Rasvanäpin edesottamuksia

Varma keino puolittaa bloginsa lukijakunta on ryhtyä kuvailemaan monisanaisesti erilaisia harrastuksiinsa liittyviä teknisiä vimpaimia tai kertoa seikkaperäisesti laitteiden ja koneiden huolto- ja kunnossapidosta. Tämän tiedostaen päätin kuitenkin ryhtyä moiseen. Rasvanäpin edesottamuksia-juttusarjassa kerron ja kuvailen erilaisia pyörien huoltoon, paranteluun ja "pimppaukseen" pyrkiviä yrityksiäni. En ole mikään pyörämekaanikko, joten jutuissa kuvatut työt ja toimet eivät tarjoa eksperteille mitään uutta. Mutta ehkä joku kaltaiseni tavallinen harrastaja saattaa saada näistä jutuista  jotakin vinkkiä tai virikettä. Ja onhan se hauskaa, kun poropeukalo ryhtyy pistämään pyöräänsä osiksi...

Maantiepyörääni ilmaantui yllättäen viime syksynä omituinen vika, josta en ollut koskaan kuullut ja joka vaati välittömiä toimenpiteitä. Rullatessani mäkeä alas alkoi pyörän takaosasta kuulua ja tuntua kovaäänistä ratinaa ja tärinää. Se loppui välittömästi polkimia pyöritettäessä, mutta alkoi melkein heti uudestaan vapaalla rullatessa. Takarattaan seudussa ei näkynyt mitään poikkeavaa, ketju ei pomppinut tärinän aikana ja kiekon kiinnitys vaikutti normaalilta. Tasodiagnostiikka oli siis helppoa: Pyörässä on vain yksi osa, joka toimii ainoastaan vapaalla rullatessa, nimittäin vapaaratas.

Tieto ei paljon lohduttanut, sillä minulla ei ollut aavistustakaan siitä, mikä siellä voisi olla vikana. Loppumatka piti polkea taukoamatta alamäkiä myöten, jolloin vapaaratasta ei tarvittu ja pääsin kotiin. 

Menin käymään paikallisessa huoltoliikkeessä ja kysyin apua. Tarvitsin pyörää heti seuraavana päivänä, jolloin täysin ymmärrettävästi ei tällaista pikahuoltoa kesken kesäsesongin järjestynyt. Kaupan myyjä suositti minun itse avaamaan, purkamaan ja puhdistamaan vapaarattaan, ongelmana olisi lähes varmasti lian kertyminen rattaan ponnahdusjousiin. Tällöin jouset jäykistyvät, eivät pääse painumaan alas ja jäävät hakkaamaan päin rattaan runkoa pyörän rullatessa vapaalla. 

En ollut koskaan purkanut kiekon napaa, sillä "huoltovapaa" kasettilaakeri ei sitä kaipaa, eikä muita navanräpläyssyitä ollut ilmaantunut. Paljastan tässä vaiheessa, että huoltotoimenpide onnistui pienen opiskelun jälkeen yllättävän helposti ja vapaaratas heräsi henkiin. Valitettavasti se hirtti Kanarian reissun jyrkässä pitkässä alamäessä uudelleen kiinni. Tilanne oli todella inhottava, olimme kiivenneet useamman tunnin ylös vuorille ja ongelma putkahti esiin alaslaskun alkaessa. Jyrkässä mäessä oli todella tukalaa yrittää koko ajan pyörittää kampia ja samalla jarruttaa, ettei vauhti liikaa kiihtyisi. Hätätoimenpiteenä Kanarialla sain uitettua vapaarattaa sisään vähän öljyä ja ongelma helpotti taas leirin loppuajaksi

Kyllästyneenä ongelmaan päätin vaihtaa koko vapaarattaan rungon ja jouset kynsineen. Todennäköisesti jouset olivat jo syksyllä olleet tiensä päässä ja puhdistukseni oli toiminut vain lyhyenä tekohengityksenä.

Ja sitten asiaan! Ohesssa on lyhyesti selostettu Mavic-merkkisen navan vapaaraattaan purku ja vaihto uuteen. Ei mitään sen ihmeellisempää, mutta toivottavasti edes joku kokee tämän hyödylliseksi. Huoltoon ei tarvita pakka-avaimen lisäksi mitään erikoistyökaluja.

