tiistai 15. marraskuuta 2011

Venyy ja paukkuu

Liikuntaan kuuluu venyttely, näin meille opetetaan urheiluseuroissa, liikuntatunneilla, jumppatunneilla ja terveystiedon tunneilla. Aina kannattaa venytellä, ennen treeniä, treenin jälkeen, kotona, koulussa, vessassa, bussipysäkillä. Venyttely on iloinen asia, jota ei ainakaan itse saamassani liikuntakoulutuksessa kyseenalaistettu koskaan. Pitää venytellä, jotta olisi notkeampi, nopeampi, palautuu nopeammin eikä saa urheiluvammoja. Sitä, mihin nämä väitteet perustuvat, ei yksikään liikunnan ohjaaja minulle koskaan kertonut.



Ensimmäisen kriittisen kommentin venyttelystä kuulin yläasteikäisenä mentyäni ensimmäisiä kertoja paikalliselle kuntosalille harjoittelemaan. Venytellessämme kaverini kanssa ennen treeniä paikalle tuli kas, punttisalikuningas. Hän pyöräytti olkavarsiaan kertaalleen, latasi tankoon 200kg ja totesi meille: "Toi on poijjaat aivan turhaa hommaa". Tämä ei lannistanut uskoani venyttelyyn, mutta myöhemmin olen alkanut suhtautua sen autuuteen hieman kyseenalaistaen.

Venyttelyä ei voida käsitellä yhtenä kokonaisuutena, vaan se on jaoteltava tarkoitusperiensä mukaan useaan eri luokkaan. Käyn seuraavassa läpi erilaisia venyttelyn osa-alueita, pohdin niiden mielekkyyttä oman kokemukseni sekä konsultoimani Taekwondo-sensein ajatusten pohjalta. Lopuksi tuon mukaan tieteellisen aspektin, mitä hyötyjä ja haittoja venyttelyllä on oikeasti todettu olevan tutkimusasetelmissa. Siis mielipiteiden yläpuolella!


1. Venyttely liikuntasuorituksen jälkeen lihaskipujen ehkäisemiseksi ja sekä urheiluvammojen ehkäisemiseksi

Tämä on se tyypillisin venyttely, jota harrastetaan joko heti suorituksen jälkeen tai 1-3h tämän jälkeen. Kuviteltu vaikutusmekanismi voisi olla esimerkiksi se, että pyritään rentouttamaan lihakset jotka olivat juuri käytössä ja näin parantamaan verenkierron ja lymfakierron tilaa. Itse en juuri koskaan harrasta tällaista venyttelyä, enkä ole sitä kokeiltuani koskaan kokenut siitä olevan mitään hyötyä. Tämän havainnon takana seisovat myös suuret aiheesta tehdyt katsausartikkelit, joissa on käyty läpi useita aiheesta tehtyjä hyvätasoisia tutkimuksia.

En myöskään osaa kuvitella mitään järkevää mekanismia, millä ennen urheilua tehty venyttely voisi ehkäistä liikuntavammoja edellyttäen, että alkulämmittely tehdään huolellisesti. Myös tämän ajatuksen tueksi löytyy hyvätasoista kirjallisuutta.

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6. Review.
-Ennen tai jälkeen tai sekä että suoritettu venyttely ei vaikuta lihaskipuihin tai palautumiseen mitenkään

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002 Aug 31;325(7362):468.
-Ennen ja/tai jälkeen suoritettu venyttely ei vaikuta lihaskipuihin tai palautumiseen mitenkään. Ennen suoritusta tehty venyttely ei ehkäise suorituksen aikaisten vammojen syntyä


Omien kokemusten ja näiden tutkimusten pohjalta en aio tulevaisuudessakaan venytellä palautuakseni nopeammin, ehkäistäkseni lihaskipuja tai välttääkseni vammoja. Juuri tällä venyttelyn osa-alueella uskon olevan eniten harhakäsityksiä ja tehtävän eniten virheitä, jotka lisäävät kipuja ja heikentävät palautumista


2. Säännöllinen venyttely tai esivenyttely suorituskyvyn parantamiseksi

Tähän asiaan en osaa sanoa vahvaa omaa mielipidettä, itselleni ei ole muodostunut empiiristä kokemusta siitä, parantaako päivittäinen venyttely suorituskykyäni. Entä juuri ennen suoritusta tehty venyttely?

