteita romukoppaan, aion käydä huomenna uimassa ja tehdä illalla 30min VL-treenin. 

3. Hiilihydraattitankkaus alkaa. Pyrin syömään päivittäin yli energiatarpeeni, karkean arvioini mukaan päivittäinen energiantarpeeni tulee ylittymään noin tuhannella kilokalorilla. Otan mukaan usean pasta- ja puurovälipalan normaali ateriarytmin lisäksi, juon myös päivittäin tankkausjuomaan 1000-1500ml normaalin juomisen lisäksi. 
Käyn ehkä myös tiistaina vielä uimassa, koska poden hirvittävää morkkista kehnon uimakevääni vuoksi. Tätä ei siis oikeasti kannattaisi tehdä... Ja illalla 30min verryttelyjuoksu.

4. Hiilaritankkausta. 30min verryttelyjuoksu ja loppuun 1km tasavauhtista kovaa juoksua. 

5. Hiilaritankkausta. 30min verryttely ja loppuun 2km tasavauhtista kovaa juoksua. Varpaankynsien leikkaus, terävät reunat ehtivät pyöristyä kahdessa päivässä:)

6. Lopetan tankkauksen jo päivällä, jottei kroppa ole ihan sekaisin kisapäivän aamuna. Työpäivän jälkeen kevyt verryttelyjuoksu 30min, lento Tukholmaan ja illalliselle hyvän seuran kera.

7. Tukeva hiilaripitoinen aamiainen. Pientä nestetankkausta, joka lopetetaan 2-3h ennen starttia. ROCK ´N ROLL!!!

Ja mitä mukaan:
-Alushousut
-Juoksushortsit
-Juoksusukat
-Juoksupaita 
-Juoksukengät

Näille kaikille varusteille ehdottomana vaatimuksena on useita pitkiä testilenkkejä, joilla ne on todettu hyvin istuviksi ja hiertämättömiksi.

Vaseliinia (persvakoon ja nivusiin, it works...)
Laastariteippiä varpaiden ja nännien teippaamiseksi (miesjuoksijalle nänniteippauksen unohtaminen on kivulias kokemus)
Compeed-laastarit kantapäihin
Juoksulippa, jos sattuu todella aurinkoinen ja kuuma keli
Sykemittari 
Glukoositabletteja tai jotakin energiavalmistetta (geeli tai valmiiksi paloteltuja patukanpuolikkaita) taskuun
Ämpärillinen uhoa ja itseluottamusta

Miltä kuullostaa?





sunnuntai 20. toukokuuta 2012

Harjoitusviikko n:o 20 oli oppikirjasta

Juoksija-lehden vauhtikestävyysartikkelin pohjalta innostuin kokeilemaan maanantaina erittäin kovaa ja pitkää treeniä, jossa 25 kilometrin peruskuntopätkän jälkeen kiristetään juoksuvauhti 5km ajaksi kovaksi ja syke lähelle anaerobista kynnystä. Hyvinhän se sujui ja harjoituksen innoittamana aion ensi viikon alussa tehdä vastaanvanlaisen treenin viimeisenä kovana harjoituksena ennen Tukholman maratonia. 
Kompensoin edellisen viikon aiheuttamaa uintimorkkista käymällä kolme kertaa uimassa ja viikonlopun kruunasi sunnuntaiaamun pitkä yhdistelmäharjoitus. 

Ma: 
Juoksu PK 25km + TV kova 5km, PK-vauhti 5:19/km, TV kova-vauhti 4:29/km, aika 2:35:54
Ti: 
Uinti, 3km, 1h 10min
Ke: 
Lepo
To: 
Pyöräily, trainer, VK-vedot (15+10+7,5min), syke 150/162, aika 1h
Pe: 
Uinti, tekniikkaa, aika 1h
La
Uinti, 1,2km + tekniikkaa, aika 1h
Su:
Yhdistelmätreeni
Pyöräily, PK, matka 120km, nopeus 31km/h, syke 144, aika 3h 52min
T: 6min
Juoksu, VK, 6,13km, vauhti 4:59/km, syke 161, 00:30:37


Yhteensä 11h 9min


sunnuntai 13. toukokuuta 2012

Harjoitusviikko n:o 19 väisti vettä

Aloitin viikon puhtaalla lepopäivällä. Takana ollut raskas viikonloppu ja pitkän isyysloman jälkeinen ensimmäisen päivän "työuupumus" saivat minut työmatkalla ohittamaan uimahallin ja uintitreeni jäi tekemättä. Ja niin se jäi kaikkina muinakin päivinä... Aina kun piti lähteä uimaan, päätinkin lähteä lenkille, pyöräilemään tai istua sohvalle. Olen huomannut jo aiemmin keväällä tietynlaista uintiin liittyvää välttämiskäyttäytymistä, uintitreenit tuppaavat jäämään loppuviikkoon ja korvautuvat helposti muilla harjoituksilla. On mukavampaa juosta ja ajaa, olenhan paljon parempi juoksija ja pyöräilijä kuin uimari. Juuri siksi nyt pitäisi uida!!! Ensi viikolla otan itseäni niskasta kiinni. 
Muilta osin olen harjoitusviikkooni tyytyväinen.


