Exercitia n:o 15

Ma: Juoksu, VK, 10km, k-syke 166, 43min20s

Ti: Lepo

Ke: Yhdistelmä: Pyöräily (trainer), PK, k-syke 130, 60min + Juoksu PK/VK, 20km, k-syke 146,

To: Lepo

Pe: Uinti, matka, 2400m, 60min

La: Pyöräily, 103km, VK/PK, k-syke 148, 194min, k-nopeus 32,1km/h, k-kad 91

Su: Juoksu, PK, 7km, k-syke 133, 40min

Yhteensä8h 23min

Viikko-ohjelmasta jäi toinen uintikeikka väliin aikatauluongelmien vuoksi. Lauantain pyörälenkki tuli vedettyä melkolailla kieli vyön alla, piti vähän kokeilla miten pyörä kulkee heti kauden alussa:) Yhdistelmäharjoituksen juoksu sujui mukavan vauhdikkaasti, vaikka pidin sykkeet kurissa aek-kynnyksen tuntumassa.

Ulos kaapista

Jos joku lukijoistani on oikeasti tutustunut exercitia-postauksiini, joissa käydään aina läpi edellisen viikon treeniohjelmaa, ja on yhdistänyt niistä saadun informaation siihen tosiasiaan, että blogin pitäjä on tunnustanut osallistuvansa alkavalla "kisakaudella" vain Helsinki City Runiin, saattaa tällaisen lukijan mieli täyttyä ihmetyksellä. Miksi puolimaratonille tähtäävä henkilö kuluttaa aikaansa uima-altaassa ja fiilistelee keväisiä maantiepyörälenkkejä, onkohan hän täysin ymmärtänyt kyseisen kuntotapahtuman luonteen...

Mistä on oikein kysymys?

On aika tulla ulos kaapista:

Fanfaarit soivat...

Ilmoittauduin Joroisten Finntriahtlonille 16.7.2011.

Shit!

1,9 km uintia, 90km pyöräilyä ja puolimaraton kaupan päälle

Näihin kuviin, näihin tunnelmiin.

Exercitia n:o 14

Ma: Juoksu, VK, 7km, k-syke 164, 29min 30s

Ti: Kuntopiiri 15min

Ke: Yhdistelmä: Pyöräily, trainer, k-syke 128, 120min + Juoksu, VK, 2okm, k-syke 163, 95min

To: Uinti, harjoitteita, 2400m, 60min + Spinning, max-syke, k-syke 151, max 182, 60min

Pe: Uinti 2400m, 55min

La: Lepo

Su: Juoksu, maksimikestävyys, max-syke 193, 3115m, 12min (+10min verra) + Pyöräily, PK, k-syke 131, matka 59km, 143min

Yhteensä 10h

Monenlaisia hullutuksia mahtui viime viikon liikuntaohjelmaan. Keskiviikkona tiukka yhdistelmätreeni ja sunnuntaina Cooperin testi sekä ensimmäinen maantielenkki. Lisäksi yksi "kokeellinen" kuntopiiri tiistaina. Tästä on hyvä jatkaa!

The Cooper

Voiko ihanammin aamu enää alkaa. Kevään ensimmäinen aidosti keväinen sunnuntaiaamu oli eilen totisinta totta, tällaisena päivänä pariskuntien kuuluu viettää laatuaikaa ja nauttia toistensa seurasta. Niin mekin teimme, juoksemalla yhdessä Cooperin testin:)

Lauantai-illan juhlista kotiin tullessa olimme jo poikenneet toteamassa (klo 24. Outoa, tiedän), että paikallisen urheilukentän radat olivat sulat ja seuraavan aamun perheretki ei hyytyisi kinoksiin... Cooperin testi lienee pääpiirteittään kaikille tuttu juttu. Jokainen varusmiespalveluksen suorittanut ja moni muukin on saanut nauttia tästä maksimaalista hapenottokykyä testaavasta, elimistöä hyväilevästä piinasta. Juostaan siis tasamaalla 12min aikana niin pitkälle kuin mahdollista. Testi pitää juosta melko tasavauhtisena ja itsenä aivan loppuun ajaen. Sounds good:)

Testi korreloi isossa aineistossa hyvin maksimaalisen hapenottokyvyn kanssa, mutta yksilön kohdalla tulokseen vaikuttaa suuresti myös harrastuneisuus, juoksijat pärjäävät muita urheilijoita paremmin, vaikka muut olisivatkin ns. "yhtä hyvässä kunnossa".

