Exercitia n:o 12

Ma: Uinti 2400m, 70min

Ti: Juoksu, PK, 25km, k-syke 148, 138min

Ke: Lepo

To: Spinning, VK, k-syke 150, 60min

Pe: Juoksu, VK, 7km, k-syke 157, 31min

La: Pyöräily trainer, PK, k-syke 114, 150min

Su: Uinti 2400m, 60min

Juoksu, PK, 5km, k-syke 138, 32min

Yhteensä 9h 1min

Hyvä treeniviikko, pyöräilyt vedettiin tutusti ja turvallisesti sisätiloissa. Spinningissä oli ohjelmassa uusi vauhtikestävyystunti, joka oli varsin toimiva kokonaisuus.

Ei voi sattua, ei tule verta...

Totean, että en ole koskaan loukannut itseäni pahasti urheillessa tai saanut pitkäkestoista rasitusvammaa ja koputan samalla puista päätäni. Tilaisuuksia olisi kyllä ollut, etenkin budoharrastuksessa tuli useita "läheltä piti"-tilanteita, joissa polvi tai olkapää olisi voinut vääntyä pahasti. Juoksu ja pyöräily ovat tuottaneet ohimeneviä pikkukremppoja, mikä kuuluu asiaan ja laskettelukaatumisistakin on selvitty säikähdyksellä. Mutta pahasti ei ole napsahtanut (vielä) koskaan...

Krygyt vielä kokeilematta

Urheiluvammat on yksinkertaista jakaa kahteen ryhmään. Äkilliset vammat, jotka syntyvät kesken suorituksen loukkaannuttaessa ja rasitusvammat, jotka syntyvät pitkäaikaisen virheellisen tai ylipäätään liiallisen rasituksen seurauksena. On arvioitu, että Suomessa tapahtuu vuosittain yli 300 000 äkillistä liikuntaan liittyvää tapaturmaa, mikä kuullostaa huikealta luvulta. Rasitusvammojen määrän arviointi on luonnollisesti vaikeaa tai jopa mahdotonta.

Äkillisiä vammoja ovat esim. luun murtumat, venähdykset, nivelvammat ja revähdykset. Rasitusvammoista tyypillisimpiä ovat esim. säären lihaskalvon tulehdus eli ns. penikkatauti ja akillesjänteen tulehdus.


Itse olen aina peläännyt urheiluvammoja. Yksi syy budoharrastuksen loppumiseen oli juuri lajin vamma-alttius. Toisaalta taas pyrin ehkäisemään rasitusvammoja treenamalla useampaa lajia, jottei rasitusvammoja syntyisi liian yksipuolisesta harjoittelusta johtuen. Parantamisen varaa kyllä on edelleen. Verryttelyihin ja palautteluihin en juurikaan käytä aikaa, toki liikkeelle lähdetään hieman kevyesti, mutten koskaan suorita mitään suurempia alkulämmittelyjä. Ehkä pitäisi... Mutta vielä menee hyvin, katsotaan kuinka kauan.


Minkälaisia kokemuksia sinulla urheiluvammoista, niistä toipumisesta ja vammojen ehkäisystä?


Kuvat 1 2

Exercitia n:o 11

Ma: Uinti, matka, 2000m 60min

Ti: Juoksu, PK, 25km, k-syke 140, 150min

Ke: Lepo

To: Spinning, max-syketunti, k-syke 146, max 180, 60min

Pe: Uinti, harjoitteita, 2000m, 60min

La: Pyöräily, trainer, PK, k-syke 116, 140min

Su: Juoksu, VK, 10km, k-syke 165, 45min

Yhteensä 8h 35min

Viikon harjoittelu onnistui hyvin ja suunnitelmien mukaan. Alkuviikosta nuha vielä vähän vaivasi, mutta treenaaminen tuntui hyvältä. Viikonlopun "ulkopyöräily" jäi vielä haaveeksi:) VK lenkillä vauhti oli hidasta ja spinningissä ei ihan sykkeet noussut niin kuin piti.