Tarvittavat välineet: 5mm ja 10mm kuusiokoloavain, jakoavain, pakka-avain, ohut ketjuöljy ja ketjuruoska. Ruoska ei ole pakollinen, rataspakkaa voi myös pitää paikallaan esim. tarttumalla siihen napakasti näppylähanskalla

Kiekko irti pyörästä, pakka-avain paikalleen lukitusrenkaaseen, rataspakasta kiinni ketjuruoskalla tai hanskalla ja lukitusrenkaan avaus jakoavaimella

Vapaarattaan runko irroitetaan kahden kuusiokolovaimen avulla irti navasta. Runko kannattaa nostaa paikaltaa varovasti, muuten jouset sinkoilevat pitkin maita ja mantuja.

Rungon alta paljastuu navan "nenä", likaista on.

Ja nyt puhtaampaa. Talouspaperi, vanupuikko ja tilkka lamppuöljyä tekevät ihmeitä.

Uusi vapaarattaan runko ja muovipussissa uudet kynnet+jouset. 

Jos kyseessä olisi ollut pelkkä huolto, olisi vanha runko ja jouset tietenkin myös puhdistettu. Nyt pistettiin siis uutta tilalle.

Sitten uudet jouset ja kynnet paikalleen, runko päälle ja paketti pistetään kasaan käänteisessä järjestyksessä. 

Vapaaratas on muuten kaikessa yksinkertaisuudessaan todella elegantti mekaaninen laite, kannattaa kurkata vaikkei siellä mitään vikaa olisikaan.

Samalla laitoin alle myös keväiset ikisuosikkini, Schwalben Durano Plussat. Erikoisvahvistettu maantierengas, jolla olen ajanut läpi kaikki keväiset hiekoitussepelikaudet ilman ainoatakaan rengasrikkoa.

Tällaista tänään, seuraavan aiheen lupaan olevan vähemmän tekninen ja enemmän blogiyleisöä syleilevä:)

Leirikoulu: osa 2

Laskeuduttuamme ja noudettuamme laukut ja pyörät, alkoi matka kohti Maspalomasia, jossa huoneistohotelliresidenssimme sijaitsi. Aloin pikkuhiljaa bussissa ja hotellille saavuttuamme hahmottaa, millaisen porukan matkaan olin lähtenyt. Helpotuksekseni selvisi, ettei kyseessä ollut mikään pro-sarjan ammattilaisleiri, jonne oli pelännyt joutuvani kyykytettäväksi. Seurueeseemme kuului valmentaja-Kaitsu, 11 leiriläistä ja sekä urheiluhieroja, joka toimi myös huoltajana harjoituksissa. Mukaan oli lähtenyt täyden matkan kävijöitä, puolimatkan kävijöitä, sub3 maratoonareita, kovia hiihtäjiä, kovia uimareita, punaisia paroneita ja entisiä sm-tason painijoita. Leiriläiset vaikuttivat yllättäen melkolailla saman tasoisilta itseni kanssa, mikä lupasi hyvää tulevien treenien ja kokonaisuuden onnistumisen kannalta. 

Majoituimme huoneistohotelliin, joka osoittautui toimivaksi kolmen tähden perusmajapaikaksi. Ei mitään hienostelua, mutta kaikin puolin sopivat puitteet juuri tällaista "lomaa" varten. Seuraavaksi ohjelmassa oli pyörän kasaus ja kohta jo lähdettiinkin iltapäivän päätteeksi leirin avaavalle parin tunnin pyörälenkille. 

 Tunnelmia hotellimme altaalta.

Minua oli etukäteen vähän varoiteltu siitä, että pitkän synkän talven jälkeen Gran Canarian asfaltti polttaa ja monesti mopo saattaa karata käsistä. Ei olisi kuulemma lainkaan tavatonta, että leirin loppupää menisi plörinäksi liian kovaa vedetyn alun vuoksi ja palautumista odoteltaisiin vielä kesäkuussa. Ensimmäisen illan pyörälenkillä oli jo vähän oireita tästä syndroomasta, vauhti kiihtyi ja vuoristoserpentiinillä ajettiinkin jo kaikkea muuta kuin leppoisasti. 

Leirin perusrutiini oli seuraava: aamulla kahdeksaksi aamupalalle ja yhdeksältä oli lähtö treenaamaan. Tyypillisesti aamulla lähdettiin pyörillä siirtymään El Pajarin uimarannalle tai sitten suoraan pidemmälle pyörälenkille. Uintipäivinä huoltajamme ajoi auton 11km päässä olevalle rannalle ja toi mukanaan kaikkien uimavarusteet. Lähes kaikkien pyörälenkkien jälkeen juostiin 2-10km mittaiset juoksut ja uintien jälkeen ohjelmassa oli aina jokin muu harjoitus. 

