Jos kuntoilee paljon, täytyy ruokailujaan suunnitella etukäteen huolellisemmin ja varmistaa riittävä ravinnon saanti sekä ennen suoritusta että sen jälkeen.
Energian perusyksikkö on Joule (J), mutta käytettäkööt tässä kirjoituksessa kilokaloreita (kcal) eli "kaloreita", koska näin on ruokakeskustelussa tapana. Samoin puhuttakoot painosta massan sijaan, vaikkei tämäkään ole ihan adekvaattia.
Tähtään ruokailussani ns. nollasummapeliin, eli en laihduta, lihota enkä pyri hankkimaan lisää lihasmassaa. Tai tavallaan pyrin, mutta painoa ei siihen tarvita lisää, vaan rasvaa pois lihasten tieltä. Käytännössä olen kuitenkin tyytyväinen nykytilaan, eli en tähtää ruokailullani muuhun kuin ravinnontarpeen tyydyttämiseen ja nautintoon.
Nam!
Laskennallinen vuorokausikulutukseni:
Perusmetabolia 2500 kcal (arvio, laskennallisesti tämä olisi kokoiselleni henkilölle 2200, mutta olen ns. kuumaverinen (tai läpipasko) ja energiaa kuluu paljon vaikken tekisi mitään)
Urheilu (viikossa keskimäärin 700kcal/h x8h = 5600kcal) -> 800 kcal päivässä
Hyötyliikunta (viikossa keskimäärin 350 kcal/h x 2h =700kcal) -> 100 kcal päivässä
Yhteensä 3400 kcal päivässä.
Tyypillinen päivittäinen ruokani arkena on seuraavanlainen:
Aamupala
3dl kaakaota (Plus-Maitoon tehtynä)
2dl tuoremehua
200g rahkaa + 1 tl sokeria
3 siivua sekaleipää, margariinia ja tavallista rasvaista juustoa.
Lounas (työpaikkaruokala)
200g salaattia
2 henkilön annos pastaa, riisiä tai perunaa
1,5 henkilön annos liha-, kana- tai kalakastiketta tms. lisuketta
4dl rasvatonta maitoa
2dl rasvatonta piimää
Ruisleipä + margariini
2dl jälkiruokaa, yleensä kiisseli tai rahka
Kotona ennen treeniä
Penkkivelliä eli:
2dl kaurahiutaleita
3dl Plus Maitoa
1 rkl sokeria
2dl tuoremehua
Lapsuuden hoitotäti jo tiesi, mitä lapsille kannattaa syöttää:). Penkkivelliä!
Illallainen
2 henkilön annos pastaa, riisiä tai perunaa
1,5 henkilön annos liha-, kana- tai kalakastiketta tms. lisuketta
200g kasviksia tai salaattia
4dl Plus Maitoa
Viikonloppujen ruokailu poikkeaa tästä suuresti ja on vaihtelevampaa.
Nyt keväällä harjoitusintensiteetin lisääntyessä otan mukaan palauttavat energia/proteiini-valmisteet, tällöin saa heti katabolisen tilan käännettyä anaboliseksi ja palautuminen lähtee hyvin käyntiin. Ne helpottavat myös ruokailun suunnittelua ja antavat aikaa rauhassa valmistella ateriaa treenin jälkeen. Kiukkuisena ja nälkäisenä ei ole kiva kokkailla.
Kuten huomaat, dieettini ei ole nähnytkään oppikirjasuosituksia ainakaan kuitujen osalta. Tyytyväinen olen siihen, että en harrasta napostelua, syö karkkeja enkä voi sietää leivonnaisia. Jäätelöä tulee syötyä 1-2 kertaa viikossa. Ruokavalioni on täysin "epätieteellinen" ja ravitsemukseen perehtynyt liikkunnan harrastaja saa varmasti slaagin tätä lukiessaan. Mutta ei hätää, minä osaan elvyttää.
Minkälaiset ravintotottumukset sinulla ja oletko muokannut niitä liikunnan harrastamisen myötä?
3 kommenttia:
Heippa :) Mielestäni ruokavaliosi kuulostaa erittäinkin hyvältä ja järkevältä ja tuolla liikuntamäärällä mikään hiilihydraattien vähentäminen tms. ei tulisi varmaan kuulonkaan. Minäkin olen suhteellisen 'läpipasko' tai ihan älyttömästi minun ei tarvitse syömisiäni katsoa. Tärkeimpänä pidän sitä, että syön aina kylläisyyden tunteeseen asti. En voisi koskaan elää millään dieetillä, jossa joutuisi lopettamaan syömisen jonkin tietyn kalorimäärän jälkeen. Syön aika perusruokaympyrän mukaan, mutta vaaleata leipää en juuri syö (paitsi välillä herkutellessa :)), enkä myöskään leivonnaisia, karkkiakin vain harvoin ja samaten riisin/perunan osuuden pidän suht maltillisena aina ruokailun yhteydessä. Syömisen säännöllisyys on myös tärkeää! En halua ottaa syömisestä mitään sen isompaa stressiä, näin tuntuu hyvältä ja kaikki sujuu, joten jatkanen samalla linjalla :) Mukavaa viikonloppua! terv. tällä viikolla toistaiseksi ainoastaan kaksi kertaa kunnolla liikuntaa harrastanut, kääks... Noh, huomenna aamupäivällä bodypumpiin!
Mä olen muokannut viime vuosina ruokailutottumuksiani aika paljonkin, lähinnä liikunnan lisääntymisen, refluksitaudin ja yleisen hyvinvoinnin vuoksi.
Ennen söin mitä sattuu, ts. en kiinnittänyt mitään huomiota ruuan laatuun tai ravintoarvoihin. Söin kyllä tarpeeksi, mutta tosi hiilaripitoisesti ja roskaruokaakin söin usein, etenkin bilepäivien jälkeen (joita oli myös paljon). Ihme, että en ollut mitenkään lihava tuolla ruokavaliolla! :D
Vatsavaivojen ja närästyksen ilmestyessä pari vuotta sitten aloin kiinnittää huomiota ruuan laatuun ja vatsaystävällisyyteen. Vähensin tosi paljon punaisen lihan syömistä ja muutenkin vein ruokavaliotani kasvispainotteisempaan suuntaan. Aloin kiinnittää huomiota kuituihin ja rasvan määrään. Nykyisin myös pyrin ajoittamaan ruokailuni optimaallisesti urheilun kannalta.
Nykyisin tuntuu, että syön ihan hulluna siihen nähden, että oon 50-kiloinen nainen. Töissä miehetkin vetää pikku salaatteja, ja mä ladon naamaan ämpärillisen pastaa!
Heinis: En itsekään mitenkään laske kaloreita, napa täyteen ja sillä hyvä. Ennen raskaampia treenejä tosin hieman suunnittelen syömistä ja varmistan riittävän energiatankkauksen.
Hankaluuksia tulee yleensä silloin, jos säännöllinen liikkuminen jää vähemmälle. Tällöin täytyy muistuttaa itseään siitä, että energiabakkanaalit ovat ohi ja annoskokoa täytyy pienentää.
Sansu: Roskaruoka on mun heikko kohta, syön jonkinlaista pikaruokaa about 1-2 kertaa viikossa, yleensä viikonloppuisin. Ennen treenaamista en tosin burgereita napostele, mutta jälkikäteen kyllä maistuvat.
Työkaverit huomattelevat minullekin annoskoostani, lautanen ja tarjotin eivät tahdo aina riittää. Olen kertonut heille harrastavani "yläkarppausta".
Lähetä kommentti