Citius Altius Fortius

Kevät tulee vaikkei sitä näiltä kaikilta takatalven hyökkäyksiltä tahdo huomata. Pitkäiaikaissääennusteen perusteella olin alustavasti suunnitellut täksi päiväksi ensimmäistä maantielenkkiä, mutta eiliset lumisateet muuttivat suunnitelmani. Kevät on kuitenkin täällä mikä hetki vaan ja mielessä pyörivät tulevan kauden haasteet. Suunnitelmissani on osallistua syksyyn mennessä 3-5 kuntourheilutapahtumaan, joista nyt julkaisen ensimmäisen.

Helsinki City Run 7.5.2011

Helsinki City Run juostaan toukokuussa 18. kerran, itselläni on kyseessä kolmas osallistuminen tähän tapahtumaan. Kyseessä on Suomen suurin puolimaraton, 21,1km juostaan Helsingissä ja maali on Paavo Nurmen patsaalla Töölössä.

Viime vuonna loppuaikani juoksussa oli 1h 44min. Valmistauminen juoksuun oli melko puutteellinen ja meno oli varsin tuskaista "väkisin juoksua", vaikka loppuaikaan olinkin ihan tyytyväinen. Henkilökohtainen ennätykseni on 1:37 useamman vuoden takaa.

Nyt valmistautuminen on sujunut paremmin ja jos ei tule mutkia matkaan, pääsen lähtöviivalle ihan hyvässä vireessä. Asetan tämän vuoden tavoitteeksi puolentoista tunnin alituksen! Tavoite on lähes epärealistinen, mutta hyvänä päivänä se saattaa onnistua. Ja kun sen on erehtynyt julkaisemaan, kasautuvat paineet sopivan korkeiksi:)

Palaan luonnollisesti asiaan kun tapahtuma on ohi, loppuaika julkaistaan joka tapauksessa. Kisakalenterin muista tapahtumista on luvassa paljastuksia myöhemmin, tavoitteet ja tiedot tapahtumista julkaista aina etukäteen.

Minkälaisia kuntohaasteita sinä olet asettanut tulevalle kesälle?

Suurenmoista!

Järkytyin. Vaihdoin vaatteita paikallisen uimahallin pukuhuoneessa ja erehdyin katsomaan ympärilleni. Samassa pukuhuoneessa oli läsnä neljä lasta isiensä kanssa, tulossa tai menossa uimaan. Ja jokaikinen näistä lapsista oli ylipainoinen. Oksettavaa! Sanomattakin selvää lienee, että myös isät olivat syöneet itsensä rasvapalleroiksi, sitä pienet perässä mitä isot edellä. Sinänsä toki ilahduin, että kohtaisin heidät siellä enkä Mc Donaldsin kassajonossa.

Lihavuuden fysiologiset, evolutiiviset ja molekulaariset mekanismit ovat monimutkaisia, mutta hieman yksikertaistaen ja kärjistäen voidaan yhtälö saattaa melko yksinkertaiseen muotoon. Evoluution valintapaineessa satojen tuhansien vuosien aikana vahvistuivat sellaiset yksilöt ja geenit, jotka elivät säästöliekillä. Jokainen ylimääräinen energiahippu varastoitiin heti rasvakudokseksi pahan päivän varalle ja näin saavutettiin etulyöntiasema energiaa tuhlailevia yksilöitä ja geenejä vastaan näiden nääntyessä nälkään katovuoden tullessa. Parhaiten siis pärjäsivät ne, jotka "lihosivat helposti". Elimistö varastoi ylimääräisen energian lopulta rasvakudokseen ja sieltä se oli mobilisoitavissa, jos ravinnon määrä väheni. Tästä ominaisuudesta oli hyötyä vuosituhansien ajan aina modernin teollisen yhteiskunnan syntyyn asti.