Leirin harjoitusteknisesti parhaita vetoja itseltäni olivat duathlon- ja tripladuathlonharjoitukset sekä paritempo. Eksoottisinta ja hienointa olivat kuitenkin huikeat serpentiininousut pyörillä, huikeat vuorimaisemat ja vielä hurjemmat alaslaskut takaisin rannikolle. Suomalaiseen maastoprofiiliin tottuneelle tällaiset ajoreitit olivat aivan uskomattomia. Pienimmät välitykset, joilla tuskin koskaan oli Suomessa ajanut, joutuivat koetukselle nousujen vain jatkuessa ja jatkuessa, pisimmillään jopa yli puolitoista tuntia. Siinä otettiin miehestä mittaa, kun pitkää serpentiiniä ylös mutkiteltuaan luulee päässeensä huipulle, mutta kulman takaa paljastuukin karu totuus: uusi vuoren seinä näyttää kylkensä ja nousumatkaa onkin vielä yli puolet jäljellä:)

              

Tyypillistä Gran Canarian vuoristomaisemaa. Tässä ollaan "vasta" 500m korkeudessa.

Leirillä järjestettiin myös kisa, 1km + 60km +10km triathlon. Olin saanut koutsiltani ohjeeksi joko jättää kisa kokonaan väliin tai ajaa se rauhallisena harjoituksena. Kovaa vedettynä siitä ei pystyisi leirin puitteissa toipumaan ja pahimmillaan loppuleiri saattaisi mennä palautteluksi. Kilpailuviettini tuntien jäljelle jäi vai toinen vaihtoehto. Lähdimme kolmen muun "kisafeidarin" kanssa pitkälle rauhalliselle maisemalenkille ja leirikisa ajettiin menestyksekkäästi ilman meitä:)

Leirin aikana treeniporukka hitsautui mielestäni hyvin yhteen. Vaikka osa porukasta oli jo pidempään harjoitellut yhdessä ja osa oli Aqua Plus leirilläkin jo toista kertaa, mahduin ja sovin mielestäni hyvin mukaan. Herjan heittoa ja kuittailua leirillä kuulemma harjoitettiin huomattavasti aiempia vuosia runsaammin, hyvä näin. Kaikki saivat osansa, valmentaja ehkä suurimman suurimman siivun. Välittömän palautteen saivat esimerkiksi ne, joilla mopo lähti käsistä maisemalenkillä, jotka nukahtivat Mc Donaldsiin, jotka lähtivät duathlonvaihdosta kypärä päässä juoksemaan, joilla kvartsikivet leijuivat ilmassa pitkän nousun jälkeen, jotka yrittävät nousta vuorille tempovälityksillä päivästä toiseen ja joilla juoksuvauhdin säätely perustui päänahan sähköaaltoihin.

Leirin saldoksi muodostui 11 treenipäivää, ehjä kokonaisuus, joka kulminoitui paluuta edeltäneen päivän vuoristolenkille. Tällaisia maisemia tai nousuja en ollut koskaan aiemmin kokenut. Reitti oli maineeltaan ja profiililtaan niin hurja, että sinne uskaltautui lopulta valmentajan lisäksi vain kolme leiriläistä. Viimeisin 1h 40min kestänyt yhtämittainen ylämäki sai lopulta koneeni lähestulkoon hitsautumaan kiinni. 4400 metriä nousua ja kuusi tuntia ajoa ankarassa paahteessa. Viimeiselle 300m-nousupätkälle en enää lähtenyt muiden perässä, mutta kuittaisin puuttuvat nousumetrit laskemalla alas väärään laaksoon ja joutumalla vielä nousemaan menettämäni 300 metriä uudestaan. Eipä ole 160 kilometriä ennen ottanut näin koville:)

Harjoittelin leirillä yhteensä 43 tuntia, josta suurin osa oli peruskestävyys-teholla ajettua pyörää. Pyöräkilometrejä kertyi 858 ja nousukilometrejä useita kymmeniä. Uin avovedessä yhteensä n. 8km ja juoksin 58 kilometriä. Selkeästi siis pyöräilypainotteinen reissu, jota olin lähtenyt hakemaankin. Mutta avoveteen oli myös kiva päästä näin varaslähdönomaisesti ja lukuisille pyörä-juoksuvaihdoilla muistuteltiin kroppaa hyvin siitä, mistä tri-juoksussa on kysymys.

