Kuinka kovaa uskallat?

Tukholman maraton ja samalla kaikki muut kesän maratonit lähestyvät ja moni varmasti miettii parhaillaan tämän hetkistä kuntotasoaan ja sitä, kuinka kovaa siellä kisassa oikein uskaltaa juosta. Maaliin pääsy on varmasti ainakin monelle ensikertalaiselle jo tavoite sinänsä, mutta usea juoksija on kuitenkin mielessään, ainakin salaa, asettanut itselleen aikatavoitteen.

Ei ole kiva törmätä kuuluisaan 35 kilmetrin seinään ja hyytyä maitoauton kyydittäväksi. Näin voi käydä, jos vauhdin säätely pettää ja menojalkaa vipattaa liiaksi alkukilometreillä. On myös epäonnista tulla liian ”hyvävoimaisena” maaliin. Se voi kuulostaa mukavalta, mutta kertoo siitä, ettei kaikkia resursseja ole käytetty. Maratonin maaliin on tarkoitus tulla uupuneena ja kaikkensa antaneena.

Ei ehkä kuitenkaan aivan näissä tunnelmissa

Mistä sen oikean vauhdin sitten voi tietää, varsinkin jos on ensimmäistä kertaa pappia kyydissä? Yksi hyvä keino on tehdä ns. aikakoe kerran neljässä viikossa, sen tuloksia seuraamalla huomaa kehityksensä ja viimeisin aikakoe ennen maratonia kertoo melko luotettavasti sen vauhdin, jolla maratonista voi selvityä.

Aikakokeen tekeminen edellyttää säännöllistä harjoitusohjelmaa ja sitä, että treenaajalla on ollut ohjelmassa pitkä tasavauhtinen harjoitus sekä tasavauhtinen kova harjoitus. Pitkä tasavauhtinen harjoitus (TV pitkä) on siis rauhallisemmalla sykkeellä juostu 20-30km lenkki ja tasavauhtinen kova (TV kova) intensiivinen vauhtiharjoitus. Tasavauhtinen kova juostaan sellaista vauhtia, ettei puhuminen enää onnistu, mutta vauhtia voisi vielä tarvittaessa vähän kiristää ennen uupumista.

Esimerkki: Juoksijan TV kovan vauhti on 5min/km ja TV pitkän 6:15/km. Aikakokeessa juostaan pitkän harjoituksen matka (esim. 25km). Se juostaan TV kovan vauhtia hitaammin, mutta selkeästi pitkän harjoituksen vauhtia kovemmin. Esimerkkitapauksessamme vauhti olisi 5:20-5:30/km. Oikean vauhdin tunnistaa siitä, että harjoituksesta selviää kohtalaisen kevyesti.  Maratonajan voi laskea lisäämällä aikakokeen vauhtiin 10s. Jos siis esimerkkijuoksija selviää aikakokeesta 5:30-vauhtia, voisi tavoitevauhti maratonilla olla 5:40, josta loppuajaksi mojova 03:59:10.

                                   

Aikakoe on raskas harjoitus, jolla korvataan viikon pitkä lenkki. Sitä ei kannata toistaa kuin korkeintaan neljän viikon välein, sillä siitä palautuminen voi häiritä harjoituskokonaisuutta. Tukholmaan menijä voisi siis toteuttaa kokeen nyt ja uusia sen kerran viimeisenä kovana harjoituksena ennen maratonia.

Tällä konstilla aion itse arvioida omaa tulevaa Tukholmavauhtiani. Kokeile sinäkin, jos et keksi parempaa...

Aikakokeen perusteista ja maratonharjoittelusta yleisestikin suuremmalla laajuudella ja paljon paremmalla asiantuntijuudella Kari Sinkkosen kirjassa Valmennuskirja kuntojuoksijalle ja maratoonarille, Ajatuskustannus 2002.