Sohvan pohjalla röhnöttävä ja televisioviestinnän rappiotilaa todistava Perus-Pertti ei kuitenkaan hyödy tästä ihmisen säästöliekkiominaisuudesta. Korkeaenergistä ravintoa on tarjolla yllinkyllin, ja ihmisten fyysinen aktiivisuus on vähentynyt dramaattisesti. Pertti ei harrasta liikuntaa eikä kykene itse hallitsemaan ravinnon sisäänottonsa määrää, vaan antaa mielihaluilleen periksi kerta toisensa jälkeen. Tästä yhtälöstä seuraa se, että Pertti turpoaa kuin pullataikina.







Suomessa on yli kaksi miljoonaa ylipainoista työikäistä, 650 000 on painoideksiltään selkeästi lihavia. Tästä on luonnollisesti seurannut metabolisten tautien, kuten II-tyypin diabeteksen räjähdysmäinen lisääntyminen. Ja surullisinta on ehdottomasti se, että myös lapset lihoavat (tai siis lihotetaan, syy ei tässä tapauksessa ole koskaan lapsen).
Minun on ollut aina vaikea ymmärtää ylipainoisia ihmisiä, tai siis heidän ylipainoaan. Toki lihavuutta voidaan selittää sosioekonomisilla tekijöillä ja äärimmäisen harvoin joillakin sairauksilla, mutta lähes sataprosenttisesti on kysymys siitä, että ihminen syö liikaa ja kuluttaa liian vähän. Ja koska lihavuuden haitat ovat niin ilmeiset, miten on mahdollista että niin monet turvottavat itsensä sellaiseen kuntoon? Selitys on tietenkin tavallaan helppo, ihmisen perusbiologia toimii laihduttajaa vastaan tarraamalla jokaiseen ylimääräiseen kaloriin, joten laihdutus on varmasti melkoista taistelua... Mutta sitten pitää taistella! Kukaan ei lihoa vaikkei "söisi mitään", sen todistaa karu esimerkki siitä, ettei vankileireiltä ole koskaan vapautettu ylipainoisia ihmisiä.


Vastenmielisin lihavuuden ilmiö on lasten lihavuus, jossa vanhemmat opettavat lapselleen epäterveet ruokatavat ja näin tekevät karhunpalveluksen, josta lapsi saattaa kärsiä koko ikänsä. Jos lapsi on lihava kahdeksanvuotiaana, hän on 90 prosentin todennäköisyydellä lihava myös aikuisena. Koululaitos ei voi ratkaista ongelmaa, ylipainoisia huonokuntoisia pullukoita ei saada parilla liikuntatunnilla laihtumaan yhtään mihinkään. Terveellinen ruokavalio ja aktiivinen elämäntapa joko opetetaan tai jätetään opettamatta vanhempien toimesta. Poikkeuksia toki löytyy aina, ei jokaisesta lihavien vanhempien lapsesta tule paksua kotleettia vaan vaikka huippu-urheilija. Mutta tilastot puhuvat sitä vastaan.





Koska tämä on urheilublogi, täytyy tässä yrittää korostaa liikunnan merkitystä, vaikka onkin yleisesti tiedossa, että ravitsemustottumukset ovat tärkein yksittäinen tekijä painonhallinnassa. Mutta liikunta tulee hyvänä kakkosena. Jokaisella perheellä on varaa lenkkitossuihin ja muuta ei tarvita, paitsi tietenkin hirveästi tahdonvoimaa. Lisääntyvä lihavuus on valtava kansanterveydellinen pommi ja samalla yksilön kohdalla merkittävä sairastuvuutta lisäävä tekijä. Päätän tämän lihavuuspaatoksen kuuluisan radiotoimittajan Niilo Tarvajärven toteamukseen:


YLÖS, ULOS ja LENKILLE.