                                      

Uinti takana, varusteet valmiina tripla-duathlonia varten

Voin vilpittömästi suositella Gran Canariaa treenilomakohteeksi. Kelit vastasivat pääsiäisenä kutakuinkin suomalaista hellesäätä, ei liian tukalaa tai kuumaa, mutta aurinkoa ja lämpöä riittävästi. Vuoristomaisemat olivat huikean hienoja ja käytännön asiat perinteisessä turistikohteessa toimivat hyvin. Pyöräreitit olivat erittäin mäkisiä, joten nousujen inhoajille kohdetta ei voi suositella. Paikan päältä saa myös tarvittaessa hyvää pyöränhuoltopalvelua, ja tietääkseni myös vuokrapyörillä ajaneet leiriläisemme olivat saamaansa palveluun tyytyväisiä. 

Kiitokset vielä koko Aqua Plussan jengille hienosta reissusta ja tsemppiä kesäkauden koitoksiin!!!

Leirikoulu

Kuten jo viime syksynä mainitsin, lähdettiin vuoden 2013 harjoitus- ja kisakauttani suunnittelemaan aiemman mutuperinteen sijasta ammattilaisen ohjauksessa. Ja melko pian harjoitteluani suunnitellessa koutsini kysyi halukkuuttani lähteä keväällä treenileirille hakemaan pyöräilykaudelle etukäteisstartti ja antamaan intensiivisellä tehotreenikuurilla potkua alkavaan kesäkauteen. Koska en kuulu mihinkään suurempaan treeniporukkaan, oli selvää, että leirille pitäisi lähteä jonkun ulkopuolisen ryhmän mukana. Sain järjestymään pääsiäiseksi useamman viikon loman, ja ei aikaakaan, kun sain tamperelais-sastamalalaisen Aqua Plus -triathlonkoulun vetäjän Kaj Söderdahlin puhelinnumeron ja etukäteistiedon siitä, että halutessani mahtuisin leirille mukaan. Aluksi minulle tarjottiin kahden viikon leiripakettia, mutta koska en halunnut uhrata aivan näin paljon perheen loma-aikaa treenaamiseen, sain onnekseni peruutuspaikan lyhyemmälle 11 päivän leirille. Seuraavaksi olinkin jo verkkopankissa maksamassa treenileirimaksua, jolla lunastaisin itselleni lennot, puolihoidon ja 11 päivää ohjattua harjoittelua Gran Canarian lämmössä.

Leirin lähestyessä ryhdyin pohtimaan pyörään liittyvää käytännön asiaa, jossa minun oli valittava yksi kolmesta: 

1. Ostaa pyörälaukku ja pakata mukaan maantiepyörä

2. Ostaa pyörälaukku ja pakata mukaan aika-ajopyörä

3. Vuokrata pyörä paikanpäältä

Heti kättelyssä jäi tarkastelusta pois vaihtoehto 3, oma pyörä pitää saada mukaan. Koska kyseessä olisi maantiekauden avaus, ja luvassa olisi paljon vuoristonousuja, valitsin vaihtoehdon yksi. Maantiepyörässä minulla on "vuoriystävälliset" compactvälitykset, ja olen aina perinteisesti avannut kauden sillä. Cervélolla ehtisi sitten ajaa koko kesän...

Markkinoiden (tietääkseni) edullisin pyörälaukku meni heti tilaukseen:

Erityisen hienoa laukussa oli sen kylkeen painettu varoitus, joka kertoi pakaasin sisältävän unipyörän. Mahtavaa!

Aqua Plus lähetti ennen matkaa osallistujille kattavan matkaohjeen tavaralistauksineen. Mitään erityistä uutta minun ei laukun lisäksi tarvinnut hankkia; ostoslistallani oli mm. aurinkorasvaa, troppeja ja hirmuinen määrä tankkaus- ja palautumisjuomajauheita, energiapatukoita ja geelejä. 

Koska luvassa olisi 11 päivää tehokasta treenaamista, piti treeniohjelmaa keventää edeltävällä viikolla. Tämä järjestyi taas kuin itsestään, sillä nappasin itselleni talven toisen nuhaflunssan ja leiriä edeltäneet viisi päivää lepäsin kieli keskellä suuta ja parannuin juuri parahiksi ennen lähtöä. 