Turvaudun siis asiasta tehtyyn tutkimuksiin ja siitä saatuun näyttöön. Tarkastelemieni tutkimustulosten perusteella välittömästi urheilusuoritusta ennen tehdyt venyttelyt heikensivät suorituskykyä. Sen sijaan säännöllisen venyttelyn on todettu lisäävän suorituskykyä. Mitattuina suureina olivat mm. nopeus, voima ja hyppykorkeus.


Might as well...


Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004 Sep;14(5):267-73.

The effects of stretching on strength performance. Review article. Sports Medicine 2007;37:213-224.

Säännöllinen staattinen venyttely parantaa suorituskykyä. J. Suni. UKK-instituutti



3. Säännöllinen venyttely liikeratojen laajentamiseksi, ts. pyrkimys notkeuteen.

Tämän venyttelymuodon vaikutus on melko kiistaton. Jokainen säännöllisesti venytellyt huomaa, että liikeradat alkavat laajentua, kämmenet saavuttavat lattian ja jalka nousee korkeammalle säännöllisen venyttelyn tuloksena. Mutta missä tästä on hyötyä? Kaikissa sellaisissa lajeissa, joissa akrobaattiset ja suuret liikeradat ovat tarpeen ja eduksi. Esimerkkeinä mieleeni tulevat budo-lajit, voimistelu ja tanssi.




Tällöin venyttely on usein pitkäkestoista ja staattista. Oleellista on venytettävän lihaksen rentouttaminen. Tämän jälkeen sitten tehdään venytys niin, että se tuntuu koko ajan kohtalaisen kevyeltä. Asentoa/venytystä saa syventää vasta kun on saanut lihaksen rennoksi edellisessä asennossa niin, että venytyksen tunne on hävinny/keventynyt huomattavasti.
Täysin päinvastaisesti lihasjäykkyyden on katsottu olevan eduksi monissa kestävyyslajeissa, esimerkiksi pitkän matkan juoksussa lihasjäykkyys tiettyyn pisteeseen asti tekee juoksusta taloudellisempaa.

Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sport Med 1997 Nov;24(5):289-99.

Comparison of active stretching technique and static stretching technique on hamstring flexibility. Clin J Sport Med 2010 Jan;20(1):8-14.


4. Kroonisten vaivojen helpottaminen venytyksin.

Venyttelyä usein suositellaan esimerkiksi penikkatautia sairastaville sekä lonkka- ja polvikipuisille. En ymmärrä tätä vaikutusmekanismia millään tasolla. Kiputilan hoitoon kuuluu mielestäni mahdollisen virheellisen liikeradan korjaaminen, riittävä lepo, tulehduskipulääkkeet ja varovainen nousujohteinen kuormitus. Jos taustalla on nivelkulumaa tai rappeumaa, ei mikään näistä keinoista välttämättä auta. Ainoa kuviteltu hyöty voisi olla se, että venytetty lihas tekisi nivelen liikeradasta jotenkin rennomman. Asia erikseen on venyttely leikkauksen tai akuutin vamman jälkeen, tällöinhän esimerkiksi kipsauksen/leikkauksen jäljiltä pyritään palauttamaan lihaksen normaali funktio ja lepopituus.



Tästä tutkimusaiheesta löysin ainoastaan koe-eläinasetelmia, jääkööt ne viitteet nyt mainitsematta.

Summa summarum:
Venyttely on joskus hyödyllistä, joskus hyödytöntä ja pahimmillaan haitallista. Toisinaan sillä ei ole sitä kuviteltua vaikutusta, jonka venyttelijä ajattelee siitä saavansa. Venyttely voi myös olla vain kivaa, ilman että sillä saavuttaisi mitään.

Milloin venytellä?
-Jos haluat notkeammaksi ts. saavuttaa paremman liikkuvuuden.