Kuvat 1, 2, 3

Elämän pienistä iloista, osa 3

Kuten aktiivisimmat lukijani ehkä muistavat, Punnittu totuus-kirjoituksessani uinti sijoittui vasta kolmannelle sijalle raskainta urheilulajia etsittäessä. Kuinka se olisikaan voinut pärjätä, kun vaakakupissa painoivat vain pienet speedouikkarit ja uimalasit raskaita pyöriä ja lenkkareita vastaan. Nyt uinti kuitenkin nostaa päätään ja hätyyttelee ainakin juoksun paikkaa kakkossijalla. Kävin nimittäin kaupassa...

Uintiharjoitteluni on talven aikana jakaantunut kahteen osaan siten, että toisella kerralla uidaan tasatahtisesti matkaa ja toisella kerralla tehdään harjoitteita, vetoja ja usein myös uidaan matkaa jonkin verran. Olen jo pidempään suunnitellut joidenkin "uintilisävarusteiden" ostamista, niitä ovat suositelleet kokeneemmat uimarikaverini ja muutenkin kaipasin uintiharjoitteluun vähän lisää vaihtelua.

Lättäri eli "käsimela"

Arena Vortex Evolution

Lättäreitä käytetään uinnissa käsivetoharjoittelun lisänä. Lättäriä käytettäessä käsivedon tehokkuus lisääntyy ja samalla saadaan ylimääräistä voimaharjoitusta yläraajoille. Käyttö myös harjoittaa vedon tekniikkaa, virheellinen liikerata on helpompi huomata lättäriä käytettäessä.

Uintiräpylät

Speedo Biofuse

Räpylöitä käytetään uintiharjoittelussa potkuharjoittelun lisänä. Räpylät voimistavat potkujen tehoa huomattavasti ja tekee uinnista sulavampaa. Samalla lihaksisto saa lisätreeniä ja harjoitellessa tulee keskityttyä potkuihin paremmin.

Pullari

Arena Pull

Pullarit asetetaan reisien väliin ja niiden tehtävänä on kelluttaa jalkoja ja estää potkiminen, jotta voi keskittyä käsivetojen harjoitteluun. Pullareita voidaan käyttää lättäreiden kanssa tai ilman.

Kaikin puolin hyvät ostokset tuli tehtyä alustavan käyttökokemuksen perusteella, ja lompakkokin otti osumaa alle seitsemänkymmenen euron verran. Lättärit toivat käsitreeniin ihan uutta ulottuvuutta, ja huomasin myös seuraavana päivänä ojentajien ja olkalihasten kipeytyneen normaalia enemmän. Räpylät olivat erityisen hieno uusi tuttavuus. Korostunut potkujen tehokkuus antaa paremmin käsityksen niiden rytmityksestä ja tekniikan merkityksestä, koska oikealla tekniikalla vauhti nousee välittömästi. Ja olihan se hienoa vetää lättäri+räpyläyhdistelmällä kerrankin "kovaa". Uintitreenaamiseni oli jo pitempään ollut vähän yksitoikkoista, nämä hankinnat tuntuivat kyllä mukavalta lisältä harjoitteluun.

Exercitia n:o 10

Ma: Lepo

Ti: Lepo

Ke: Juoksu PK, 25km, k-syke 145, 138min

To: Lepo

Pe: Uinti, 2000m, 60min

La: Uinti, harjoitteita, 2ooom, 60min

Pyöräily trainer, PK+MAX, k-syke 142, max 180, 60min

Su: Pyöräily trainer, PK, k-syke 108, 140min

+Juoksu, 14km, VK, k-syke 150, 75min

Yhteensä 8h 53min

Alkuviikosta oli vähän flunssaa ja siksi viikonloppu oli melko tiukkatahtinen. Todella onnistunut lopetus treeniviikolle. Kevään ensimmäinen pyöräily+juoksu-yhdistelmäharjoitus tuli myös koettua.

Köh köh!!!

