maanantai 20. toukokuuta 2013

Ruokapäiväkirja

Olen aina karttanut kaikkia ruokaan liittyviä uusia ideologioita, koulukuntia ja yleistä hörhöilyä kuin ruttoa. Vihasin light-tuotteita heti niiden olemassaolosta kuultuani, miksi joku söisi kaksi siivua pahaa juustoa, kun voi syödä  kaksi (tai edes yhden) hyvää. Onneksi light-pelleily on jo saattohoidossa, mutta tilalle tulee aina jotakin utta. Karppaukset, paleodieetit, superfoodit: ei vaan kiinnosta enkä halua osallistua tähän keskusteluun, jota tuntuvat ylläpitävän puuttuvan tietämyksensä agressiivisuudella korvaavat kiihkoilijat. Nykyäänhän on arkipäivää saada tappouhkauksia, jos lausuu julkisesti väärän mielipiteen jostakin dieetistä, riippumatta mielipiteen takana olevasta tieteellisestä todistusvoimasta. En halua osallistua tähän keskusteluun, koska olen täysin sinut oman ruokailuni kanssa, mutta en millään tavalla usko sen ylivertaisuuteen.

Uskon perusraaka-aineista tehtyyn monipuoliseen ruokaan, jossa pitää paljon energiaa ja proteeinia, riittävästi rasvaa, d-vitamiinia jne. Kasviksien ja marjojen syömisestä tulee hyvä olo, siksi syön niitä. Pihvi maistuu toki paremmalta. Juon järkyttävät määrät maitoa. Vettä pitää juoda janoon, moni neuvoo. Mutta mistä silloin saan ne päivittäiset proteiinit ja puuttuvat kalorit, jotka maidon muodossa solahtavat helposti kurkusta alas? Onnekseni vihaan leivonnaisia ja makeisia, se tekee ruokavaliosta paljon paremman näköisen ainakin paperilla:) Se valitettavasti kompensoituu hirmuisella roskaruokahimolla, joka on oikeastaan ainoa osa-alue ruokavaliossani, jossa joudun noudattamaan itsehillintää. Urheiluravinteitakin käytän, vaikka tiedän että kotiruoka ajaisi saman asian (kuten paremmin tietävät jaksavat aina muistuttaa). Perunamuussia on vaan niin hiton hankala lapioida satulalaukusta suuhun ajon aikana. 
Lyhyesti sanottuna filosofiani on syödä lyhyillä ateriaväleillä paljon monipuolista ruokaa siten, että jaksaa treenata ja paino pysyy vakiona. Aktiivinen kuntourheilu ja painohallintayritykset ovat tie turmioon, maailma on täynnä surullisia esimerkkejä kilpaurheilija-laihduttajista. 

Mutta mitä oikeastaan syön? Kaikenlaista varmaan... Päätin ottaa selvää ja pidin ensimmäistä kertaa elämässäni ruokapäiväkirjaa. Kokonaisen viikon! Ja toisin kuin Rahi-poika, en aivan pärjännyt yhdellä kulhollisella riisiä. Merkitsin ylös kaikki syömäni ja juomani ravinnon vettä lukuunottamatta, annoskoot arvioin varsin summittaisesti. Merkitsin myös päivittäiset hyötyliikuntajaksot ja treenit kalenteriin ruokailun lomaan. Annoskoko on lähtökohtaisesti suuri ja olen kuvannut ne hyvin yksinkertaisesti. En suosittele kenenkään ottamaan mallia ja otan mielelläni vastaan parannusehdotuksia. Tappouhkauksia en julkaise.



Viikon paras annos:)


Maanantai

Aamiainen:
3 siivua sekaleipää, margariini
3dl tuoremehua
3dl rasvatonta maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 7,5km

2dl maitokahvi

Lounas:
Kalakatkakastike, riisi, iso annos
Runsas salaatti pähkinöillä ja lohella, kastike
1 ruispala, margariini
3dl maitoa
1,5dl rasvatonta piimää
2dl mansikkakiisseliä

Maitokahvi

Maitokahvi + kakun pala

Työmatka pyörällä 6km
Uinti 1h
Kotimatka 4,5km

2dl Gainomax

Päivällinen
2 lautasellista kerma-tomaatti-katkarapu-parmesan-pastaa
5dl maitoa
Pieni marjaleivos
2dl tuoremehua


Tiistai

Aamiainen:
3 siivua sekaleipää, margariini, kinkku
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 7,5km


Maitokahvi


Lounas:

3 perunaa, 3 jauhelihapihviä, tsatsikikastike
Salaatti pähkinöillä, kastike
1 siivu sekaleipää, margariini
3dl maitoa
1,5dl piimää
Mangorahka

Sekamehu 1,5dl


Gainomax



Työmatka pyörällä 6km
Uinti 1h 40min
Kotimatka 4,5km

Smoothie 7dl (
maitoa, rahkaa, marjoja+mansikoita, sokeria)

