Juoksunpitäjät ja muut sellaiset

Uusiin älypuhelimiin on tarjolla useita ohjelmia, jotka GPS-ominaisuutta hyväksikäyttäen mahdollistavat käyttäjälle reaaliaikaisen reitti-ja nopeusseurannan. Pitkään saatavilla ollut ohjelma on alunperin Nokian kehittämä SportsTracker, joka on siirtynyt nykyään ulkopuolisen yrittäjän haltuun. Toinen vastaava ohjelma on Runkeeper ja muitakin markkinoilta epäilemättä löytyy. Kyseisten ohjelmien perusversiot (joissa on kaikki tarpeelliset ominaisuudet) ovat ilmaiseksi ladattavissa iPhoneen ja Android- sekä Symbianlaitteisiin.

Ohjelmien perusominaisuuksiin kuuluuvat ainakin seuraavat:

-Reaaliaikainen reittiseuranta karttapohjalla

-Ajanotto

-Matkamittari

-Reaaliaikainen nopeustieto (km/h tai min/km)

-Keskinopeustiedot

-Kalorikulutus

SportsTracker

Lisäksi mukana on ajankuvaan sopivia "connect to friends" ja "update to Facebook"-ominaisuuksia, joita ilman harva enää uskaltaa lenkkipolulle.

Rekisteröidyt suoritteet tallentuvat laitteen muistiin. Kaikki data on reitteineen päivineen helposti tarkasteltavissa lenkin jälkeen. Harjoitusta voi jälkikäteen tarkastella myös Lap-toiminnon avulla, jolloin treenin voi pilkkoa haluamansa mittaisiin (esim. 500m) osiin ja tarkastella vauhdin jakautumista harjoituksen aikana. Lisäksi ainakin Runkeeperissä on mahdollista tehdä erilaisia valmennusohjelmia ja asettaa hälytyksiä ja seurantaa reaaliaikaisena.

RunKeeper

Suhtauduin näiden ohjelmien käyttöön pitkään melkoisella varauksella. En tiedä miksi, ehkä puhelimen pitäminen lenkillä soti juoksufilosofiaani vastaan. Latasin kuitenkin Sport Trackerin ja päätin käydä juoksemassa tutut lenkit VAIN yhden kerran tarkkojen matkojen selvittämiseksi. Ensimmäisellä lenkillä puhelin pysyi visusti taskussa, tarkastin matka- ja nopeustiedot vasta kotona. Nopeusdataa pureksiessani oli hauska huomata alun vauhti-into, mäkisen osuuden hidastuminen sekä loppukirin ajoittuminen. Seuraavalla lenkillä aloin jo vilkuilla "väliaikatietoja" taskusta ja eipä aikaakaan kun päädyin ottamaan luuriin kouraani ja seurasin nopeus- ja keskinopeusdataa reaaliaikaisena.

Nollat taulussa. Yhteensopivaa sykepantaa odotellessa mittari kulkee vielä mukana.

Täytyy myöntää, että GPS:n käyttö on piristänyt lenkkifiiliksiäni ja tuonut paljon lisää tietoa ja motivaatiota harjoittelun suunnitteluun. Ja vauhdinjako on muuttunut tasaisemmaksi tai muuten tarkoituksenmukaisemmaksi nopeustietojen avulla. Voin kyllä suositella sinua kokeilemaan, jos et ole sitä jo tehnyt.

Kaikkein kaunein

Joku teistä saattoi ehkä kiinnittää huomionsa viime viikon harjoitusohjelmaani ja siinä olleeseen ylipitkään harjoitustaukoon. Miksi näin? Ei, en ole ylikunnossa ja yrittämässä toipua siitä pakkolevon avulla.

Meille syntyi viime torstaina kaikkein kaunein tyttölapsi.

Siksi.

Harjoitusviikko 13

Ma: Lepo

Ti: Juoksu, PK, 22,3km, k-syke 143, vauhti 5:23/min, 2:00:12

Ke: Uinti, 2400m, 1h

To: Lepo

Pe: Lepo

La: Lepo

Su: Lepo

Yhteensä 3h

Tasavauhtinen kova

Innostuin Juoksija-lehdessä olleen Janne Holménin kolumnin lukemisen jälkeen pohtimaan kovavauhtisen juoksun merkitystä omassa ja yleensä juoksijoiden harjoittelussa. Jätetään ammattiurheilijat sikseen ja pohditaan asiaa kuntoilijoiden ja aktiivijuoksijoiden näkövinkkelistä.

Omaan harjoitteluuni on aina lähes viikoittain kuulunut tasavauhtinen, kovatempoinen juoksuharjoitus. Juoksutermin kyseessä on siis kaiketi TV kova, joka siis yleisesti ottaen pyritään juoksemaan n. omaa puolimaraton-vauhtia tai hieman sitä hitaammin.

Kestoa harjoituksella on ilman alkulämmittelyä tyypillisesti 40-50min. Oma puolimaratonvauhtini on n. 4:30/km, johon tempoon olen myös pyrkinyt omissa kovissa lenkeissäni. Syketasot nousevat usein lähelle anaerobista kynnystä mutteivat koskaan yli. Vauhdin pitää tuntua uuvuttavalta, mutta sitä pitäisi voida teoriassa jaksaa pidempäänkin.