Liikunta harrastamattoman ei myöskään kannata ensiaskeleenaan lähteä testaamaan lähtötilannettaan tällä testillä.

Testin avulla voi myös karkeasti arvioida oman hapenkulutuksensa VO2= (0,2*d/12)+3,5 (ml/kg/min) d= juostu matka Lähde: American College of Sport Medicine/Wikipedia

Aurinko paistoi ja pienen lämmittelyn jälkeen lähdin liikenteeseen. Vanha ennätykseni 3250m on vuosien takaa ja viimeistään puolimatkassa tuli selväksi, että ennätyksiä ei tänään rikottaisi. Testi sujui teknisesti hyvin, kone piiputti maalissa kunnolla ja ainoastaan ensimmäisen kierroksen hieman liian kova vauhti (1min 21s) mahdollisesti vähän häiritsi suoritusta. Kello pysähtyi, yllätys yllätys, 12min kohdalla ja metrilukemakseni tuli 3115. Tästä laskennalliseksi hapenkulutuksesi tuli 55,4 ml/kg/min ((0,2*3115/12)+3,5).

Lämmittelykierroksen tunnelmia!

En tietenkään ollut tyytyväinen, koska ennätykset on tehty rikottavaksi. Takana oli toki rankka treeniviikko, etenkin keskiviikon yhdistelmätreeni, joten myöhemmin keväällä asia pitää testata uudestaan. Jos tulos säilyy, täytyy kunnon huononeminen myöntää. Auts!

Vaimo suoritti elämänsä ensimmäisen Cooperin testin ja sai tuloksen 2430 metriä. Maalin tultiin melko helpon näköisesti eikä lainkaan tuskaisena. Paukkuja kuulemma jäi vähän käyttämättä, joten vaimo (huom! en minä) haluaa myös tehdä testin uudestaan. Jippii, meillä on lisää laatuaikaa tiedossa.

Voipunut testihenkilö

Päivän soundtrack

Sisko tahtoisin jäädä

No niin. Nyt se maantiekausi on avattu, eikä sitä juuri hienommissa puitteissa olisi voitu tehdä. Pilvetön taivas, kuiva maantie ja kymmentä plusastetta lähentelevä ulkoilma pohjustivat onnistuneen keväisen lenkkiretken.

Päivän asu!

Lenkille tuli pituutta 59km ja aikaa kului 2h 23min, josta keskinopeudeksi 24,8km/h. Kadenssilukemaksi tuli keväisen matala 82. Keskisyke oli 131/min.

Taukoa vietettiin suomalaisen maantiemaiseman klassikkopysäkillä

Sisko tahtoisin jäädä, mutta moottoritie on kuiva...

(mutkan ulkokaarteessa oleva "järvi" on muuten tulviva pelto:)

Tie sydämeeni

Jos kuntoilee paljon, täytyy ruokailujaan suunnitella etukäteen huolellisemmin ja varmistaa riittävä ravinnon saanti sekä ennen suoritusta että sen jälkeen.

Energian perusyksikkö on Joule (J), mutta käytettäkööt tässä kirjoituksessa kilokaloreita (kcal) eli "kaloreita", koska näin on ruokakeskustelussa tapana. Samoin puhuttakoot painosta massan sijaan, vaikkei tämäkään ole ihan adekvaattia.

Tähtään ruokailussani ns. nollasummapeliin, eli en laihduta, lihota enkä pyri hankkimaan lisää lihasmassaa. Tai tavallaan pyrin, mutta painoa ei siihen tarvita lisää, vaan rasvaa pois lihasten tieltä. Käytännössä olen kuitenkin tyytyväinen nykytilaan, eli en tähtää ruokailullani muuhun kuin ravinnontarpeen tyydyttämiseen ja nautintoon.

Nam!

Laskennallinen vuorokausikulutukseni:

Perusmetabolia 2500 kcal (arvio, laskennallisesti tämä olisi kokoiselleni henkilölle 2200, mutta olen ns. kuumaverinen (tai läpipasko) ja energiaa kuluu paljon vaikken tekisi mitään)

Urheilu (viikossa keskimäärin 700kcal/h x8h = 5600kcal) -> 800 kcal päivässä

Hyötyliikunta (viikossa keskimäärin 350 kcal/h x 2h =700kcal) -> 100 kcal päivässä

Yhteensä 3400 kcal päivässä.