-Myös suorituskyvyn kannalta säännöllinen venyttely (ei juuri ennen suoritusta) on edullista.
Mieti kuitenkin suorituskyvyn osalta myös seuraava aspekti: 15min venyttelyä kuusi kertaa viikossa tarkoittaa 1,5h venyttelyä viikossa. Voisiko tuon ajan kohdentaa johonkin muuhun paremmalla vasteella? En tiedä ja tuskin on asiaa tutkittu...

Milloin venyttelystä ei ole mitään osoitettua hyötyä (poislukien omat mielipiteet ja kokemukset)?
Silloin kun pyritään ehkäisemään liikuntavammoja, nopeuttamaan palautumista, ehkäisemään lihaskipuja tai hoitamaan kroonisia kremppoja.


En ole suuri venyttelyn ystävä ja se varmasti hieman vaikutti tämän kirjoituksen sävyyn. Kirjallisuuskatsauksen kautta yritin kuitenkin päästä mahdollisimman suureen objektiivisuuteen ja saada taustalle tieteellistä näyttöä.

Venytteletkö sinä ja miksi?

Kuvat 1,2,3,4

11 kommenttia:

Anni kirjoitti...

Tämä oli tosi mielenkiintoinen katsaus ja näkökulma. Välillä yritän painostaa (huolissani) poikaystävää venyttelemään lenkkien jälkeen, mutta ehkä pitäisi vaan antaa olla. :D Haluaisitko lääkärinä ottaa kantaa toiseen mielipiteitä jakavaan aiheeseen, paljasjalka/minimalistikenkäjuoksuun? Ilmeisesti ei ole ainakaan vaarallista jos tekniikka on oikea, mutta onko normaali kantapäälle tulokaan niin haitallista kuin paljasjalkaleiri antaa ymmärtää? Keho kai pystyy mukautumaan monenlaiseen jos ei varsinaisia vikoja ole. Hiukan polvivaivaisena kiinnostaisi kuitenkin kokeilla.

kispe kirjoitti...

Minäkin suuri venyttelyn välttelijä olen vihdoin ottanut talven projektiksi: takareidet. Ne on niin kireet ettei siihen auttane muu kuin hieromo ja venytys. Katsotaan kuinka enskesänä loikkaan spagaatissa ojien yli :)

Isällä oli tuossa yks kesänä akillesjänne ns. kovin kipeä ja lääkäri käski venytellä. Pari viikkoa myöhemmin otettu kuva paljasti että akillesjänteestä oli jäljellä pieni säie ja katkeminen ei varsinaisesti kovinkaan kaukana. 8 viikkoa kipsiä auttoi paremmin kuin venyttely ainakin siihen vaivaan..

PS: pitäisköhän mun hillitä vähän tätä kommentointitulvaani :)

Sensei Pennywise kirjoitti...

Hyvä yhteenveto asiasta, mielenkiintoisia tutkimustuloksia.

Kiinnostaisi kovasti tietää mitä lajeja on tarkasteltu kun on saatu sellainen tulos että venyttely ennen treenaamista ei ehkäise suorituksen aikaisten vammojen syntyä. Epäilen että tilastot ovat jonkin verran erilaiset lajista riippuen.

Samoin se että esivenyttely heikentäisi suorituskykyä on mielestäni tulkinnanvarainen ja lajiriippuvainen asia. Tietysti suorituskyky itsessään on vähän epämääräinen käsite, en tiedä onko sille jokin virallinen EU-direktiivien mukainen määritelmäkin olemassa. Todennäköisesti. Kuitenkin, mainitsemiesi mitattujen suureiden (nopeus, voima ja hyppykorkeus) lisäksi käsitteeseen voitaisiin ympätä vaikkapa kyky tehdä jokin Temppu. Kestävyyslajeissa ei paljoa tempuilla mutta niiden ulkopuolella Temppu on asia joka vaatii kykyä hyödyntää monia eri ominaisuuksia samanaikaisesti. David Lee Roth kuvassasi on hyvä esimerkki tempun tekijästä. Ehkä "suoritusvire" kuvaa sanana paremmin sitä mitä ajattelen. Joissain lajeissa/piireissä siihen pääseminen varmasti helpottuu venyttelemällä.