Ma:
Lepo
Ti:
Juoksu, PK, 24,3km, vauhti 5:16/km, syke 144, 02:08:16
Ke:
Pyöräily, trainer, VK-vedot (3x5min), syke 141/165, 40min
To:
Lepo
Pe:
Pyöräily, trainer, VK-vedot (10+7,5+7,5min), syke 130/160, 1h
La: 
Yhdistelmä
Pyöräily, mt, PK, 100,0km, syke 137, 27,1km/h, 03:49:53
T: 5min
Juoksu, VK, 6,08km, vauhti 4:59/km, syke 150, 30:17
Su:
Pyöräily, PK, 52km, 26,2km/h, syke 130, 1:59:25


Yhteensä 10h 9min

lauantai 12. toukokuuta 2012

Nollasta sataan


Tämä kirjoitus on kertomus siitä, mitä paljon on mahdollista saavuttaa lyhyessä ajassa, jos on valmis sitoutumaan tavoitteeseensa ja tekemään töitä sen eteen.



Ystäväni ei ollut aiemmin juuri lainkaan liikunnallisesti aktiivinen. Hän oli terve, normaalivartaloinen ja oli tottunut liikkumaan kävellen, mutta säännöllisiä liikuntaharrastuksia hänellä ei ollut lainkaan. Lenkkeilyä hän oli joskus harvoin kokeillut, mutta liian kovaa juostut spurtit tuntuivat aina pahalta ja lenkkeilystä oli jäänyt huono fiilis. Yli kilometrin yhtämittaista matkaa hän ei ollut juossut vuosikausiin.

Perheessään olevan maratoonarin ja allekirjoittaneen juoksuhöpötyksiä aikansa kuunneltuaan hän päätti vielä kerran antaa juoksulle mahdollisuuden. Opastin häntä kunnollisten lenkkikenkien hankkimisessa ja neuvoin aloittamaan erittäin rauhallisilla vauhdeilla spurttailun sijaan. Tämä tapahtui marras-joulukuun vaihteessa 2011. Lenkkeily ei yllättäen tuntunutkaan niin pahalta ja lenkeistä jäi kohtalaisen hyvä maku suuhun. Säännöllisyys juoksusta vielä puuttui, mutta lenkkejä taittui joulun alla kuitenkin enemmän kuin yksi.

Sitten, pyytämättä ja yllätyksenä, annoimme hänelle vaimoni kanssa joululahjaksi sykemittarin ja pääsylipun Helsinki City Runille. Ensireaktio oli luonnollisesti järkytys. Tämä jälkeen sain puhua kuin Runeberg saadakseni hänet vakuuttumaan, että aloittamalla vuoden vaihteessa säännöllinen harjoittelu, olisi puolimaraton mahdollista selvittää kunnialla reilun neljän kuukauden kuluttua. Harkinta-ajan jälkeen tähän sitouduttiin.

Maili poikineen!


Lenkkejä sovittiin tehtäväksi kolme viikossa. Tärkeimpänä harjoituksena oli rauhallinen matalan sykkeen peruskestävyyslenkki, jossa sykkeet oli tarkoitus pitää kurissa vaikka välillä kävellen. Toinen harjoitus oli hieman reippaampi ja lyhyempi lenkki, edelleen kuitenkin peruskestävyysalueella. Viimeisenä harjoituksena oli reippaampi lyhyt vauhtikestävyyslenkki. Kaikkien lenkkien matkoja kasvatettiin kevään kuluessa ja matkaa oli lupa tarvittaessa taittaa kävellen.