Tyypillinen päivittäinen ruokani arkena on seuraavanlainen:

Aamupala

3dl kaakaota (Plus-Maitoon tehtynä)

2dl tuoremehua

200g rahkaa + 1 tl sokeria

3 siivua sekaleipää, margariinia ja tavallista rasvaista juustoa.

Lounas (työpaikkaruokala)

200g salaattia

2 henkilön annos pastaa, riisiä tai perunaa

1,5 henkilön annos liha-, kana- tai kalakastiketta tms. lisuketta

4dl rasvatonta maitoa

2dl rasvatonta piimää

Ruisleipä + margariini

2dl jälkiruokaa, yleensä kiisseli tai rahka

Kotona ennen treeniä

Penkkivelliä eli:

2dl kaurahiutaleita

3dl Plus Maitoa

1 rkl sokeria

2dl tuoremehua

Lapsuuden hoitotäti jo tiesi, mitä lapsille kannattaa syöttää:). Penkkivelliä!

Illallainen

2 henkilön annos pastaa, riisiä tai perunaa

1,5 henkilön annos liha-, kana- tai kalakastiketta tms. lisuketta

200g kasviksia tai salaattia

4dl Plus Maitoa

Viikonloppujen ruokailu poikkeaa tästä suuresti ja on vaihtelevampaa.

Nyt keväällä harjoitusintensiteetin lisääntyessä otan mukaan palauttavat energia/proteiini-valmisteet, tällöin saa heti katabolisen tilan käännettyä anaboliseksi ja palautuminen lähtee hyvin käyntiin. Ne helpottavat myös ruokailun suunnittelua ja antavat aikaa rauhassa valmistella ateriaa treenin jälkeen. Kiukkuisena ja nälkäisenä ei ole kiva kokkailla.

Kuten huomaat, dieettini ei ole nähnytkään oppikirjasuosituksia ainakaan kuitujen osalta. Tyytyväinen olen siihen, että en harrasta napostelua, syö karkkeja enkä voi sietää leivonnaisia. Jäätelöä tulee syötyä 1-2 kertaa viikossa. Ruokavalioni on täysin "epätieteellinen" ja ravitsemukseen perehtynyt liikkunnan harrastaja saa varmasti slaagin tätä lukiessaan. Mutta ei hätää, minä osaan elvyttää.

Minkälaiset ravintotottumukset sinulla ja oletko muokannut niitä liikunnan harrastamisen myötä?

Kuvat 1, 3, 4

Vauhtipyörä+maantiekiito

No tulihan se alla kuvattu harjoitus tehtyä ja hyvin sujuikin:

Lounaalla 13:30 tankkasin "yläkarppaus"-periaatteella paljon hiilareita, mutta muuten en erityisemmin valmistautunut treeniin.

Kello 15:40 aloitettiin tutussa ja turvallisessa "kirjastohuoneessamme".

Cervélon selkään ja Kurt-harjoitusvastusta kurittamaan. Tasan kaksi tuntia pyörän selässä, keskisyke 128/min ja kaloreita paloi 1334kcal. 1,5l nesteitä ja kaksi banaania tankkausevästä painoin leipälävestä alas tuon kahden tunnin aikana.

Tämän jälkeen suoritettiin nopea varusteiden vaihto ja tankattiin vähän nestettä.

Sen verran tuli hosuttua, että trikoot meni väärin päin jalkaan ja pakolliset ärräpäät heitettiin ilmoille. 5min tuhraantui aikaa satulasta asfaltille.

Lähdin reippaasti liikkeelle, mutta hieman varovasti kuitenkin, koska tankkaus oli puutteellinen ja koneen hyytyminen olisi ollut kaikinpuolin nolo juttu (etenkin kun se olisi pitänyt täällä blogissa kertoa:). Juoksu kulki kuitenkin hyvin, ensimmäisen 7km kohdalla kellossa oli 35min. Varsinaisesti kiihdytin vasta 14km kohdalla ja kunnon loppukiri alkoi 18km kohdalla.

Loppuaika 20km: 1h 35min 20s (4min 46s/km). Keskisyke oli 163 ja kaloreita paloi 1587.