TV kova vaati kaikista viikoittaisista harjoituksistani eniten keskittymistä (ehkä uinnin tekniikkatreenit poislukien), sillä itselläni vauhti pyrkii heti hidastumaan, jos itseään ei piiskaa eteenpäin. Harjoituksen aikana olotilat vaihtelevat epämukavuudesta vauhdin hurmaan ja endorfiineista reisien uupumistilaan. Tämä on se lenkki, jolloin ohitellaan muita eikä nylkytetä, ollaan olevinaan muiden silmissä "kovia tekijöitä"...

Kun aloitin pitkän matkan juoksuharrastuksen aikoinaan, sain asiantuntevammilta tahoilta neuvon tehdä tällainen kova harjoitus kerran viikossa, ja siitä lähtien TV kova on ollut kiinteä osa viikko-ohjelmaani.

Holménin kirjoitus käsitteli asiaa pääosin ammattijuoksijan vinkkelistä, mutta hän nosti esiin hyvän huomion liittyen kuntoilijan harjoitteluun. Intervallit ja vetoharjoitukset ovat toki tärkeitä ja hyviä harjoitusmuotoja, mutta kiireisen harrastajan kalenterissa TV kova on epäilemättä tehokkain tapa hyödyntää käytettävissä oleva aika. Se on kiireisen ihmisen valinta!

Kuva

Saanko tietää mitä teet ensi kesänä?

Maaliskuu on se kuukausi vuodesta, jolloin jokainen kuntoliikuntaa harrastava herää kevään tuloon ja kunto- sekä kilpatapatumiin osallistuvat alkavat usein täyttää kisakalenteriaan.

Erilaiset kilpailutapahtumat ovat mielestäni kuntourheilun suola, niihin voi osallistua käytännössä kuka tahansa, kilpailulisenssejä tarvitaan harvoin ja kilpakumppanikseen voi nimetä itsensä, kellon, treenikaverin tai vaikka työkaverin. Samalla lähtöviivalle mahtuvat niin kilpaurheilijat, aktiiviharrastajat kuin sunnuntailenkkeilijätkin.

Tämän aasinsillan kautta siirryn nyt vihdoin asiaan ja haastan sinut hyvä lukija paljastamaan täällä lähes kaiken... Tai siis: Lähetä vastauksena tähän viestiin luonnos omasta 2012 kisakalenteristasi ja liitä siihen lyhyt tai pitkä kisasuunnitelma/kootut selostukset aikomuksistasi. Julkaisen kalenterit myöhemmin kootusti uudessa postauksessa. Julkaisualustani toimikoot sinulle motivaattorina harjoitteluväsymyksen iskiessä, voit huonona päivänä käydä täältä tarkastamassa mitä tulikaan luvattua.

Aloitan heti omalla kalenterillani:

1. Helsinki City Run 5.5.2012

Perinteinen kevään kilpa, johon aion nyt osallistua neljättä kertaa. Ajankohta on erittäin hyvä ja kilpailu toimii samalla erinomaisena vauhti-ja maksimikestävyys-harjoituksena.

2. Stockholm Marathon 2.6.2012

Osallistuin Tukholman maratonille ensi kerran lähes kymmenen vuotta sitten, nyt olen aikomassa lähtöviivalle toista kertaa. Tavoitteena on tietenkin aiemman ennätyksen (3:39) parantaminen. Tunnelma Tukholmassa oli ainakin viimeksi melkoinen, pelkästään jo sen vuoksi odotan tapahtumaa innolla.

3. Finntriathlon Joroinen 14.7.2012

Debytoin viime vuonna puolimatkan kisassa Joroisissa. Kilpailusta jäi kaikin puolin hyvät muistot ja nyt lähdetään luonnollisesti parantamaan aikaa ja hankkimaan lisää triathlonkokemusta

4. Kalmar Ironman 18.8.2012

Kauden päätavoiteeni on osallistuminen täyden matkan kilpaan Ruotsissa elokuussa. Viime vuotinen kokemus Kööpenhaminasta oli erittäin onnistunut, mutta halusin lähteä kokeilemaan uutta kilpailutapahtumaa vaihtelun vuoksi.

5. Ehkä joku varttimatkan triathlon-rykäisy, jos aikaa ja energiaa riittää.

Osallistumismaksut kaikkiin tapahtumiin on jo maksettuna, joten paineet osallistumiseen ovat korkeat. Hyvä niin, sillä tiedossa on kaikin puolin melko hektinen kevät ja kesä.

Näin siis minä, miten sinä?

Harjoitusviikko n:o 12

Viikosta ei jäänyt mitään nokan koputettavaa, täysipainoinen harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan. Ryhdyn jatkossa merkitsemään harjoituskalenteriini myös ns. hyötyliikuntatiedot. Niistä syntyy yllättävän paljon matalan sykkeen peruskuntoharjoitusta joka viikko.