Keskivertosuomalaisella on kuulemma taipumus sairastaa jonkinlainen lenssu 2-4 kertaa vuodessa (perussuomalaisesta en tiedä, hän ehkä sairastaa vain suomalaisen tautiperimän tauteja...), ja itse olen ainakin siinä määrin keskiverto, että räkä täyttää pään kuuliaisesti kerran vuodenajassa. Flunssa eli nuhakuume sisältää nimensä mukaisina johto-oireina nuhan ja kuumeen. Muita ylähengitysteiden tyyppitulehduksia ovat esim. nielurisatulehdus, poskiontelon tulehdus ja keuhkoputken tulehdus. Tyypillisiä flunssaviruksia ovat rino- ja koronavirukset, hankalamman taudinkuvan aiheuttaa esim. influenssavirus.

Influenssaviruksia

Omat flunssani ovat lähes poikkeuksetta hyvin lieväoireisia, niihin liitty kurkkukipu, yskä ja nuha, mutta harvoin kuumetta tai nivelkipuja. Hyökkään taudin kimppuun yleensä kolmella perusaseella, tulehduskipulääkkeellä, nenäkannulla ja supistavilla nenäsuihkeilla (tiedän, ei saa suihkia montaa päivää, tai muuten jää limakalvot koukkuun). Kutisevaa yskäoiretta saatan vielä kurittaa kodeiinipitoisella yskänlääkkeellä. Näillä pääsee lähes poikkeuksetta työkuntoiseksi eikä arjen perusrytmi juurikaan häiriinny lenssujen edessä.

Nenäkannu, mikä hieno keksintö!

Jos osaa käyttää...

Urheileminen ja flunssa onkin sitten paljon hankalampi aihepiiri. Kuumeisena ja lihassärkyisenä sängynpohjalla maatessa kukaan ei haaveile lenkkipolusta. Mutta entäpä vähän karhea kurkku ja vähän nuhaa muuten hyväkuntoisella ja itsensä terveeksi tuntevalla? Entä pelkkä nuha? Miksi harjoitella tai olla harjoittelematta? Ei ilmeisesti ole olemassa tutkimusnäyttöä siitä, miten urheilu vaikuttaa flunssataudin paranemisnopeuteen, koska sitä ei ole turvallista tutkia. Pelättynä oireenahan on sydänlihaksen tulehdus, jonka kipeänä (ennen kaikkea kuumeisena) urheileva saattaa itselleen aiheuttaa. Tässä on riittävästi perustelua olla harjoittelematta, kun on oikeasti sairaana. Tämä uhka on kuitenkin hyväkuntoiselle nuhapotilaalle lähinnä teoreettinen. Toisaalta vaarallisinta on harjoittelu taudin alkuvaiheessa ja kukapa sen tietää millaisen kuolemantaudin ensioire se nuha on...

Ongelmaahan ei olisi, jos flunssataudit olisivat aina rajuoireisia ja kuumeisia. Itselläni ei ole ongelmallista pidättäytyä liikunnasta selkeästi sairaana, mutta pienessä nuhassa mietin kyllä tarkkaan, onko lepo millään tapaa perusteltua. Kun flunssatauti iskee, pidän yleensä 3-4 päivää lepotaukoa, ja kun yleisvointi on normaali, lähden kokeilemaan varovasti vaikka nuhaoireita vielä olisikin jäljellä. Jos sykkeet nousevat pilviin tai rasitus tuntuu epämielyttävältä, keskeytän ja jatkan lepotaukoa. Pelkka alkava nuhaoireilu aiheutta yleensä yhden lepopäivän, jotta voi kuullostella, onko muita oireita tulossa. Jos muita oireita ei ilmaannu, lähden nuhaisena kyllä treenaamaan. Korostan kuitenkin, että rajun kuumeisen taudin jälkeen (sairastin viimeksi vuonna 2008) pidän surutta ja omantunnon tuskitta lepoa vaikka monta viikkoa.

Miten sinä suhtaudut flunssatauteihin elämässäsi ja ennen kaikkea suhteessa urheiluharrastukseen?