2 avokadoa, 1rkl oliiviöljyä

2dl tuoremehua

Päivällinen:

Lohkoperunoita 
3 raakamakkaraa (kypsänä...) 
Parsaa
Kermaviilikastiketta ja parmesania
6dl maitoa


Keskiviikko



Aamiainen:
2 ruispalaa, margariini, kinkku
250g rahka + 1tl sokeria
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 7,5km


Maitokahvi


Lounas:

Perunamuusi
Uunikalaa
Salaatti pähkinöillä
Sämpylä ja margariini
Appelsiinin ja meloni paloja
3dl maitoa
1,5dl piimää

Maitokahvi


Työmatka pyörällä 7,5km


Smoothie (7dl) (
Rahka, maito, jugurtti, mustikoita, sokeria)

Juoksu 2h


2dl maitoa

2dl tuoremehua

Päivällinen:

4 vehnätortillaa (jauheliha, quacamole, tomaatti, kurkku, salaatti, kermaviili, salsa)
2dl maitoa


Torstai



Aamiainen:
2 ruispalaa, margariini, kinkku
250g rahka + 1tl sokeria
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 2km


Maitokahvi


Lounas:

Uunilohi, 4 perunaa
Kermaviilikastike
Salaattiannos
1 sekaleipäsiivu, margariini
3dl maitoa
1,5dl piimää

Maitokahvi


Salitreeni 1h


Gainomax


Työmatka pyörällä 2km


Maitokahvi


3dl maitoa

Smoothie 5dl (maito, vanilijarahka, jugurtti, mustikoita)


Päivällinen:

Uunisiikaa, pähkinäriisiä
Red curry-vihanneksia
5dl maitoa


Perjantai


Aamiainen:
4 siivua tummaa limppua, margariini, juusto
250g rahka + 1tl sokeria
3dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota

Työmatka pyörällä 2km


Maitokahvi


Lounas:

Kalakastike, riisiä
Salaattiannos
Sämpylä, margariini
3dl maitoa
1,5dl piimää
Mangokiisseli

Uimahallille pyörällä 4km

Uinti 1h 40min

Gainomax 


Kotiin pyörällä 4km


Maitokahvi


Smoothie 5dl (maito, jugurtti, vanilijarahka, kiiwi, sokeri)


2 olutta


Päivällinen:

Parsaa, parmesaania ja parmankinkkua
1 lasi valkoviiniä
Ankanrintaa
Lohkoperunoita
Sherrykastike
Vanilijavaahto ja marjoja


Lauantai:

Aamiainen

Paistettu muna
3 pekonia
2 siivua sekaleipää, margariini, juusto
2 siivua limppua, margariini, juusto
Hedelmäsalaatti
2dl tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota
Maitokahvi

Pyöräily 3h

1,5l laimeaa urheilujuomaa


Lounas:

Tuorepastaa, salamia, parmesania, tomaattia, kermaa
4dl maitoa

2dl tuoremehua


Päivällinen*

8 keittiön tervehdystä
Kasvis-mozzarellasalaatti
Siikaa eri muodoissa
Possua ja kampasimpukkaa
Karitsaa ja purjoa
Jäätelöä ja raparperia
5 lasia viiniä


Sunnuntai


Aamiainen:
Startmysliä ja maitoa
2dl Tuoremehua
3dl maitoa
3tl kaakaota
Maitokahvi

Lounas:
Parsapasta, parmankinkkua ja parmesaania
4dl maitoa

Duathlontreeni 3h 
1,5l laimeaa urheilujuomaa, Gainomax

Maitoa 3dl

4 karjalanpiirakkaa munavoilla
Savulohta
Jäätelö
Mansikoita

3/4 pizza
3dl maitoa

3dl maitoa



*Viikon todellinen gourmet-hetkeni oli lauantaina, siitä voit lukea tarkemmin täältä

16 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Mulla jäi päällimmäisenä mieleen kalakatkakastike... Hrrr. Muuten sut on hyvin ravittu :D
LD

Alma kirjoitti...

Edelleen ehkä toi maanantai mua jostain syystä naurattaa eniten, vaikke kyllä lauantai "paketti tuorepastaakaan" jää siitä kovasti jälkeen.:)

kispe kirjoitti...

Hehehehe, aika hyvin kyllä uppoo maitua mieheen! :D

Ihailtavaa myös miten tarmokkaasti päivän ruuat noudattaa samaa kaavaa! Kyllä näillä luulisi jaksavan triathlon-treenit, mikä ilmeisesti tarkoitus onkin, jee!

t. kispe

Peque kirjoitti...