Kommenttina Annille paljasjalkajuoksuun:
6kk kokeilleena sanoisin että se vaikuttaa hyvältä jutulta. Omat polvivaivat väheni kun sain kiinni siitä miten niillä kengillä kannattaa juosta. Hyvä lisä/vaihtelu peruslenkkeilyn oheen sanoisin. Ihmisillä tuntuu muuten olevan vastenmielisen uskonnollinen suhtautuminen paljasjalkajuoksuun samoin kuin karppaamiseen ja Applen tuotteisiinkin. Suosittelen kokeilemaan mutten liittymään mihinkään absoluuttista totuutta julistavaan lahkoon.

Peque kirjoitti...

Anni: Ainakin venyttelyn osalta kannattaa miettiä, miksi sitä tehdään. Suuri osa kuntourheilijoiden venyttelystä tehdään palautumisen ja lihaskipujen estämiseksi. Tieteellisen kattavan näytön perusteella tämä on turhaa.

Paljasjalkajuoksun osalta Sensei Pennywise puki ajatukseni sanoiksi jo ennen minua. Itselläni ei ole asiasta kokemusta, mutta varvastossu tms. juoksu on varmasti kokeilemisen arvoinen asia. Tähän touhuun tuntuu tosiaan liittyvän jonkin verran kiihkomielisyyttä. Paljasjalkajuoksun terveyshyötyihin ja lenkkarijuoksun haitallisuuten liittyviin väitteisiin kannattaa suhtautua varauksella tai ainakin etsiä niiden tueksi jotakin muuta näyttöä kuin palstafanaattikkojen mututuntuma.

kispe: Onnea spagaattiprojektiin, siihen tuskin auttaa muu kuin venyttely.
Nämä venyttelyohjeet kaikenlaisten kroonisten kiputilojen hoidoiksi ovat vähintäänkin mielenkiintoisia. Itse en ole löytänyt niiden tueksi mitään tutkittua tietoa. Enkä oikeastaan pysty aivan ymmärtämään kuviteltua mekanismia, jolla venyttely vaivaan auttaisi. Ehken vaan ymmärrä...
Kommentit ovat blogin suola, hit me!

Sensei Pennywise:
Kiitos erinomaisesta kommentistasi. Olet oikeassa siinä, että vammojen ehkäisyn osalta asia on varmasti lajikohtaista. BMJ:n artikkeli oli katsaus, jossa vedettiin yhteen useiden tutkimusten tuloksia. Suurimmat alkuperäistutkimukset, joihin viitattiin, olivat Australian armeijassa tehtyjä. Tällöin puhuttiin "Physical trainingista", joka on varmasti hyvin monimuotoista (en päässyt lukemaan alkuperäisartikkelista kuin abstactin). Review-artikkeli toteaa discussio-osiossaan, että tämän näytön perusteella asian on näin. Mutta spekuloi samaa asiaa kuin sinä, eli onko löydös yleistettävissä esimerkiksi ammattiurheilijoihin.

Esivenyttelyn osalta kirjallisuudessa käydään vääntöä asiasta, mikäänhän ei ole koskaan kiistatonta. Artikkeleita selatessa vaikuttaa siltä, että tämä esivenyttelynegatiivinen kanta olisi selkeästi vahvistumassa. "Suottaapi olla että on, suottaapi olla ettei", savolaisuutta välttääkseni tein kirjoituksessani melko paljon yleistyksiä, muuten viestini olisi hukkunut loputtomaan pohdintaan.

Tutkitut suureet ovat usein juuri tällaisia nopeus- ja kestävyysominaisuuksia. Mainitsemaasi "kykyä tehdä temppu" ei ole tutkittu missään asetelmassa. Temppulajeissa venyttelyllä on varmasti tärkeä rooli asentotunnon ja koordinaation sekä liikeratojen kehittämisessä. Näiden tutkimiseksi tehtävät koeasetelmat olisivat varmasti hyvin hankalia ja alttiita virheille.