Kiirastorstaiaamuna kello soi neljältä, ja viideltä istuin farmaritaksin etupenkillä pyörä- ja matkalaukun täyttäessä koko muun auton. 

Olin siis lähdössä minulle täysin tuntemattoman porukan kanssa matkaan, tiesin ainoastaan valmentaja-Kaitsun nimeltä, mutten häntäkään naamalta. 

Lähtöaulassa yritin tähyillä triatleettien näköisiä tyyppejä, mutta toisaalta ajattelin, että porukka löytyy erikoismatkatavaraluukulta Las Palmasin kentällä. Koneessa istuessani kiinnitin huomiota vieruskaverini ranteessa olleeseen Garmin-kelloon, joka paljasti kaverin olevan jonkun sortin urheilija. Kyselin hänen matkasuunnitelmiaan (dokaus, pokaus vai joku muu?) ja löysin treeniporukkamme ensimmäisen jäsenen. Turvavyön merkkivalon sammuttua kiersimme vähän konetta ympäri, ja tapasin muitakin Aqua Plus-porukan jäseniä. Porukka vaikutti mukavalta, ja leirifiilis alkoi nousta kattoon. Ja kohta Finskin pilotti jo laskeutuikin Gran Canarian maaperälle. Aplodien kera tietenkin, lomalennostahan oli kysymys.

Mitä sitten tapahtuikaan? Se selviää leiriraportin toisessa osassa, jonka rustaan lähipäivinä.

Oo Las Palmas...

Hiljaista on ollut täällä blogirintamalla, mutta ei onneksi treenirintamalla. Onnistunut kuuden viikon peruskestävyysjakso on juuri takana, ja huomenna tapahtuukin sitten jotakin aivan ihmeellistä! Olen nimittäin lähdössä elämäni ensimmäiselle treenileirille. Kymmenen päivää Grand Canarian lämmössä, uiden, pyöräillen ja juosten. Palaan asiaan vajaan kahden viikon kuluttua kattavan matkaraportin muodossa!

...luoksesi lämpimään!!!

Penkkimara

Taviskuntoilijat ja harrastajaurheilijat ovat siinä onnellisessa asemaassa, että heidän tarvitsee kilpailla ainoastaan itsensä kanssa. Tilipussin paksuus ja voi leivän päällä ei riipu tulevan kauden tuloskunnosta, eikä loukkaantuminen romuta koko ammatillista uraa. Se ei silti tarkoita, etteikö keskiverto kuntoilun harrastaja olisi kilpailuhenkinen. Ei ole lainkaan harvinaista, että  kaverukset, ystäväporukka tai työkaverit haastavat toisensa johonkin urheilulliseen tapahtumaan tai kisailevat jonkin suorituksen tekemisessä. Ja vaikka kaikki on aina "täysin leikkimielistä", tietää jokainen, että leikillä on hyvin vähän tekemistä näiden haasteiden kanssa.

Usein tällaiset haastet ovat tapahtumalähtöisiä, joku työpaikalla ilmoittautuu esimerkiksi puolimaratonille ja haastaa muut mukaan. Mutta entä jos asiaa ajateltaisinkin toisin päin. Mikä olisi sopivin tapa testata, kuka on porukan kovin jätkä tai mimmi? Testin pitäisi lisäksi innostaa osallistujia treenaamaan. Pelkkä juoksutapahtuma suosii juoksijoita ja muita kestävyyslajien harrastajia. Raudan nostaminen salilla taas antaa punttisalilla viihtyville liikaa etumatkaa. Joukkuelajit eivät tällaiseen yksilökilpaan sovellu. Ja erilaiset mailapelit ja muut taitolajit motivoivat huonosti harjoittelemaan, harva innostuu treenaamaan sulkapalloa neljä kertaa viikossa työpaikan järjestämää turnausta vaarten. Niissä todennäköisesti voittaa se, joka on lajia joskus juniorina harrastanut. Riippumatta päivän kunnosta.

Miten testata, kenellä on optimaalisessa suhteessa voimaa ja kestävyyttä? Ja vielä siten, että kilpailu voisi innostaa osallistujia kuntoilemaan ja liikkumaan aktiivisemmin. Ystäväni Maiksteri kertoi työpaikallaan järjestetystä kilpailusta, jonka mielestäni varsin hyvin sopisi tällaiseksi "leikkimieliseksi" haastekisaksi.