LD: Työpaikkaruokalan antikliimaksi ei petä koskaan:)

Alma: Tuolloin maanantaina olin kyllä melkolailla nälissäni, edeltävinä neljänä päivänä treeniä oli tullut reilusti yli 12h. Paketti tuorepastaa täytteineen on myös hyvä menoeväs.

kispe: Jep, maitomiehiä. Aamupala ja lounas ovat mulla hyvin kaavamaisia, ilta-aterioissa ja viikonlopuissa on sitten enemmän vaihtelua. Ja tarkoitus on jaksaa, mutta myös nauttia hyvästä ruoasta:) Työpaikan lounasannos on yleensä päivän mauttomin, mutta toistaalta jopa monipuolisin ateriani.

Anonyymi kirjoitti...

Laskinpa huvikseni yhden päivän ateriat (aika summittaisesti tosin, esim. kasvikset ja tsatsiki jäi uupumaan laskuista). Tiistaina söit siis noin 4400 kcal, josta 43 % rasvaa, 36 % hiilihydraattia ja 21 % proteiinia. Sen enempää en osaa kommentoida, koska en ole niin perehtynyt siihen, mitä pitäisi syödä.

Anonyymi kirjoitti...

Herkullisia ruokia ja paljon maitoa :) Mutta miksi margariinia?
EvaK

Peque kirjoitti...

Mielenkiintoista. Rasvan osuus on ihmeen suuri. Kaikki maitotuotteet olivat rasvattomia, kinkku vähärasvaista, juustot vain lisukkeita. Makkarat toki olivat rasvaisia. Mitä laskuria käytit?

Evak: jep, hyvää oli. Oivariinia käytän, se leviää niin paljon voita helpommin. Ja on ihan hyvää.

Anonyymi kirjoitti...

No ok, ei sentään mitään oikeaa margariinia, kuten Lättaa ;) Oivariini on mun mielestä voita!
Jos nyt vielä saa kommentoida, niin lisää proteiinia ja kasviksia!
EvaK

Alma kirjoitti...

Mielenkiinnosta mäkin laskin tiistain energiajakauman: 40% hiilaria, 40% rasvaa, 20 % rotua. Sun lounaan (tai "välipalojen") energiamäärä muuten vastasi suurin piirtein mun ja monen mun kokoisen ihmisen koko vuorokauden energiamäärää.:) Rasvaa tuli niistä pihveistä, makkaroista, avokadosta, oliiviöljystä jne. Mutta pienempi osa rasvoista kuitenkin oli tyydyttyneitä eli se oli hyvä. T. ravintosisko

Anonyymi kirjoitti...

43g? Epäilen :D

Peque kirjoitti...

EvaK: Olen aina ajatellut, että voi on voita ja kaikki muu on margariinia:) Kasvikset ja hedelmät ovat jo pitkään olleet "pitää syödä enemmän"-listalla. Kaikki juomani maito on Plusmaitoa, jota en maininnut. Siitä tulee vähän protulisää. Mutta joo, sitä voisi lisätä ja rasvan määrä epäilemättä vähentää.

Alma: Laskitko protut Plusmaidon mukaan? Onko näistä prosenttiosuuksista jotakin suosituksia olemassa? Ja jos on, onko aktiiviliikkujille samat kuin sohviksille?

Peque kirjoitti...

Anonyymi: Mihin tämä 43g? viittasi?

Alma kirjoitti...

Joo, laskin. Paitsi töissä ei varmaan ollut kuin "tavallista".:) Jos ja kun ei oo tarkoitus ihmeemmin lihasmassaa kasvattaa, vaan treeni on aerobista, niin sitten varmaan suhteet 60% hiilaria, 20% rasvaa ja 20% proteiinia voisi olla aika hyvä. Proteiinia siis noin 15-25% ja rasvaa alle 50%, koska hiilaria pitäis olla riittävästi. Eli jos prosentteja katsotaan niin sitten esim. tiistai-päivänä olisi pitänyt olla enemmän hiilaria ja vähemmän rasvaa.

Peque kirjoitti...

Alma: Jos sulla on joskus kalorilaskuri-intoa, analyysit saa tehdä myös muista päivistä. 4400 kuulostaa kyllä ihan sopivalta:)

Anonyymi kirjoitti...

Suosittelen kokeilemaan www.fineli.fi.
Vasemmalta valikosta nappaat ruokakorin ja alat täyttää eväitäsi sinne. Lopuksi ohjelma erittelee ravintosi. Mielenkiintoista.
Tein opiskeluihini liittyen ravintsemustieteen tehtävän tätä kautta. Huomasin, että ravinnossani esim. folaatin kohdalta päivittäiset saantisuositukset jäivät poikkuksetta liian pieniksi. Ja folaattiahan saadaan juuri kasviksista.
Suomalaiset ravitsemussuositukset löydät ravitsemusnneuvottelukunnan sivuilta.

-H

Peque kirjoitti...

H: Kiitos linkistä. Kuten tuossa aiemmin jo totesinkin, on kasvisten osuuden lisääminen ruokavaliossani ollut pitkään tavoitteenani. Valitettavasti harva suosikkiruokani sisältää suurta määrä kasviksia:)