Talven kovimmat pakkaset ja flunssa-aallot tekivät omat notkahduksensa harjoitteluun, mutta ystäväni onnistui noudattamaan kolmen lenkin ohjelmaansa varsin hyvin. Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys olivat avainsanoja ja juoksukunto kehittyi keväällä huimaa vauhtia.
Puhelahjojani tarvittiin taas puolimaratonin lähestyessä, koska ilmassa alkoi olla paniikin tuntua. Onnistuin ilmeisesti olemaan riittävän vakuuttava ja analysoituamme ajankohtaisen juoksukunnon ja sitä vastaavan kisavauhdin HCR:lle, ystäväni päätyi lähtöviivalle Helsingissä 5.5. lauantaina.


  


Loppu on helppo arvata: HCR tavoiteaikataulussa maaliin!!! Erittäin uupuneena ja kaikkensa antaneena, mutta maaliin. Neljän kuukauden harjoittelulla nollasta sataan. Ihan jees!




perjantai 11. toukokuuta 2012

Harjoitusviikko n:o 18 oli kisaviikko

Viime viikolla treenasin HCR:n ehdoilla. Muutama uinti sentään mahtui mukaan.


Ma: 
Juoksu, verryttely, 4,5km, 30min
Juoksu, PK (+ loppuun kova 1km veto), matka 12,9 km, vauhti 6:06/km,  aika 01:18:38
Ti: 
Juoksu, verryttely + 2x1km kisavauhtinen veto, matka 6,6km, vauhti 6:05/km, aika 40:21
Ke:
Uinti, 2400m, 1h
To: 
Uinti, tekniikkaa, 1h
Juoksu, verryttely + 1km kisavauhtia nopeampi veto, matka 4,9km, vauhti 5.54/km, aika 29:01
Pe: 
Juoksu, verryttely + 1km kisavauhtinen veto, matka 5,0km, vauhti 5.54/km, aika 29:46
La:
Helsinki City Run, 21,1km, vauhti 4:15/km, syke 183, aika 01:29 ja rapiat
Su:
Pyöräily, verryttely, matka 50km, aika 2h


Yhteensä 8h 57min




sunnuntai 6. toukokuuta 2012

Vuoden ensimmäinen kisaraportti

Helsinki City Run 5.5.2012

Tämän vuoden kilvoittelukauden avasi tuttuun tapaan Helsinki City Run, nyt jo kolmatta kertaa peräkkäin. HCR:n ajoitus on aina täydellinen. On minulla kesän kalenteriin merkittynä mitä tahansa, tämä puolimaraton istuu siihen aina loistavasti. Tänä vuonna ei kisattu perinteisenä äitienpäiväviikonloppuna. Syy lienee ilmeisesti se, että kilpa olisi tällöin ajoittunut liian lähelle Tukholman maratonia. 

HCR ei ole missään nimessä kauden päätavoitteeni, mutta fiksaationi puolentoista tunnin ajan alittamiseen aiheutti sen, että valmistauduin viimeisellä viikolla kisaan melko tiukkapipoisesti. Uimassa sentään kävin, koska sen ajattelin olevan melko vähän valmistautumista häiritsevää. Maanantaina ohjelmassa oli pidempi PK-lenkki tiukalla loppukirillä ja muina päivinä lyhyet verryttelyt lyhyillä kisavauhtisilla vedoilla. 
Herkistelyt ja pienet hiilihydraatti- sekä nestetankkaukset suoritin tavalliseen tapaan ja olo kisapäivänä tuntui hyvältä ja virkeältä. 



Otos kisapäivän ruokavaliosta


Kisasuunnitelmani oli yksinkertainen: alle puolitoista tuntia tai ei mitään. Viime vuoden suorituksesta pitäisi siis louhia pois yli neljä minuuttia, kilometrivauhdin pitäisi kiristyä 4min 30 sekunnista 4min 15 sekuntiin. Tässä kohtaa jo melko tuskaisia sekunteja. Olin tehnyt tänä vuonna aiempaa enemmän laadukkaita tasavauhtisia kovia harjoituksia kuitenkaan pystymättä erityisemmin keskittymään juoksuharjoitteluun. Tavoite oli realistinen, mutta ankara. Sen verran itseäni lohdutin, että joka tapauksessa käteen jäisi tehokas kovavauhtinen juoksutreeni harjoituskalenteriin merkattavaksi.

Meidän kolmihenkinen kisajoukkueemme oli ilmoittautunut eri kellonaikoihin starttaaviin lähtöryhmiin, joten lähdin kisapaikalle yksin vaimoni ja kälyni seuratessa myöhemmin perässä. Lyhyet verryttelyt lähtöalueella, viime hetken Bajamajavisiitti (oikeasti kävin puskassa...) ja lähtökarsinaan odottamaan. 