Kilpailu on yksikertainen, juostaan puolimaraton ja nostetaan maksimiraudat penkkipunneruksessa. Tulos lasketaan seuraavasti: puolimaratonin aika minuutteina vähennettynä penkkipunneruksen tuloksella kilogrammoina (aika-kilot). Yksinkertaista ja armotonta.

Kun tätä maratonpenkkiä pohtii hetken, huomaa, että siinä voivat pärjätä varsin erilaiset ihmiset. Tarkastelen aluksi miesten sarjaa: Kaksi tuntia puolimaratonilla ja 120 kiloa penkistä tuottavat ns. nollatuloksen, jonka Maiksterin jengi oli asettanut ns. kovan tuloksen rajaksi. Samaan pääsee juoksemalla puolimaran 1,5 tuntiin ja penkkaamalla 90 kiloa. Tai toisaalta hölkkäämällä puolikkaan kahteen ja puoleen tuntiin ja nostamalla rautaa 150 kg.

Miesten maailmanennätys puolimaratonilla on 58:23, eli maailmanennätysmiehelle riittäisi vajaa kuusikymmentä kiloa nollille pääsimiseksi. Raakapenkkipunneruksen maailmanennätys on 322kg, eli kyseiselle ladonovelle riittäisi aikaa puolimaratonin taittamiseen yli viisi tuntia. Kävelemällä matkan neljässä tunnissa olisi pistetulos -82. Puolimaratonin ME-mies tuskin nostaa 140kg penkistä, joka tarvittaisiin saman tuloksen saamiseksi. Ääripäihin mentäessä vaikuttaa siis siltä, että voimamiehet peittoavat juoksijat tässä lajissa. Mutta meille keskitien kulkijoille tämä marapenkki on mielestäni oiva tapa kilpailla elo tiellä.

Naisten harvoin näkee salilla penkkiä tekevän, se tuntuu olevan enemmän miesten harrastus. Onko hyväkuntoisen 1h 40min-juoksijan kova penkkitulos 70kg? Entä saliharrastajan, joka juoksee puolimaratonin 2h 30min? Mikä olisi naiselle ns. kova pistetulos?

Ja sitten se väistämätön. Haastan kaikki lukijani tähän kisaan tulevalle kaudelle. Osallistuminen on helppoa! Hankit ajan jostakin virallisesta juoksutapahtumasta ja käyt viikon sisällä siitä nostamassa penkkituloksen salilla. Onko kukaan messissä? Palkinnot ovat luonnollisesti teatraalisen hienoja ja ne jaetaan miesten ja naisten sarjan voittajille syksyllä juoksukauden päätyttyä.

Ps. Mikäköhän olisi tulostaso penkkimaran maailmanmestaruuskisoissa? Ja minkä lajin edustaja sen tekisi?

Viikko 7

Vietin hiihtoladulla viime viikolla enemmän aikaa kuin aiempina viikkoina. Lauantaina oli todellinen lentokeli, luistelubaana oli loistavassa kunnossa ja vauhdit olivat sen mukaiset. Tuli hiihdettyä melko tarkkaan maraton ihan vahingossa. Olin suunnitellut lenkille vain keston ja sattumalta SportsTracker näytti oudon tuttua kilometrilukemaa parkkipaikalla. Olisipa juostenkin näin helppoa vetää sub-kolmonen:) Muilta osin treeniviikko noudatteli suunniteltua perusrunkoa, ainoastaan tuo lauantain hiihto tuli vedettyä kovempaa kuin piti.


Viikko 7 (12) 

Maanantai

Uinti: tekniikkaa ja sarjoja; 55min

Tiistai
Hiihto: luistelu; PK; matka 13,3 km; aika 1h

Keskiviikko

Lepo

Torstai

Voima: Kuntosali; 1h 45min
Pyörä: Spinning; maksimisyke; 1h

Perjantai

Uinti: tekniikkaa ja sarjoja; 55min

Lauantai
Hiihto: luistelu; VK; matka 42,3 km; aika 3h

Sunnuntai

Pyörä: Trainer; PK; 1h 45 min
T2: 5min
Juoksu: PK; matka 10,8km; aika 1h 10min

Yhteensä 11h 35min

Pakkasyö on...