Tänään otetaan, tänään otetaan...

...miehestä mittaa. Kello 16 alkaa 120 minuuttia kestävä PK-pyöräily trainerilla, syketasolla n. 130. Tästä jatketaan 20 kilometrin VK/MAX-lenkille, tavoitteena on juosta matka lähes "täysillä". Illalla raporttia suorituksesta, nyt syömään! Kuva

Elämän pienistä iloista osa 4

Ensimmäinen merkki orastavasta kevään tulosta oli uusien pyörien ilmaantuminen työpaikan pyöräkatokseen. Iso osa kevyen liikenteen väylistä alkaa olla sulanut, ja uusia pyöräilijöitä polkee liikenteessä päivä päivältä enemmän. Pyöräkorjaamoissa on tällä hetkellä sesonkiaika, ja huoltoa haaveileva saattaa joutua odottamaan pyöränsä kuntoon saattamista jopa viikkoja.

Perustarkastuksen pyöräänsä voi kuitenkin tehdä jokainen itse, ja tienpäälle pääsee turvallisesti kunhan tekee/tarkastaa muutaman perusasian: Pesee pyörän, tarkastaa ohjaustangon, satulan ja kiekkojen kiinnitykset, tarkastaa jarrujen kunnon ja toimivuuden, öljyää ketjut ja täyttää kumit.

Rengaspaineet on asia, josta ajattelin jatkaa muutaman sanan lisää. Turhan monet kanssapyöräilijäni ajavat hyvin matalilla rengaspaineilla, kumi lytyssä ja hampaat irvessä. Kotoa ei aina edes löydy pumppua ja renkaat täytetään huoltoasemalla joskus ja jouluna. Ja jos pumppu löytyy, se on tiivisteistään vuotava sohlo, jolla saa pumpattua painetta lähinnä pääkopan sisään.

Nykyajan kaupunkihybrideissä on usein melko kapeat ulkokumit, jotka mahdollistavat jopa 6 barin rengaspaineen. Tällaista painetta ei kukaan jaksa täyttää käsipumpulla, vaan siihen tarvitaan kunnollinen jalkapumppu painemittarilla.

Rengaspaineiden nosto on helpoin tapa "tuunata" vanha fillari uuteen uskoon, korkeapaineiset renkaat todella rullaavat aivan eri tavalla kuin 2 barin lyttykumit. Sopivan rengaspaineen löytää kokeilemalla, mutta olen varma, että kaupunki- ja kuntoajossa se löytyy lähempää kuutta kuin kahta baria. Korkein ulkokumille sallittu paine on ilmoitettu kumin reunassa.

SKS Rennkompressor

Itseltäni löytyy kotoa saksalaisen SKS:n Rennkompressor, joka on hyvälaatuinen painemittarilla varustettu jalkapumppu. Voin suositella sitä täysin varauksetta. Hintaa pumpulla on n. 50 euroa. Tarkastan itse rengaspaineet kaupunkipyörästäni 1-2 viikon välein, maantiepyörässä täytän kumit ennen jokaista lenkkiä. Paineet eivät pysy renkaissa pitkään, ja jos täytön suorittaa käsipumpulla tai satunnaisella visiitillä huoltoasemalla, ajaa todennäköisesti liian matalilla paineilla. Kaikki ylläolevat painesuositukset koskevat kuitenkin vain ajoa kovalla alustalla, maastoajossa käytetään selkeästi matalampia paineita. Ja koska en aja maastossa, jääkööt maastoajon rengaspaineet maastomiesten ja -naisten pohdittavaksi. Kuvat 1, 2, 3

Exercitia n:o 13

Ma: Uinti 2400m, 65min

Ti: Juoksu, PK 25km, k-syke 142, 136min

Ke: Lepo

To: Juoksu, intervallit, 40min

Spinning, intervallitunti, k-syke 154, max 177, 60min

Pe: Lepo

La: Juoksu, VK 10km, k-syke 164, 44min

Uinti 2400m, 55min

Su: Pyöräily trainer, k-syke 114, 150min

Yhteensä 9h 10min

Harjoitusviikko sujui hyvin. Otin viikolle kaksi lepopäivää, koska viikonloppuna oli tiedossa hyvin aikaa treenaamiselle. Lenkkireitit alkavat olla jo lähes kokonaan sulaneet, ah mukavuutta.