Kisajoukkueemme jäseniä

Lähtölaukaus kajahti ja tunnelma oli kuin entisen navetan ovella kesälaidunten koittaessa. Lähdin tuttuun tapaan liian kovaa liikkeelle, kolmen kilometrin kohdalla kello näytti 11:42 jolloin muistin, etten ollutkaan Cooperin testissä ja rauhoitin tahtia. Matka eteni mukavasti muutaman kilometrin, kunnes kuudennen kilometrin vauhti olikin yhtäkkiä 4:36 ja jaloissa alkoi tuntua ikävää raskautta. Kun myös seitsemäs kilometri kulki tahmeasti, alkoi tavoitteeni uhkaavasti karata ulottuviltani. Keskuspuistossa maasto onneksi tasaantui ja löysin muutaman hyvän vauhdinpitäjän, joiden peesiin liimaantuneena seuraavat kilometrit taittuivat  reippaasti ja puolimatkassa olin aikataulusta vajaan minuutin edellä.
Seuraava hyytyminen alkoi 13km kohdalla, jäin vauhdinpitäjistäni jälkeen ja jo 16km kohdalla olin hukannut säästössä olleen minuutin kokonaan. Meno oli dramaattisesti hidastunut ja tieto siitä katkaisi henkisen selkärankani. Ehkä ensi vuonna sitten! 
Jatkoin surkeissa fiiliksissä eteenpäin vauhdista välittämättä. Kunnes seuraava kilometri taittuikin kuin varkain aikaan 4:07. Olinkin siis edelleen "geimeissä" mukana. Kestäisinkö tätä maitohappotuskaa suunnitellulla kisavauhdilla maaliin, se riittäisi tavoitteen alitukseen? Päätin yrittää kestää! Keskuspuistossa 18km kohdalla sain tuntemattomalta herralta elämäni parhaan kannustuksen: "Puolitoista alittuu, jaksaa jaksaa". Kaveri oli kartalla ja tiesi täsmälleen mistä oli kysymys:)

Loppumatkan kuljin sumussa, yksikään järkevä ajatus ei enää mahtunut päähäni. Vauhdin säätely oli helppoa, juoksin niin kovaa kuin pystyin. Stadionilla en enää uskaltanut vilkaista kelloa, nyt piti vaan juosta. Maaliviiva ylittyi vihdoin ja tavoite alittui useiden sekuntien marginaalilla. 1:29 ja rapiat, sitä kelpasi fiilistellä. Eipä kisakausi voinut oikeastaan hienommin käynnistyä.

Vaimoni ja kälyni, jotka olivat lähteneet matkaan lähes tuntia minua myöhemmin, olivat luonnollisesti vielä reitillä. Lähdin heti kotiin, jossa neiti T vietti iltapäivää toisen kälyni kanssa. Ehdimme yhdessä pikkuneidin kanssa vielä reitin varteen äitiä ja tätiä kannustamaan. Neiti T siivitti myös heidät loistosuoritukseen ja kotopuolessa olikin illalla varsin tyytyväistä väkeä.


Päivän soundtrack

keskiviikko 2. toukokuuta 2012

Simahölkkä

Tänä vuonna vapunviettoni alkoi todella tervehenkisesti. Ystäväni täytti vappupäivänä vuosia ja asiaa juhlistettiin aattona. Juhlakutsussa kerrottiin tapahtuman alkuajankohta ja paikka, jonne juhlijoiden toivottiin saapuvan lenkkivarusteissa. Juhlatamineet kehotettiin pakkaamaan laukkuun ja ottamaan mukaan. Tarkoituksena oli juosta sankarin kunniaksi merihenkinen kolmentoista kilometrin lenkki ja siirtyä samalla juhlapaikkaan jatkamaan illanviettoa. 




Lähtöpaikalla jaettiin "viralliset" kisanumerot ja ylimääräiset tavarat pakattiin kisajärjestäjän pakettiautoon. Sitten olikin edessa hyvässä seurassa juostu rantalenkki. Aurinko paistoi ja fiilis oli loistava, etenkin kun tiesi maalissa häämöttävän saunan ja tarjoilut. Saunan lauteilla ensipuraisu tuntui kevään parhaalta!

Tämä oli toinen kerta, kun ystäväpiirissäni järjestettiin juhlat urheilullisella introlla. Viimeksi jouduin jättämään urheilut väliin (seli seli...) ja osallistuin vain illanviettoon. Nyt pistin paremmaksi.


Tervehenkisen reippailun jälkeen ei niin tervehenkinen ravitsemus ja nesteytyskin maistuvat paljon paremmalta. Juhlanjärjestäjät, voin suositella:)