Palaan taas pitkästä aikaa valokuvausaiheen pariin. Olen kuluneen vajaan vuoden aikana saanut todella oppia valokuvaamisen vaikeuden. Kuvia on helppo räpsiä ja etenkin omaa lasta tulee jatkuvasti valokuvattua "aivot narikkaan"-mentaliteetilla. Vaikeampaa on onnistua vangitsemaan ympäristöstään jotakin muuta mielenkiintoista, mikä  jaksaa kiinnostaa myös jotakuta muuta.

Myös omasta lapsesta otetuista kuvista parhaita ovat ne, joita on etukäteen vähän suunnitellut ja pyrkinyt optimoimaan olosuhteet. Tusinakuvat hukkuvat bittiavaruuteen, hyviin kuviin jaksaa palata myös myöhemmin.

Joskus olosuhteet ovat kuitenkin niin täydellisen upeat, että myös Peque onnistuu melkoisen helposti saamaan (ainakin omasta mielestään) hienoja kuvia. Eräänä kuluneen talven yönä oli kova pakkanen, kirkas tähtitaivas ja edeltävästi oli satanut rankasti lunta. Olimme talvipäivän vietossa maaseudulla ja totesin, että nyt tai ei koskaan pitää lähteä jalusta kanssa ulos kuvaamaan.

Harjoittelin ja säädin kameraa melko pitkään, kunnes optimaaliset pimeäkuvaus-asetukset löytyivät.

Pitkä 20-30 sekuntia kestävä valotusaika, laajakulmalinssi ja keskisuuri aukko näyttivät tuottavan talvimaisemista parhaimpaa jälkeä.

16mm; f/9,0; 30s; ISO 1250

Kuu paistoi niin uskomattoman kirkkaasti, että sen saattaisi jopa luulla olevan aurinko...

16mm; f/9,0; 30s; ISO 1250

Kylmää ja lämmintä samassa kuvassa.

16mm; f/9,0; 30s; ISO 1000

Kuu osui täydellisesti oksien väliin.

33mm; f/9l0; 30s; ISO 1250

Tässä kuvassa on jotakin pahaenteistä.

33mm; f/9,0; 30s; ISO 1250

Etsi tuttu tähtikuvio...

Viikko 6 (11)

Harjoitusviikko alkoi toipilastunnelmissa, mutta jo tiistaina kevyellä PK-lenkillä meno tuntui kutakuinkin normaalilta. Aloitin viisi viikkoa kestävän peruskestävyyspainotteisen jakson, jolloin voimaharjoittelua on vähennetty ja mukaan on tullut enemmän PK:ta.

Viikko 6 (11) 

Maanantai

Flunssa

Tiistai
Juoksu: PK; 1h

Keskiviikko

Uinti: tekniikkaa ja sarjoja; 55min

Torstai

Voima: Kuntosali; 1h 50min
Pyörä: Spinning; vauhtikestävyys; 1h

Perjantai

Pyörä: Trainer; PK; 1h 30min
T2: 5min
Juoksu: PK; 55min

Lauantai
Uinti: tekniikkaa ja sarjoja; 55min

Sunnuntai

Hiihto: luistelu; PK; 22km; 1h 30min
Pyörä: trainer; PK; 1h 30min

Yhteensä 11h 10min

Kantapään kautta

Olen tiennyt ja tiedostanut virheellisen juoksuasentoni jo pitkään.  Harjoitellessani ensimmäiselle maratonilleni vuonna 2002 asiantunteva taho sanoi minun ”istuvan” juostessani. En tullut tästä kommentista hullua hurskaammaksi. Jollakin tapaa tiedostin ongelman, mutta en yksinkertaisesti keksinyt keinoja asian korjaamiseksi. Toissa syksynä kävin juoksuklinikkasessiossa, jossa juoksut videoitiin ja hommaa pureskeltiin vähän tarkemmin. Pääasialliseksi ongelmakseni todettiin tällöin harppova kanta-askellus ja sain harjoitteita asian korjaamiseksi. Toteutin harjoitteita, mutta en kuitenkaan saanut asiaa korjatuksi ja vanha meno jatkui.

Kunnes aivan viime vuoden lopussa ongelma (ehkä) vihdoin avautui tai oikeammin avattiin minulle. Olen aina ollut vannoutunut Asics-, ja tarkemmin sanottuna Gel Kayano-mies. Koska en ole mikään kevyt keijukainen, päätin aikanaan, että tarvitsen hyvin vaimennetut ja tukevat kengät. Aivan aluksi haluaisin kiittää Kayanoita siitä, että olen onnistunut juoksemaan yli kymmenen vuotta ilman minkäänlaisia rasitusvammoja. Melkoista luksusta.