Olisikohan pitänyt tutkia Davidin hyppyspagaatteja Van Halenin keikolla siten, että joka toiselle keikalle David olisi venytellyt, joka toiselle ei. Sitten olisi observoitu tempun näyttävyyttä ja katsottu saadaanko tilastollisia eroja? Harmi ettei kukaan hoksannut aikoinaan...

Alma kirjoitti...

Venyttelen, koska
a) se on ihanaa
b) koska haluan vielä joskus päästä spagaatin niinkuin vanhoina hyvinä tanssiaikoina
c) en tiedä miksi, mutta mulla jalat menee pitkistä lenkistä usein aika jumiin. Huomaan joskus jopa käveleväni vähän hassusti niiden jälkeen. Ja tähän olen huomannut venyttelyn auttavan. (Liikelaajuuksien palauttamiseen?) Ja sitä kautta on auttanut ihan selkeästi mulla mm. näihin epämääräisiin lonkkavaivoihin.

Peque kirjoitti...

A:n ja B:n vastaus on kiistaton, kannattaa venytellä. Jos koet, että venyttelystä on hyötyä, kannattaa sitä jatkaa myös C:n osalta. Ja ei pidä myöskään väheksyä lumeen vaikutusta...

heinis kirjoitti...

TODELLAKIN venyttelen, enkä KOSKAAN, oikeasti _ikinä_ ole lukenut näin pitkää tekstiä venyttelyä ns. vastaan puhumisesta :D Olen hämmentynyt! Minun kaiken maailman piriformisjumitukseni ym. ovat lähes poistuneet säännöllisen ventyttelyn ansiosta. En voi käsittää, etteikö joku pitäisi sitä vaan hyvänä asiana.

Peque kirjoitti...

heinis: Vakiintuneita totuuksia kuuluu ravistella. Kirjoituksessani yritin etsiä ns. kovaa faktaa venyttelyn tueksi ja sitä löytyi hämmästyttävän vähän. Se ei kuitenkaan todista venyttelyn hyödyttömyyttä ja jättää tietenkin ihmisten omat kokemukset käsittelyn ulkopuolelle..
Viimeinen lauseesi on ehkä vähän pelottava: Asia, joka on niin ehdottaman oikein ja totta, ettei siitä kuuluisi edes kyseenalaistaa, tulee kyseenalaistaa ensimmäisenä!!!

heinis kirjoitti...

Olet siinä kyllä aivan oikeassa, että ns. yleisesti oikeana pidettyjä uskomuksia on erittäin tärkeää kyseenalaistaa ja tutkia, muutenhan mikään ei koskaan etenisi tai uutta tutkimusta tulisi. Olen pahoillani oman kommenttini kärkkäydestä, tekstisi oli vain niin eri näkökulmasta, että oikein hätkähdin! :) No hard feelings ja oikeasti ihan mahtavaa, että etsit lähteitä ja makustelit asiaa juurta jaksain. Täytyy ehkä itsekin perehtyä asiaan lisää... ;) Kiitos hyvästä blogista!

Anonyymi kirjoitti...

Mä en venytä, mutta nautin suunnattomasti body balancesta, pilateksesta ja yoogasta ja koen että niistä on hyötyä minulle. Ja kropalleni.
Eva

Anonyymi kirjoitti...

En ehdi lukea kaikkia kommentteja, mutta luin eräältä sivustolta, että lihaskuntoharjoittelussa venyttely parantaa voiman käyttöä. Jos on vahva ja jäykkä ei siitä ole paljoa hyötyä, kun voiman pitäisi irrota. En tiedä pitääkö tämä paikkansa, että voimankäytöllä ja venyttelyllä olisi yhteys. Eläimethän venyttelee jatkuvasti ja heillä onkin mahtava voimankäyttö. Voivat ponnistaa paikaltaan... Mä suosin venyttelyä aamuisin ja oikeastaan aina noustessani ylös esim. työpöydän äärestä. Olen aloittamassa uuden lajin ja siinä venyttely on osa ohjattua liikuntaa. Vapaaehtoisesti en sitä paljon harrasta liikunnan yhteydessä.