Kuvat 1, 2, 3, 4

Elämän pienistä iloista, osa 2

Juoksu on siitä hieno harrastus, ettei siinä alkuun päästäkseen tarvitse tehdä suuria välinehankintoja, eikä hukata suuria summia rahaa ennen ensimmäistäkään hölkättyä kilometria. Päälle voi vetää reikäisen t-paidan ja vanhat rumat verkkarit ja lenkkipolulla voi kiitää siitä huolimatta kuin vanha tekijä (toki hyvillä tekstiileilläkin on paikkansa, ks. aiempi Men in tights-postaus:)). On kuitenkin yksi varuste, jonka kohdalla ei tule turvautua kaapin pohjan löydöksiin eikä perintökaluihin. Nimittäin juoksukengät!

Seuraavassa esittelen uusimmat juoksukenkäni, Asicsin Gel Kinsei 3:set.

Här!

Olen aina juossut Asicsin kengillä ja tarkemmin sanoen Gel Kayanoilla. Olen merkkiuskollinen, koska sopivan kengän löytäminen jo yhden valmistajan erilaisten mallien joukosta on riittävän hankalaa. Ja koska olen aina ollut tyytyväinen Asicsin kenkiin. Melko runsaan elopainon ja kuvitellun ylipronaation (jalkaterän kiertyminen pitkittäisakselinsa suunnassa ulospäin) vuoksi valitsin aina ylipronaatiotuetut ja hyvin vaimennetut Kayanot. Viime kesänä olin taas kerran hakemassa uusia Kayanoita kotiin ja erehdyin samalla testaamaan askellukseni urheiluliikkeen testimatolla. Tulokseksi tuli yllättäen neutraali askellus ylipronaation sijaan. Eikun siis neutraalimpaa kenkää katsastamaan. Asicsin lippulaivakenkä Gel Kinsei 3 sattui olemaan tarjouksessa ja edusti tällaista neutraalimpaa tuentaa, joten innostuin sellaiset hankkimaan.

Pakko kyllä myöntää, että ovat juoksuominaisuuksiltaan Kayanoita paremmat. Mitään uusia vaivoja ei ole ilmaantunut ja askel rullaa paremmin, kenkä on kevyempi mutta kuitenkin jollakin tapaa tukevampi ja jäykempi. Mutta...

Kengän kantapalat levenevät sisäsivulla kohti pohjaa siten, niiden reuna tulee kengän runkoa ulommas. Ja tästä seuraa...

Kantapalat hakkaavat juostessa naapurikenkään ja repivät sitä pikkuhiljaa rikki. Ja luonnollisesti osuvat ajoittain kipeästi kehräsluuhun. Ei tällaista vaan koskaan ennen Kayanoilla...!!!

Helpointa olisi tietenkin syytää juoksutekniikkaa ja virheellistä askellusta, mutta samana päivänä ostetut vaimon Kinsein sisäsyrjät repsottavat yhtäläisesti ja nilkan sivustat punoittavat samasta kohdasta. Helpointa varmaankin olisi edelleen syyttää koko perheen virheellistä askellusta... Mutta omituista kuitenkin. Ja harmilloista, koska kenkä on muuten ollut erinomainen. Kilometrejä on juostuna vasta n. 600.

Oletko sinä löytänyt elämäsi kengät vai onko etsintä vielä kesken?

Exercitia n:o 9

Ma: Juoksu matolla, PK. K-syke 120, 60min

        Uinti 30min

Ti: Lepo

Ke: Juoksu matolla, max-syke. K-syke 154, max 198, 60min

To: Juoksu matolla, PK. K-syke 12o, 90min

Pe: Uinti 20min

La: Pyöräily trainer, PK. K-syke 114, 60min

Su: Pyöräily trainer, PK. K-syke 132, 150min

Yhteensä 8h

Tämä viikko sujui  harjoittelun kannalta optimaalisesti huomioon ottaen, että kotiuduin lomamatkalta 6. päivän iltapäivänä. Nyt edessä on toivottavasti taas normaaleita treeniviikkoja. Ja ehkä jo kohta kevään ensimmäinen pyörälenkki maantiellä... Sitä odotellessa:)