Massiivisesti vaimennettu kenkä oli kuitenkin mahdollistanut minulle virheellisen juoksutyylin: olin alkanut askeltaa kantapää edellä. Tämähän on täysin epäfysiologista, kukaan ei pysty "au naturel" juoksemaan siten, että kantapää iskeytyy ensimmäisenä maahan. Kokeilkaapa! Hyvin vaimennettu kenkä taasen oli mahdollistanut tällaisen askelluksen aivan helposti ilman, että oli hoksannut koko asiaa. Sain asiantuntijalta vinkin kokeilla vaimentamatonta ns. paljasjalkakenkää ja hankkia niukasti vaimennettu neutraali juoksukenkä.

Neutraalimpi juoksukenkä minulle oli helppo myydä, mutta paljasjalkatossuja kohtaan olin alkuun hieman epäileväinen. Kyseiset tuotteet ja niiden ympärille rakennettu filosofia oli assosioitunut mielessäni aina jonkinlaiseen hörhöilyyn ja kiihkomielisyyteen. Tämä annettakoon minulle anteeksi, sillä olen valitettavasti kohdannut koulutettuja ihmisiä, jotka kirmaavat paljasjaloin pihanurmella joka aamu maadottaakseen itsenä äitimaan sähkökentän nollapotentiaaliin. Ja muutenkin paljasjalkajuoksun ympärillä tuntui ajoittain esiintyvän melkoisen kiihkomielisiä "experttejä".

Tällä kertaa vinkki tuli kuitenkin uskottavalta taholta, joten päätin olla rohkea ja ennakoluuloton:) Hankin Feelmaxin Vaskot, jotka ovat lähes sukkamaiset tossut, joissa on kuitenkin vahvistettu ja pistosuojattu kumipohja ulkojuoksua ajatellen. Ei mitään tukea, ei mitään vaimennusta, ainoastaan pieni suojakuori estämään sukkien tai jalkapohjien kulumista. Näiden kaveriksi hankin ensimmäiset non-Asics juoksukenkäni, eli Adidaksen Adizero Adiokset, jotka edustavat neutraalia ja niukasti vaimennettua kenkäsuunnittelua.

Lähdin laboratorio- eli saliolosuhteissa varovasti liikkelle kumitossujen kanssa. Olin suorastaan yllättynyt, miten nopeasti tossu ohjasi askelluksen pois kantapäältä ja ns. "mid sole"-askel alkoi löytyä. Varoituksesta viisaanaa annostelin näitä kenkiä aluksi vain lyhyinä 15-20min annoksina ja siltikin sain pohkeeni melkoiseen juntturaan. Mutta kaikkeen tottuu. Ja askeleen muuttuessa muuttui myös juoksuasento. Mattojuoksu mahdollistaa itsensä ihastelemisen peilistä ja olen ollut huomaavani, että istuva asento olisi (ainakin osittain) korjaantunut.

Ja yllättävää oli, että tossujen kanssa hankittu tuntuma oli siirrettävissä nopeasti myös ulkojuoksuun. Uudet Adidakset antoivat myös hyvin palautetta "kantaosumista" ja ainakin lenkkien alkupuolet ovat sujuneet mallikkaasti. Väsyneenä tosin huomaan vielä palaavani tuttuu ja turvalliseen harppomiseen.

Jos tämä asia todella korjaantui näin helposti, olen todella hämmästynyt. Pitkäaikaisten ongelmien nopea korjaaminen harvoin onnistuu, ainakaan minulta. Pitää siis vielä katsoa kevättä pidemmälle, ennenkuin julistan itseni parantuneeksi.

Viikko 5 (9)

Ihmettelin torstaina tahmeaa fiilistä salilla ja syy tähän selvisi perjantaina. Flunssan pukkasi, melko lieväoireisensa, mutta viikonlopun treenisuunnitelmat lässähtivät siihen. Jouduin vielä tänäänkin maanantaina pitämään lepoa, toivottavasti huomenna pääsisi jo baanalle.

Maanantai

Uinti: Testiuinti 2000m; 45min

Tiistai
Lepo

Keskiviikko

Juoksu: Testi; 40min
Voima: Kuntosali; 1h 10min

Torstai
Voima: Kuntosali; 1h 40min
Pyörä: Spinning; 1h

Perjantai

Flunssa

Lauantai
Flunssa

Sunnuntai

Flunssa

Yhteensä 4h 5min