Ma: Juoksu, PK, 22km, k-syke 148, vauhti 5:32/km, 02h 1min

Ti: Uinti, tekniikkaa, 1h

Ke: Juoksu, VK, 9,5km, k-syke 163, 4:40/km, 44:07 + 10min alkuverra

To: Spinning, max-syketunti, max-syke 191, 1h

Pe: Yhdistelmätreeni:

Pyörä, Trainer, PK+vedot, k-syke 138, 2h 30min +

T: 5min

Juoksu, VK, 7km, k-syke 166, vauhti 4:35/km, 32:09

La: Lepo

Su: Juoksu, PK, 10,2km, k-syke 137, vauhti 5:39/km, 57:49

Yhteensä: 9h

Hyötyliikunta: Työmatkapyöräily 20min x 10 = 3h 20min

Oodi juoksulle!

Minulle on kerrottu, että juoksu on tylsää, yksinäistä puurtamista. Ei, se ei ole sitä. Se on rentouttavaa, hauskaa ja tarvittaessa erittäin sosiaalista. Ja onhan se samalla armottoman tehokasta. Olen listannut alle muutaman keinon, joilla lenkkeilyyn saa mukavasti lisäpotkua, mikäli sellaista vielä yllä olevan hienon motivoinnin jälkeen tarvitsee.

1. Tee treeniohjelma, vaikka edes yhden lenkin-viikkosuuunnitelma ja noudata sitä.

2. Pidä päiväkirjaa harjoittelustasi ja kirjaa ylös tiedot lenkeistä. Tällä tavoin näet kehittymisesi.

3. Osta sykemittari! Ei, se ei tee harjoittelusta pakonomaista suorittamista tai syö rentoutta. Se yksinkertaisesti vaan tuo mielekkyyttä lenkkeilyyn

4. Nauti yksinäisyydestä. Lenkki on usein ainoa keino irtautua arjen hulinasta ja käsitellä mielessään asioita kaikessa rauhassa. Mieti tarkkaan, haluatko ottaa kännykän mukaan? On erittäin terapeuttista olla välillä tunti tai kaksi ei kenenkään tavoitettavissa.

5. Hanki lenkkiseuraa. Kuulumisten vaihdot ja syvällisetkin keskustelut voidaan käydä lenkkikaverusten kesken ilman pelkoa kuulluksi tulemisesta. Säännöllisest treffit lisäävät motivaatiota lähteä liikkeelle

Miksi juoksu on niin ihmeellistä?

Koska:

1. Se on halpaa

2. Se on tehokasta

3. Se on ajankäytöllisesti tehokasta

4. Se tekee hyvää

5. Siinä on helppo huomata kehityksensä

6. Kilpailuviettisille on tarjolla rajattomasti tapahtumia ja kilpailuja kaikkina vuodenaikoina

Päivän soundtrack

Kuva

Nyt se alkaa!

Mikäkö? No uusi aktivoitumiskausi Pequen blogissa tietenkin. Kevätpörriäinen surisee korvissa, aurinko paistaa ja eilisellä lenkillä jouduin ensi kerran toteamaan, että koko juoksureittini oli täysin sulanut lumesta. Talvinen peruskuntokausi harjoittelussani alkaa olla elettyä elämää ja kunnon virittäminen kohti kevään ja kesän koitoksia on nyt ajankohtaisia. Toivottavasti myös sinulla on takanasi onnistunut liikunnallinen talvikausi!

Hauskaa, että löysit vielä blogini pitkän hiljaisuuden jälkeen!

Harjoitusviikko n:o 11

Ma: Flunssassa

Ti: Flunssassa

Ke: Juoksu, PK, 15km, k-syke 144, 1h 36min

To: Uinti, 2400m, 1h

Pe: Lepo

La: Lepo

Su: Yhdistelmätreeni:

Pyöräily, trainer, PK+vedot, k-syke 140, 2h 30min +

T: 5min

Juoksu, VK, 9,5km, k-syke 161, 48min 3s

Yhteensä 5h 59min

Harjoitusviikot n:o 9 ja 10

Viikko 9

Ma: Juoksu, PK, 23km, k-syke 150, vauhti 5min 39s/km, 2h 10min

Ti: Juoksu, PK, 8,5km, k-syke 148, vauhti 5min 22s/km, 45min 36s

Ke: Lepo

To: Uinti, 1600m, 40min; Spinning, max-syketunti, k-syke 157, max 187, 1h

Pe: Lepo

La: Lepo

Su: Yhdistelmätreeni:

Pyöräily, trainer, PK + 8 x 2min VK vedot, k-syke 137, 2h 30min

T1: 6min 30s

Juoksu, VK, 10km, k-syke 159, vauhti 5min 6s/km, 51min

Yhteensä 8h 4min

Viikko 10

Ma: Juoksu, PK, 25km, k-syke 143, vauhti 5min 38s/km, 2h 21min

Ti: Uinti, 2400m, 1h

Ke: Uinti, tekniikkaharjoituksia, 1h

To: Lepo

Pe: Juoksu, verryttely, k-syke 126, 50min

La: Juoksu, VK, 9,7km, k-syke 170, vauhti 4min 30s/km, 43min 44s

Su: Flunssa

Yhteensä 5h 55min